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身体具有令人难以置信的适应能力。 这对健美运动的含义是您的身体迅速适应特定的运动方案。 因此，为了持续的进展，您必须始终改变训练习惯，以诱导身体创造新的适应性，即开发新的肌肉组织。改变锻炼可能涉及各种各样的培训方法。 最简单的原则是继续尝试增加重量重复的重量。 更大的体重会使您的肌肉承受更多的压力，他们需要通过成长来应对压力。创建一个目标，以创新您的教学方法。 挑战自己，渴望变得更强大，尤其是在基本的升降机中，例如下蹲，硬拉，卧推和行。 专注于变得更强壮，您的肌肉会做出反应。 只需确保记住尽最大的努力来保持体面的形式以避免受伤。许多健美运动员使用的标准技术是，连续两次对完全相同的身体部件进行完全相同的锻炼。 实际上，许多教练为每个肌肉群都有两次结构化锻炼。 举例来说，1个胸部锻炼可能包括杠铃卧推，哑铃飞蝇和滴。 以下胸部会议将包括平坦的杠铃压力机，倾斜杠铃压力机和佩克甲板飞行。 这些组合是无穷无尽的，您可以选择并混合自己喜欢的练习。另一个频繁的策略是将集合和代表模式从一种锻炼更改为另一种锻炼。 例如，一项下蹲练习可能包括4组重复，以下锻炼可能是两组25次重复。 较低的代表通常会增强质量和力量，而较高的重复会增强肌肉耐力。 通过始终更改这些模式，您可以获得两种方法的优势，并且您不允许身体适应任何特定的样式。您也可以简单地每3-5周完全更改一次锻炼程序。 您可以更改所执行的练习，所使用的训练拆分以及设置/代表例程。 例如，如果您一直在进行推/拉/腿分裂，则可以一天将其更改为上半身，下半身可以将其更改为每天每天进行一次单一肌肉组，每周一次。 选项是无限的。除了每隔几周改变训练分开外，您还可以更改为不同的练习。 如果您一直专注于宽阔的手臂下巴，杠铃排和背部紧密的抓地力，则可以更改为宽阔的手臂下拉，1个手臂杠铃行和低拉式滑轮行。 此外，如果您专注于进行3套10次重复，那么您可以将其升级到4组8次。说到代表和固定序列，您应该尝试实际“震惊”您的身体。 其中三个是5x5、8x8和10x3例程。 5x5例程将使您进行5套5次重复。 使用等于6 rep最大值的重量，然后尝试使用5组5次。 只是在两组之间休息约一分钟。 您的肌肉将在燃烧。对于8x8方案，请选择一个重量，您可以一起执行12个严格的代表，然后尝试执行8组的8次重复，最多只有45秒的秒数。 如果您这样做的话，那是令人难以置信的。10x3的工作是一个强度和大小的建筑杀手常规。 选择一个最大5次的重量，并执行10组3次的重量，并根据需要在两组之间进行休息。 这是一个激烈的挑战，只能与基本的化学多关节练习一起使用。 它在下蹲，硬拉和卧推时非常有效。 继续增加一个练习的重量，您会变得越来越强大。全身锻炼，超集，电路训练和数量训练是涉及截然不同的训练方案的方法。 可以尝试的锻炼方法完全无尽。 这里只涉及到一些，但基本原则是相同的。 变化会影响身体并迫使其成长。 此外，对您的脑海是很棒的，因为一遍又一遍地做同样的事情变得无聊。...

在过去的多年中，健美运动的趋势是每周一次一次训练一个身体部位。 尽管该协议可能非常有效，但通常会导致过度训练，并且需要大量的时间。 如果您发现自己太忙了，每周5-6次上健身房，或者您认为自己的身体已经过度训练，并且需要清爽的变化，那么整个身体锻炼可能只是您需要的东西。最初，您会想知道如何在一次锻炼中锻炼整个身体。 最后，大多数人都习惯于每个身体部件进行4-5次练习，以进行大约12-20套比赛，他们无法设想与任何更少的事情一起对身体部位进行适当的训练。 这种心态必须开放。 在一次锻炼中，整个身体都可以进行1-2次练习，每个身体部位进行4-6盘。 但是，训练频率每周将为3次。整个身体锻炼涉及关注基本的多关节运动。 这些练习不仅是招募的肌肉纤维，而且还刺激了人体的最大反应，而且还刺激了生命激素的排放以促进肌肉发育。 此外，在一次会议上工作的所有主要肌肉群都会对身体对训练课程的反应产生协同作用。 简而言之，您的身体应该对这种训练做出很好的反应，尤其是在与您当前所做的事情发生的根本性变化时。秘诀是保持培训课程相对简短（不到1小时）和极端。 在大肌肉组（大腿，胸部和背部）和较小的肌肉群（手臂和肩膀）上工作。 通过关注基本的复合运动，您将在最短的时间内为身体提供最大的肌肉纤维募集。 例如，当您用板凳或倾斜压力机训练胸部时，您也会从肩膀（尤其是前三角肌）和三头肌招募重型工作。 这是有效的培训。 加上足够的强度，它将创造出色的结果。有了这个系统，根本无法忽略腿部训练。 简单的老式杠铃深蹲是最好的健美运动，即时期。 表现出色的常规强烈下蹲会刺激整个身体的肌肉生长。 事实上，大多数人会从普通的蹲下，硬拉，长凳，弯曲行和下巴中受益。 这些练习起作用，因为它们会刺激肌肉生长。 这些正是旧时的伟人所关注的。 那就是他们。这是您全身锻炼建议的练习：| - |Quads：下蹲，腿部，hack蹲| - |胸部：卧推，倾斜压力，倾斜（可以用哑铃或杠铃执行压力）| - |背面：硬拉，下巴，下拉，弯曲行，T-Bar行| - |对于样本练习，只需为每个身体区域选择1-2个这些基本移动，并且执行不超过6组。 例如，锻炼可能包括5x5的深蹲，3x8的卧推，倾斜为3x8，下巴的3x10和3x8的Bentover行。 你明白了吗？ 这很简单。 顺便说一句，5x5或3x8协议对于完整的身体锻炼非常有效。您可以通过下一个隔离练习遵循这些基本运动：| - |腿筋：撒谎或坐着的火腿卷发| - |小牛：座位或站立小腿升高| - |肩膀：肩部（哑铃或杠铃），前或侧向增加| - |武器：哑铃或传教士卷发，躺着的三头肌延伸，三头肌下降| - |ABS：紧缩| - |对于常规，只需选择其中2-3个肌肉组，然后进行2-3组首选的隔离运动。 在以下锻炼中，再做2-3个肌肉组。 例如，如果您进行了手臂和肩膀（在大腿，胸部，后背的末端）进行一项锻炼，进行火腿，小腿和ABS进行一次锻炼。整个身体锻炼应在替代天每周进行3次。 周一元周五五月的例行程序运作良好，周末为您的周末勇士队提供了免费的效果。 主要的事情是记住不要连续两次进行完全相同的练习。 因此，如果您周一在周一进行下蹲，杠铃板，下巴和杠铃行，将其更改为腿部新闻，哑铃倾斜出版社，下拉和硬拉。 这是一个简单的例程。如果您有兴趣在有限的时间内获得最大成绩，那么这是普通的岩石！ 如果您对变化感兴趣或刺激新的增长和力量的新事物，那么整个身体锻炼可能只是门票。 尝试一下 - 您可能会喜欢它！ 去健身房，强度训练。...