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健美运动:不断变化的结果

发表于 一月 19, 2022 作者: Alfred Vogl

身体具有令人难以置信的适应能力。 这对健美运动的含义是您的身体迅速适应特定的运动方案。 因此,为了持续的进展,您必须始终改变训练习惯,以诱导身体创造新的适应性,即开发新的肌肉组织。

改变锻炼可能涉及各种各样的培训方法。 最简单的原则是继续尝试增加重量重复的重量。 更大的体重会使您的肌肉承受更多的压力,他们需要通过成长来应对压力。

创建一个目标,以创新您的教学方法。 挑战自己,渴望变得更强大,尤其是在基本的升降机中,例如下蹲,硬拉,卧推和行。 专注于变得更强壮,您的肌肉会做出反应。 只需确保记住尽最大的努力来保持体面的形式以避免受伤。

许多健美运动员使用的标准技术是,连续两次对完全相同的身体部件进行完全相同的锻炼。 实际上,许多教练为每个肌肉群都有两次结构化锻炼。 举例来说,1个胸部锻炼可能包括杠铃卧推,哑铃飞蝇和滴。 以下胸部会议将包括平坦的杠铃压力机,倾斜杠铃压力机和佩克甲板飞行。 这些组合是无穷无尽的,您可以选择并混合自己喜欢的练习。

另一个频繁的策略是将集合和代表模式从一种锻炼更改为另一种锻炼。 例如,一项下蹲练习可能包括4组重复,以下锻炼可能是两组25次重复。 较低的代表通常会增强质量和力量,而较高的重复会增强肌肉耐力。 通过始终更改这些模式,您可以获得两种方法的优势,并且您不允许身体适应任何特定的样式。

您也可以简单地每3-5周完全更改一次锻炼程序。 您可以更改所执行的练习,所使用的训练拆分以及设置/代表例程。 例如,如果您一直在进行推/拉/腿分裂,则可以一天将其更改为上半身,下半身可以将其更改为每天每天进行一次单一肌肉组,每周一次。 选项是无限的。

除了每隔几周改变训练分开外,您还可以更改为不同的练习。 如果您一直专注于宽阔的手臂下巴,杠铃排和背部紧密的抓地力,则可以更改为宽阔的手臂下拉,1个手臂杠铃行和低拉式滑轮行。 此外,如果您专注于进行3套10次重复,那么您可以将其升级到4组8次。

说到代表和固定序列,您应该尝试实际“震惊”您的身体。 其中三个是5x5、8x8和10x3例程。 5x5例程将使您进行5套5次重复。 使用等于6 rep最大值的重量,然后尝试使用5组5次。 只是在两组之间休息约一分钟。 您的肌肉将在燃烧。

对于8x8方案,请选择一个重量,您可以一起执行12个严格的代表,然后尝试执行8组的8次重复,最多只有45秒的秒数。 如果您这样做的话,那是令人难以置信的。

10x3的工作是一个强度和大小的建筑杀手常规。 选择一个最大5次的重量,并执行10组3次的重量,并根据需要在两组之间进行休息。 这是一个激烈的挑战,只能与基本的化学多关节练习一起使用。 它在下蹲,硬拉和卧推时非常有效。 继续增加一个练习的重量,您会变得越来越强大。

全身锻炼,超集,电路训练和数量训练是涉及截然不同的训练方案的方法。 可以尝试的锻炼方法完全无尽。 这里只涉及到一些,但基本原则是相同的。 变化会影响身体并迫使其成长。 此外,对您的脑海是很棒的,因为一遍又一遍地做同样的事情变得无聊。