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健美运动:不断变化的结果

发表于 四月 19, 2022 作者: Alfred Vogl
身体具有令人难以置信的适应能力。 这对健美运动的含义是您的身体迅速适应特定的运动方案。 因此,为了持续的进展,您必须始终改变训练习惯,以诱导身体创造新的适应性,即开发新的肌肉组织。改变锻炼可能涉及各种各样的培训方法。 最简单的原则是继续尝试增加重量重复的重量。 更大的体重会使您的肌肉承受更多的压力,他们需要通过成长来应对压力。创建一个目标,以创新您的教学方法。 挑战自己,渴望变得更强大,尤其是在基本的升降机中,例如下蹲,硬拉,卧推和行。 专注于变得更强壮,您的肌肉会做出反应。 只需确保记住尽最大的努力来保持体面的形式以避免受伤。许多健美运动员使用的标准技术是,连续两次对完全相同的身体部件进行完全相同的锻炼。 实际上,许多教练为每个肌肉群都有两次结构化锻炼。 举例来说,1个胸部锻炼可能包括杠铃卧推,哑铃飞蝇和滴。 以下胸部会议将包括平坦的杠铃压力机,倾斜杠铃压力机和佩克甲板飞行。 这些组合是无穷无尽的,您可以选择并混合自己喜欢的练习。另一个频繁的策略是将集合和代表模式从一种锻炼更改为另一种锻炼。 例如,一项下蹲练习可能包括4组重复,以下锻炼可能是两组25次重复。 较低的代表通常会增强质量和力量,而较高的重复会增强肌肉耐力。 通过始终更改这些模式,您可以获得两种方法的优势,并且您不允许身体适应任何特定的样式。您也可以简单地每3-5周完全更改一次锻炼程序。 您可以更改所执行的练习,所使用的训练拆分以及设置/代表例程。 例如,如果您一直在进行推/拉/腿分裂,则可以一天将其更改为上半身,下半身可以将其更改为每天每天进行一次单一肌肉组,每周一次。 选项是无限的。除了每隔几周改变训练分开外,您还可以更改为不同的练习。 如果您一直专注于宽阔的手臂下巴,杠铃排和背部紧密的抓地力,则可以更改为宽阔的手臂下拉,1个手臂杠铃行和低拉式滑轮行。 此外,如果您专注于进行3套10次重复,那么您可以将其升级到4组8次。说到代表和固定序列,您应该尝试实际“震惊”您的身体。 其中三个是5x5、8x8和10x3例程。 5x5例程将使您进行5套5次重复。 使用等于6 rep最大值的重量,然后尝试使用5组5次。 只是在两组之间休息约一分钟。 您的肌肉将在燃烧。对于8x8方案,请选择一个重量,您可以一起执行12个严格的代表,然后尝试执行8组的8次重复,最多只有45秒的秒数。 如果您这样做的话,那是令人难以置信的。10x3的工作是一个强度和大小的建筑杀手常规。 选择一个最大5次的重量,并执行10组3次的重量,并根据需要在两组之间进行休息。 这是一个激烈的挑战,只能与基本的化学多关节练习一起使用。 它在下蹲,硬拉和卧推时非常有效。 继续增加一个练习的重量,您会变得越来越强大。全身锻炼,超集,电路训练和数量训练是涉及截然不同的训练方案的方法。 可以尝试的锻炼方法完全无尽。 这里只涉及到一些,但基本原则是相同的。 变化会影响身体并迫使其成长。 此外,对您的脑海是很棒的,因为一遍又一遍地做同样的事情变得无聊。...

健美运动

发表于 行进 28, 2022 作者: Alfred Vogl
竞争性健美运动是一项运动,运动员试图发展和保持巨大的肌肉运动。 当健美竞争对手炫耀自己的身体并以各种姿势表演时,他们由专业小组的专家小组评判,他们将留下有关获胜者的最终决定。在健美运动方面,竞争体格的外观比他/她可以举起的程度重要得多。 因此,健美运动的运动不应与力量竞赛混淆或比较。 相反,这是视觉上的吸引力之一。 男女都可以为每种专业课程提供健美运动。对于定期参加健美比赛或有兴趣参与的人来说,比赛准备的主要策略包括电阻体重训练,定制的营养计划和大量休息。 阻力训练在健美运动中非常重要,因为这会导致肌肉大小的增加。 随着肌肉的增长,在健美运动过程中受伤和修复,营养的重要性开始起作用。 为了使身体正确治愈自己,定制的营养计划至关重要。 通常,健美竞争者每天将消耗更多的餐点,但量较少。 例如,与每天吃三餐相反,健美比赛可能会将食物分为七个或六顿小餐。由于任何健美运动员都需要艰苦的方案,运动员经常获得营养学家和专业教练的支持。 这些人可以共同努力,以确保运动员正在正确训练并接受适当的营养。 教练和培训师不必找出吃多少,何时吃饭和锻炼的频率,而是在运动员专注于锻炼肌肉的同时处理所有细节。归根结底,对于许多健美竞争对手来说,这通常会筋疲力尽,休息至关重要。 不仅是出于明显的原因,而且在休息期间发生肌肉生长。 每晚没有八个小时的睡眠,一些健美运动员发现在疲惫的运动后很难恢复力量和重建力量。 此外,许多竞争对手发现下午午睡可能会进一步提高身体改善肌肉的能力。考虑进入健美世界的个人应咨询其所在地区的当地教练。 如果没有教练,当地体育馆停留可能会提供有关寻找专业培训师的答案。 健美运动是一项需要大量奉献甚至更艰苦的工作的运动,这从大多数竞争者的身体中可以看出。本指南中的信息仅用于信息目的。 它不应与专业的医学,营养或培训信息一起使用,或者与专业的医学,营养或培训信息有关运动或消遣。 如果您正在考虑进入健美运动的冒险,则必须在开始任何营养或运动方案之前检查医生。...

健美 101:全身锻炼

发表于 二月 10, 2022 作者: Alfred Vogl
在过去的多年中,健美运动的趋势是每周一次一次训练一个身体部位。 尽管该协议可能非常有效,但通常会导致过度训练,并且需要大量的时间。 如果您发现自己太忙了,每周5-6次上健身房,或者您认为自己的身体已经过度训练,并且需要清爽的变化,那么整个身体锻炼可能只是您需要的东西。最初,您会想知道如何在一次锻炼中锻炼整个身体。 最后,大多数人都习惯于每个身体部件进行4-5次练习,以进行大约12-20套比赛,他们无法设想与任何更少的事情一起对身体部位进行适当的训练。 这种心态必须开放。 在一次锻炼中,整个身体都可以进行1-2次练习,每个身体部位进行4-6盘。 但是,训练频率每周将为3次。整个身体锻炼涉及关注基本的多关节运动。 这些练习不仅是招募的肌肉纤维,而且还刺激了人体的最大反应,而且还刺激了生命激素的排放以促进肌肉发育。 此外,在一次会议上工作的所有主要肌肉群都会对身体对训练课程的反应产生协同作用。 简而言之,您的身体应该对这种训练做出很好的反应,尤其是在与您当前所做的事情发生的根本性变化时。秘诀是保持培训课程相对简短(不到1小时)和极端。 在大肌肉组(大腿,胸部和背部)和较小的肌肉群(手臂和肩膀)上工作。 通过关注基本的复合运动,您将在最短的时间内为身体提供最大的肌肉纤维募集。 例如,当您用板凳或倾斜压力机训练胸部时,您也会从肩膀(尤其是前三角肌)和三头肌招募重型工作。 这是有效的培训。 加上足够的强度,它将创造出色的结果。有了这个系统,根本无法忽略腿部训练。 简单的老式杠铃深蹲是最好的健美运动,即时期。 表现出色的常规强烈下蹲会刺激整个身体的肌肉生长。 事实上,大多数人会从普通的蹲下,硬拉,长凳,弯曲行和下巴中受益。 这些练习起作用,因为它们会刺激肌肉生长。 这些正是旧时的伟人所关注的。 那就是他们。这是您全身锻炼建议的练习:| - |Quads:下蹲,腿部,hack蹲| - |胸部:卧推,倾斜压力,倾斜(可以用哑铃或杠铃执行压力)| - |背面:硬拉,下巴,下拉,弯曲行,T-Bar行| - |对于样本练习,只需为每个身体区域选择1-2个这些基本移动,并且执行不超过6组。 例如,锻炼可能包括5x5的深蹲,3x8的卧推,倾斜为3x8,下巴的3x10和3x8的Bentover行。 你明白了吗? 这很简单。 顺便说一句,5x5或3x8协议对于完整的身体锻炼非常有效。您可以通过下一个隔离练习遵循这些基本运动:| - |腿筋:撒谎或坐着的火腿卷发| - |小牛:座位或站立小腿升高| - |肩膀:肩部(哑铃或杠铃),前或侧向增加| - |武器:哑铃或传教士卷发,躺着的三头肌延伸,三头肌下降| - |ABS:紧缩| - |对于常规,只需选择其中2-3个肌肉组,然后进行2-3组首选的隔离运动。 在以下锻炼中,再做2-3个肌肉组。 例如,如果您进行了手臂和肩膀(在大腿,胸部,后背的末端)进行一项锻炼,进行火腿,小腿和ABS进行一次锻炼。整个身体锻炼应在替代天每周进行3次。 周一元周五五月的例行程序运作良好,周末为您的周末勇士队提供了免费的效果。 主要的事情是记住不要连续两次进行完全相同的练习。 因此,如果您周一在周一进行下蹲,杠铃板,下巴和杠铃行,将其更改为腿部新闻,哑铃倾斜出版社,下拉和硬拉。 这是一个简单的例程。如果您有兴趣在有限的时间内获得最大成绩,那么这是普通的岩石! 如果您对变化感兴趣或刺激新的增长和力量的新事物,那么整个身体锻炼可能只是门票。 尝试一下 - 您可能会喜欢它! 去健身房,强度训练。...

健美:有用的提示

发表于 一月 16, 2022 作者: Alfred Vogl
有了任何运动,爱好或特别的兴趣,总会有一些很小的建议会带来很大的差异。 健美运动完全相同。 您可以做很多事情可以真正帮助您。 多年来,我做的几个事情对我有所帮助。 您可能会意识到这些技巧也是您需要的。1.锻炼后尽快锻炼后摇动。这对于帮助您的身体修复和从锻炼中恢复至关重要。 此外,它将在肌肉增长区域中极大地帮助您。 随身携带您的摇晃进入健身房,并在汗水仍在体内时喝酒。 使用乳清蛋白(分离株最大),因为它会很快吸收。 还可以利用一些水果(香蕉非常好)或果汁。 )添加肌酸以使您的细胞和谷氨酰胺量化以帮助组织修复。我已经做了很多年了,这是在我的健身房背包中放一个小容器乳清蛋白粉,然后将水与我自己的水瓶混合在一起。 我包括肌酸和谷氨酰胺,并在上面吃香蕉或苹果。 有时候我什至会有一些饼干。 最主要的是与蛋白质一起找到一些含糖的碳水化合物。 这将取代您的锻炼中耗尽的糖原储备。定期执行此操作,您会发现改进。 实际上,这实际上是不费吹灰之力的。 什么可能更简单?2...

健美运动:增加肌肉和减少脂肪的饮食

发表于 十二月 25, 2021 作者: Alfred Vogl
健美运动可以描述为追求瘦肌肉质量。 适当的饮食要实现这一目标的重要性不能低估。 实际上,许多专家断言饮食可能占个人在建立身体成功的90%。 幸运的是,有一个易于遵循的进餐计划,它像魔术一样燃烧脂肪和增强肌肉。 在这种时尚的饮食和时尚饮食等时,重要的是要记住健美运动涉及生活方式。 定期,激烈和面向目标的训练课程以及一种明智的饮食方法将促进许多受训者想要的肌肉身体的成长。 需要的是纪律,耐心,持久性和一致性。 所有这些特征都是有利的,可能会导致您在体质目标,而且在个人和专业追求方面取得成功。 当一个人采用健美运动作为生活方式时,从长远来看可以保留身体的改善。 稳定,一致和日常的方法将阻止短期体重减轻的痛苦,然后快速恢复体重,相应的抑郁和绝望感。 像健美运动员一样训练和饮食,成为习惯化的,并给人一种真正的满足感和成就感。 我们喜欢在晚餐计划时坚持接吻(保持简单,聪明的人)原则。 因此,让我们不会变得过于技术。 我们只是要把它扔给您。 首先,您应该每天吃5-6次,相距2 1/2 -3小时。 这将使您的新陈代谢继续前进,并为您的肌肉提供(短暂而激烈的锻炼刺激),以增长所需的营养为食。 这些食物将包括蛋白质,脂肪和碳水化合物。 适当的蛋白质消耗会因年龄,性别,目标等而有所不同。 从广义上讲,每餐应包含25-50克蛋白质。 一个指南是,希望促进瘦肌肉质量的健康男人每磅体内脂肪摄入1...