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标签: 练习

被标记为练习的文章

健美健康

发表于 一月 5, 2023 作者: Alfred Vogl
健美和营养是健康生活的关键。 有了足够的营养和体育锻炼,您可以振作起来。 重要的是要认识到,您需要结合健美和丰富的营养,以使它们在您的体内生效并改善生活。 健美和营养一起融合在一起。 有益健康的营养将为您提供想要正确运行的能量,如果您想启动健美运动,肯定需要精力。 人们认识到,身体健美和锻炼可以使您保持健康的生活。 研究表明,健美运动可以通过减少生物体中的体内脂肪并增加肌肉质量来帮助预防心血管疾病。此外,健美运动减少了衰老过程,它将增加您的信心。 任何人都可以练习从青少年时代到年龄较大的健美运动。 您无需成为专业的健美运动员,以感受到培训的影响。生机建设将改善您的肌肉质量,骨骼力量,并与理想的营养一起改善您的能量水平。 成为健美运动员有很多好处,但最重要的是,通过降低脂肪和胆固醇水平,压力水平,调节血压,清洁内脏器官以及预防疾病,可以实现更健康的生活。锻炼将提高自尊心,增强您的道德帮助您更轻松地放松身心并减轻生活中的压力。 健美肯定会让您感觉更好,看起来更好,从而引起您的注意。 看起来很棒的异性会发现您更具吸引力。随后的健美运动可以使您从许多角度改善生活。...

初学者成功健美的秘诀

发表于 十二月 9, 2022 作者: Alfred Vogl
凭借所有这些广告和杂志和网络中的免费健美计划,很容易出错。 开始时,请勿使用专业健美运动员的健美运动。开始缓慢。 在这一点上热情是正常的。 但是,您的身体每周只需要3天的锻炼。 为了成功,您的健美运动需要关注:| - |*正确的练习类型| - |*理想技术| - |*呼吸技术| - |*饮食| - |掌握技术是初学者的常规最重要的部分。 如果您以错误的方式进行理想的练习,那么您就会浪费时间。 一旦掌握了这项技术,就可以更努力地推动身体并进行推荐的代表。 这样,您就可以实现更多的重复,而无需担心伤害。获得肌肉质量不仅仅是锻炼。 这需要与健美饮食结合使用。 伟大的营养是您肌肉建设计划的重要组成部分。 理想情况下,您应该每天吃五六顿小饭。 这是您需要进行的一些修改:| - |*切脂肪| - |*对糖| - |说'no' *吸收大量水| - |*增加蛋白质摄入| - |*最佳锻炼时间是在早晨空腹。 锻炼后您的身体需要食物,因为您的最后一顿饭可能是在运动前8-10小时。 因此,您永远不要错过您的锻炼后餐。您的完美饮食应包括土豆,米饭,意大利面,瘦肉,蛋清,香蕉,火鸡,奶酪和生菜。 天然花生酱,橄榄油和亚麻籽油等天然脂肪很棒,因为它们富含单不饱和脂肪。在开始健美运动之前进行热身。 通过整个运动范围进行所有练习。 保持运动缓慢和控制。 这可以帮助保持对肌肉的阻力。 您可能必须在练习之间休息,尤其是最初。您可以选择很多练习来创建梦想的身体。 为了使这些运动以峰值形式工作,您想循环练习,以便每个重要的肌肉都能获得相当的力量训练。 更改集合,更改身体部位的顺序,选择唯一的练习,然后在组之间更改剩余时间。不要立即开始任何营养补品。 到达高原后,需要营养补充剂的需求是在做所有正确的事情,但看不到任何结果的时候。尽管健美成功取决于推动极限,但切勿消除痛苦。 设定小而可实现的目标。 不退出。 记住健美运动不仅仅是练习,这本身就是一种生活方式。健美是认真的生意。 因此,您需要做的第一件事就是完成身体。 确保所有器官都处于完美的工作状态,这绝对至关重要。 如果您梦想着身体建筑成功,那么必须是健康的心脏,肾脏和肝脏。 您的荷尔蒙平衡在健美运动中也起着极为重要的作用。...

健身房锻炼健美技巧

发表于 十一月 12, 2022 作者: Alfred Vogl
体育锻炼计划可能从健美运动员到健美运动员的根本不同。 1个健美运动爱好者的健身健美运动锻炼可以提供出色的效果,而另一项健身运动可能会使另一个健美运动员感到失望。 在成千上万的健美健身咨询会议之后,我在出版了流行的体重训练手册后,我教健美运动员一个结果表明了体育锻炼常规,可以快速增强肌肉。 您要做的就是遵循这些健身健身健美技巧,您会很快看到您的肌肉建筑成果两倍。 1...

健美运动:不断变化的结果

发表于 十二月 19, 2021 作者: Alfred Vogl
身体具有令人难以置信的适应能力。 这对健美运动的含义是您的身体迅速适应特定的运动方案。 因此,为了持续的进展,您必须始终改变训练习惯,以诱导身体创造新的适应性,即开发新的肌肉组织。改变锻炼可能涉及各种各样的培训方法。 最简单的原则是继续尝试增加重量重复的重量。 更大的体重会使您的肌肉承受更多的压力,他们需要通过成长来应对压力。创建一个目标,以创新您的教学方法。 挑战自己,渴望变得更强大,尤其是在基本的升降机中,例如下蹲,硬拉,卧推和行。 专注于变得更强壮,您的肌肉会做出反应。 只需确保记住尽最大的努力来保持体面的形式以避免受伤。许多健美运动员使用的标准技术是,连续两次对完全相同的身体部件进行完全相同的锻炼。 实际上,许多教练为每个肌肉群都有两次结构化锻炼。 举例来说,1个胸部锻炼可能包括杠铃卧推,哑铃飞蝇和滴。 以下胸部会议将包括平坦的杠铃压力机,倾斜杠铃压力机和佩克甲板飞行。 这些组合是无穷无尽的,您可以选择并混合自己喜欢的练习。另一个频繁的策略是将集合和代表模式从一种锻炼更改为另一种锻炼。 例如,一项下蹲练习可能包括4组重复,以下锻炼可能是两组25次重复。 较低的代表通常会增强质量和力量,而较高的重复会增强肌肉耐力。 通过始终更改这些模式,您可以获得两种方法的优势,并且您不允许身体适应任何特定的样式。您也可以简单地每3-5周完全更改一次锻炼程序。 您可以更改所执行的练习,所使用的训练拆分以及设置/代表例程。 例如,如果您一直在进行推/拉/腿分裂,则可以一天将其更改为上半身,下半身可以将其更改为每天每天进行一次单一肌肉组,每周一次。 选项是无限的。除了每隔几周改变训练分开外,您还可以更改为不同的练习。 如果您一直专注于宽阔的手臂下巴,杠铃排和背部紧密的抓地力,则可以更改为宽阔的手臂下拉,1个手臂杠铃行和低拉式滑轮行。 此外,如果您专注于进行3套10次重复,那么您可以将其升级到4组8次。说到代表和固定序列,您应该尝试实际“震惊”您的身体。 其中三个是5x5、8x8和10x3例程。 5x5例程将使您进行5套5次重复。 使用等于6 rep最大值的重量,然后尝试使用5组5次。 只是在两组之间休息约一分钟。 您的肌肉将在燃烧。对于8x8方案,请选择一个重量,您可以一起执行12个严格的代表,然后尝试执行8组的8次重复,最多只有45秒的秒数。 如果您这样做的话,那是令人难以置信的。10x3的工作是一个强度和大小的建筑杀手常规。 选择一个最大5次的重量,并执行10组3次的重量,并根据需要在两组之间进行休息。 这是一个激烈的挑战,只能与基本的化学多关节练习一起使用。 它在下蹲,硬拉和卧推时非常有效。 继续增加一个练习的重量,您会变得越来越强大。全身锻炼,超集,电路训练和数量训练是涉及截然不同的训练方案的方法。 可以尝试的锻炼方法完全无尽。 这里只涉及到一些,但基本原则是相同的。 变化会影响身体并迫使其成长。 此外,对您的脑海是很棒的,因为一遍又一遍地做同样的事情变得无聊。...

健美 101:全身锻炼

发表于 十月 10, 2021 作者: Alfred Vogl
在过去的多年中,健美运动的趋势是每周一次一次训练一个身体部位。 尽管该协议可能非常有效,但通常会导致过度训练,并且需要大量的时间。 如果您发现自己太忙了,每周5-6次上健身房,或者您认为自己的身体已经过度训练,并且需要清爽的变化,那么整个身体锻炼可能只是您需要的东西。最初,您会想知道如何在一次锻炼中锻炼整个身体。 最后,大多数人都习惯于每个身体部件进行4-5次练习,以进行大约12-20套比赛,他们无法设想与任何更少的事情一起对身体部位进行适当的训练。 这种心态必须开放。 在一次锻炼中,整个身体都可以进行1-2次练习,每个身体部位进行4-6盘。 但是,训练频率每周将为3次。整个身体锻炼涉及关注基本的多关节运动。 这些练习不仅是招募的肌肉纤维,而且还刺激了人体的最大反应,而且还刺激了生命激素的排放以促进肌肉发育。 此外,在一次会议上工作的所有主要肌肉群都会对身体对训练课程的反应产生协同作用。 简而言之,您的身体应该对这种训练做出很好的反应,尤其是在与您当前所做的事情发生的根本性变化时。秘诀是保持培训课程相对简短(不到1小时)和极端。 在大肌肉组(大腿,胸部和背部)和较小的肌肉群(手臂和肩膀)上工作。 通过关注基本的复合运动,您将在最短的时间内为身体提供最大的肌肉纤维募集。 例如,当您用板凳或倾斜压力机训练胸部时,您也会从肩膀(尤其是前三角肌)和三头肌招募重型工作。 这是有效的培训。 加上足够的强度,它将创造出色的结果。有了这个系统,根本无法忽略腿部训练。 简单的老式杠铃深蹲是最好的健美运动,即时期。 表现出色的常规强烈下蹲会刺激整个身体的肌肉生长。 事实上,大多数人会从普通的蹲下,硬拉,长凳,弯曲行和下巴中受益。 这些练习起作用,因为它们会刺激肌肉生长。 这些正是旧时的伟人所关注的。 那就是他们。这是您全身锻炼建议的练习:| - |Quads:下蹲,腿部,hack蹲| - |胸部:卧推,倾斜压力,倾斜(可以用哑铃或杠铃执行压力)| - |背面:硬拉,下巴,下拉,弯曲行,T-Bar行| - |对于样本练习,只需为每个身体区域选择1-2个这些基本移动,并且执行不超过6组。 例如,锻炼可能包括5x5的深蹲,3x8的卧推,倾斜为3x8,下巴的3x10和3x8的Bentover行。 你明白了吗? 这很简单。 顺便说一句,5x5或3x8协议对于完整的身体锻炼非常有效。您可以通过下一个隔离练习遵循这些基本运动:| - |腿筋:撒谎或坐着的火腿卷发| - |小牛:座位或站立小腿升高| - |肩膀:肩部(哑铃或杠铃),前或侧向增加| - |武器:哑铃或传教士卷发,躺着的三头肌延伸,三头肌下降| - |ABS:紧缩| - |对于常规,只需选择其中2-3个肌肉组,然后进行2-3组首选的隔离运动。 在以下锻炼中,再做2-3个肌肉组。 例如,如果您进行了手臂和肩膀(在大腿,胸部,后背的末端)进行一项锻炼,进行火腿,小腿和ABS进行一次锻炼。整个身体锻炼应在替代天每周进行3次。 周一元周五五月的例行程序运作良好,周末为您的周末勇士队提供了免费的效果。 主要的事情是记住不要连续两次进行完全相同的练习。 因此,如果您周一在周一进行下蹲,杠铃板,下巴和杠铃行,将其更改为腿部新闻,哑铃倾斜出版社,下拉和硬拉。 这是一个简单的例程。如果您有兴趣在有限的时间内获得最大成绩,那么这是普通的岩石! 如果您对变化感兴趣或刺激新的增长和力量的新事物,那么整个身体锻炼可能只是门票。 尝试一下 - 您可能会喜欢它! 去健身房,强度训练。...

健美:有用的提示

发表于 九月 16, 2021 作者: Alfred Vogl
有了任何运动,爱好或特别的兴趣,总会有一些很小的建议会带来很大的差异。 健美运动完全相同。 您可以做很多事情可以真正帮助您。 多年来,我做的几个事情对我有所帮助。 您可能会意识到这些技巧也是您需要的。1.锻炼后尽快锻炼后摇动。这对于帮助您的身体修复和从锻炼中恢复至关重要。 此外,它将在肌肉增长区域中极大地帮助您。 随身携带您的摇晃进入健身房,并在汗水仍在体内时喝酒。 使用乳清蛋白(分离株最大),因为它会很快吸收。 还可以利用一些水果(香蕉非常好)或果汁。 )添加肌酸以使您的细胞和谷氨酰胺量化以帮助组织修复。我已经做了很多年了,这是在我的健身房背包中放一个小容器乳清蛋白粉,然后将水与我自己的水瓶混合在一起。 我包括肌酸和谷氨酰胺,并在上面吃香蕉或苹果。 有时候我什至会有一些饼干。 最主要的是与蛋白质一起找到一些含糖的碳水化合物。 这将取代您的锻炼中耗尽的糖原储备。定期执行此操作,您会发现改进。 实际上,这实际上是不费吹灰之力的。 什么可能更简单?2...

跑步是受伤还是过度训练?

发表于 七月 15, 2021 作者: Alfred Vogl
不管年龄,性别或能力如何,伤害都会影响我们所有人。 但是,我们可以处理或限制受伤的次数吗? 我们可以回到基础知识。 但是我们不是在谈论健身学位和延长。 相反,我们的意思是回到生物力学。通过定期检查您的生物力学,您可以帮助消除并防止运动员遭受的一系列伤害和问题。 弥补弱环节的身体可能导致限制,进而导致疼痛和受伤。小腿和腿筋损伤通常是由紧密的坐骨神经引起的。 肌肉在运动过程中为神经提供了保护性痉挛,如果伸展或令人满意的话,肌肉可以痉挛足以使自己撕裂 - 或抽筋 - 感觉就像是撕裂。 通过动员神经,它可以从肌肉中释放张力,并减少此事件的机会。calt calves@ - @紧绷的小腿会导致过度旋转。 由于犊牛的紧身犊牛,背屈(向上移动脚踝)无法从脚踝关节上移动,因此必须来自塔拉尔塔拉关节。 不过,它属于旋转机制,从而增加了旋转量。 除了膝盖和阿喀琉斯问题外,这会造成与Shin相关的危害。回想一下,紧密的神经通常来自紧密的坐骨神经,因此通过动员神经,我们可以帮助预防和标准化这些危害。当讨论您的臀部和骨盆对我们的跑步非常重要,但通常被忽视,直到运动员急性疼痛或实际受伤时,我们的生物力学对我们的身体产生的后果以及可能造成的疼痛和伤害的恶性循环。旋转pelvis@ - @在补偿开始引起问题之前,旋转的骨盆可以在几年内未被发现。 通常,腿长差异(LLD)可能是由旋转的骨盆造成的,并且腿必须补偿它。 它要么会使脚变平(置于脚),更弯曲膝盖,要么将髋部脱落更长的臀部。 旋转会增加腿上的负载(请参见“犊牛”部分),并掉落臀部会增加臀部 /梨状肌的应变。 降低以上所有。检查自己@@由于Galileo Health在生物力学方面最大的研究之一,由HumanLab Sports分发,我们所有人都可以在我们自己的家中分析我们的生物力学。 您不必是临床医生,因为他们已经开发了一个CD ROM软件应用程序,可以帮助您查看规定消除问题所需的练习的应用程序,并随后阻止或使身体正常于将来成长。作为该计划的一部分,CD带您完成了一系列核心稳定性工作,以教育您如何参与您的心脏并在执行外围动作时吸引它,因此在跑步时它将成为您的第二天性。它以行李箱和胸部锻炼的最后一部分结束。Biomechanics的优势@ - @那里的一些运动员可能没有必要帮助避免他们觉得自己没有的问题。 因此,让我们简要介绍生物力学在您的操作中具有的许多其他优势。 紧密的足底神经或紧密的梨形(凉爽)会影响您的步幅长度,膝盖驱动和动力输出。紧密的足底神经会影响您的股四头肌输出多达15%。 必须具有工具,生物力学对专业运动员以及预防伤害或操作的新来者的影响。 它可以使您预防事故,享受跑步并协助您的表现。用于协助解决您现在或将来可能存在的任何问题的计划都是值得的。 但是,它不止于此。它可以用作培训手册,以表明您可能正在过度训练,或者是新技术或培训计划会造成困难。...

健美:上半身

发表于 可能 23, 2021 作者: Alfred Vogl
每个人都想看起来最好,并且经常我们专注于他们身体的下半部分。 我们要确保我们的腿部肌肉和腹部色调良好。 然而,上半身也需要注意。 良好的臂和躯干将圆满视觉魅力,并给人以健康而适合对称的身体的感觉。 有各种各样的练习将有助于实现这一目标。在锻炼体重时,您将需要确保在上半身中使用所有肌肉。 包括手臂,背部,肩膀和躯干。 您的胸部和背部肌肉通常可以处理更多的体重,因为它们是更大的肌肉。 手臂和肩膀应用于调节和锻炼肌肉,但通常比躯干和背部使用的重量较小。当您锻炼上半身时,您需要每周进行两到三次,但在连续的日子里不要这样做。 在锻炼之间让您的肌肉休息很重要。 一个好的指导原则是,如果您在连续的日子里锻炼,也要让全身锻炼,也让全身休息一天或2岁。这是男性和女人的理想选择 周末免费休息和放松。确保您设置的设置包括重复数量的重量,而重量是正确的。 如果您想调整音调,请使用更重的重复权重。 如果您想锻炼肌肉,请使用较重的重量重复的重量。 此外,请确保不要在锻炼程序中陷入困境。 您不需要每次都进行完全相同的练习。 相反,请进行一些更改,以免您感到无聊。...