标签: 分裂

您可能会经常听到治疗师讨论他们如何划分教学。 就像每个人都有特殊的身体和性格一样，每个人都喜欢以某种方式训练。 这包括运动的选择以及如何拆分身体成分。 据说没有人是例外的，因为这么多是由个人偏好决定的。最小的分裂是每周三天的例行程序。 这很受欢迎，因为如果您决定在星期一，星期三和周五训练，它可以免费提供周末。 通过这种分裂，您可以在每个锻炼中训练完整的身体。 如果这样做，则需要更改从锻炼中选择的锻炼，以提高功效并防止过度训练。每周三天的课程接近三天的方法是训练上半身一次运动，然后在下半身上进行下半身。 您只需在周一和周五训练上半身的两周训练和周三的大腿之间进行切换。 下周您将在周一和周五和上半身进行下半身。 这种例行程序可以在教练课程之间进行出色的恢复，并且每周只能将您带到健身房3次，这对于忙碌的专业人员和家庭类型来说是一件很棒的事情。经典的培训鸿沟是每周4天的例行活动，通常涉及在两天零一天之内进行。 如果在星期一，星期二，星期四和周五完成的周末也将释放周末。 将锻炼与该程序分开的绝佳方法是在一天中进行上半身，下半身进行下半身。 这允许每周两次训练每个肌肉组。 这可能非常成功，因为研究表明，提高教学的数量或频率可以引起出色的反应。许多健美运动员更喜欢，但每周只训练每个身体部位一次。 在此例程中每周4天的例行程序之后，您可以在星期一训练胸部和肱三头肌； 在星期二返回和二头肌； 星期四的肩膀和腹部； 和大腿在星期五。 根据个人的喜好，这里有很多潜在的组合可以在这里起作用。历史悠久的训练程序是您的推/拉/腿分裂。 这是有效且受欢迎的，因为肌肉群是基于工作训练的，该工作会增强力量和大小，同时防止过度训练。 可以在为期三天，休假1天或两天，休假1天进行此分割。在为期两天，休假1天进行推/拉/腿计划时，您只需进行两次锻炼，休假一天，然后重新启动您离开的地方。 因此，如果您确实在星期一推（胸部，肩膀，三头肌），并在星期二拉起（背部和二头肌），然后在星期三休假，那么您将在周四进行腿部锻炼。 星期五今天将是另一个推动，周六休息日。 然后，在周日，您将返回并执行拉动程序，然后重新开始周期。如果您有时间和承诺每周进行5-6次训练，并陶醉于每节课中训练单个身体部件，则可以通过多种方式分割锻炼。 一个例子是在星期一表演胸部。 回到星期二； 星期三的肩膀； 星期四离开； 大腿在星期五； 和周六的武器周日休假。 这里的可能性是无穷无尽的，再次基于个人喜好。无论您如何划分例程，要考虑的一个重要点是，您需要始终倾听身体并在必要时请假。 休息您的身体不仅使您的肌肉有机会恢复，成长和修复，还会破坏您的关节，肌腱，韧带，结缔组织和大脑。 让您的思想对保持灵感并保持新的方法至关重要。 尝试不同的训练分裂，找出最适合您的方法。...

身体具有令人难以置信的适应能力。 这对健美运动的含义是您的身体迅速适应特定的运动方案。 因此，为了持续的进展，您必须始终改变训练习惯，以诱导身体创造新的适应性，即开发新的肌肉组织。改变锻炼可能涉及各种各样的培训方法。 最简单的原则是继续尝试增加重量重复的重量。 更大的体重会使您的肌肉承受更多的压力，他们需要通过成长来应对压力。创建一个目标，以创新您的教学方法。 挑战自己，渴望变得更强大，尤其是在基本的升降机中，例如下蹲，硬拉，卧推和行。 专注于变得更强壮，您的肌肉会做出反应。 只需确保记住尽最大的努力来保持体面的形式以避免受伤。许多健美运动员使用的标准技术是，连续两次对完全相同的身体部件进行完全相同的锻炼。 实际上，许多教练为每个肌肉群都有两次结构化锻炼。 举例来说，1个胸部锻炼可能包括杠铃卧推，哑铃飞蝇和滴。 以下胸部会议将包括平坦的杠铃压力机，倾斜杠铃压力机和佩克甲板飞行。 这些组合是无穷无尽的，您可以选择并混合自己喜欢的练习。另一个频繁的策略是将集合和代表模式从一种锻炼更改为另一种锻炼。 例如，一项下蹲练习可能包括4组重复，以下锻炼可能是两组25次重复。 较低的代表通常会增强质量和力量，而较高的重复会增强肌肉耐力。 通过始终更改这些模式，您可以获得两种方法的优势，并且您不允许身体适应任何特定的样式。您也可以简单地每3-5周完全更改一次锻炼程序。 您可以更改所执行的练习，所使用的训练拆分以及设置/代表例程。 例如，如果您一直在进行推/拉/腿分裂，则可以一天将其更改为上半身，下半身可以将其更改为每天每天进行一次单一肌肉组，每周一次。 选项是无限的。除了每隔几周改变训练分开外，您还可以更改为不同的练习。 如果您一直专注于宽阔的手臂下巴，杠铃排和背部紧密的抓地力，则可以更改为宽阔的手臂下拉，1个手臂杠铃行和低拉式滑轮行。 此外，如果您专注于进行3套10次重复，那么您可以将其升级到4组8次。说到代表和固定序列，您应该尝试实际“震惊”您的身体。 其中三个是5x5、8x8和10x3例程。 5x5例程将使您进行5套5次重复。 使用等于6 rep最大值的重量，然后尝试使用5组5次。 只是在两组之间休息约一分钟。 您的肌肉将在燃烧。对于8x8方案，请选择一个重量，您可以一起执行12个严格的代表，然后尝试执行8组的8次重复，最多只有45秒的秒数。 如果您这样做的话，那是令人难以置信的。10x3的工作是一个强度和大小的建筑杀手常规。 选择一个最大5次的重量，并执行10组3次的重量，并根据需要在两组之间进行休息。 这是一个激烈的挑战，只能与基本的化学多关节练习一起使用。 它在下蹲，硬拉和卧推时非常有效。 继续增加一个练习的重量，您会变得越来越强大。全身锻炼，超集，电路训练和数量训练是涉及截然不同的训练方案的方法。 可以尝试的锻炼方法完全无尽。 这里只涉及到一些，但基本原则是相同的。 变化会影响身体并迫使其成长。 此外，对您的脑海是很棒的，因为一遍又一遍地做同样的事情变得无聊。...