年份: 2021

在过去的多年中，健美运动的趋势是每周一次一次训练一个身体部位。 尽管该协议可能非常有效，但通常会导致过度训练，并且需要大量的时间。 如果您发现自己太忙了，每周5-6次上健身房，或者您认为自己的身体已经过度训练，并且需要清爽的变化，那么整个身体锻炼可能只是您需要的东西。最初，您会想知道如何在一次锻炼中锻炼整个身体。 最后，大多数人都习惯于每个身体部件进行4-5次练习，以进行大约12-20套比赛，他们无法设想与任何更少的事情一起对身体部位进行适当的训练。 这种心态必须开放。 在一次锻炼中，整个身体都可以进行1-2次练习，每个身体部位进行4-6盘。 但是，训练频率每周将为3次。整个身体锻炼涉及关注基本的多关节运动。 这些练习不仅是招募的肌肉纤维，而且还刺激了人体的最大反应，而且还刺激了生命激素的排放以促进肌肉发育。 此外，在一次会议上工作的所有主要肌肉群都会对身体对训练课程的反应产生协同作用。 简而言之，您的身体应该对这种训练做出很好的反应，尤其是在与您当前所做的事情发生的根本性变化时。秘诀是保持培训课程相对简短（不到1小时）和极端。 在大肌肉组（大腿，胸部和背部）和较小的肌肉群（手臂和肩膀）上工作。 通过关注基本的复合运动，您将在最短的时间内为身体提供最大的肌肉纤维募集。 例如，当您用板凳或倾斜压力机训练胸部时，您也会从肩膀（尤其是前三角肌）和三头肌招募重型工作。 这是有效的培训。 加上足够的强度，它将创造出色的结果。有了这个系统，根本无法忽略腿部训练。 简单的老式杠铃深蹲是最好的健美运动，即时期。 表现出色的常规强烈下蹲会刺激整个身体的肌肉生长。 事实上，大多数人会从普通的蹲下，硬拉，长凳，弯曲行和下巴中受益。 这些练习起作用，因为它们会刺激肌肉生长。 这些正是旧时的伟人所关注的。 那就是他们。这是您全身锻炼建议的练习：| - |Quads：下蹲，腿部，hack蹲| - |胸部：卧推，倾斜压力，倾斜（可以用哑铃或杠铃执行压力）| - |背面：硬拉，下巴，下拉，弯曲行，T-Bar行| - |对于样本练习，只需为每个身体区域选择1-2个这些基本移动，并且执行不超过6组。 例如，锻炼可能包括5x5的深蹲，3x8的卧推，倾斜为3x8，下巴的3x10和3x8的Bentover行。 你明白了吗？ 这很简单。 顺便说一句，5x5或3x8协议对于完整的身体锻炼非常有效。您可以通过下一个隔离练习遵循这些基本运动：| - |腿筋：撒谎或坐着的火腿卷发| - |小牛：座位或站立小腿升高| - |肩膀：肩部（哑铃或杠铃），前或侧向增加| - |武器：哑铃或传教士卷发，躺着的三头肌延伸，三头肌下降| - |ABS：紧缩| - |对于常规，只需选择其中2-3个肌肉组，然后进行2-3组首选的隔离运动。 在以下锻炼中，再做2-3个肌肉组。 例如，如果您进行了手臂和肩膀（在大腿，胸部，后背的末端）进行一项锻炼，进行火腿，小腿和ABS进行一次锻炼。整个身体锻炼应在替代天每周进行3次。 周一元周五五月的例行程序运作良好，周末为您的周末勇士队提供了免费的效果。 主要的事情是记住不要连续两次进行完全相同的练习。 因此，如果您周一在周一进行下蹲，杠铃板，下巴和杠铃行，将其更改为腿部新闻，哑铃倾斜出版社，下拉和硬拉。 这是一个简单的例程。如果您有兴趣在有限的时间内获得最大成绩，那么这是普通的岩石！ 如果您对变化感兴趣或刺激新的增长和力量的新事物，那么整个身体锻炼可能只是门票。 尝试一下 - 您可能会喜欢它！ 去健身房，强度训练。...

有了任何运动，爱好或特别的兴趣，总会有一些很小的建议会带来很大的差异。 健美运动完全相同。 您可以做很多事情可以真正帮助您。 多年来，我做的几个事情对我有所帮助。 您可能会意识到这些技巧也是您需要的。1.锻炼后尽快锻炼后摇动。这对于帮助您的身体修复和从锻炼中恢复至关重要。 此外，它将在肌肉增长区域中极大地帮助您。 随身携带您的摇晃进入健身房，并在汗水仍在体内时喝酒。 使用乳清蛋白（分离株最大），因为它会很快吸收。 还可以利用一些水果（香蕉非常好）或果汁。 ）添加肌酸以使您的细胞和谷氨酰胺量化以帮助组织修复。我已经做了很多年了，这是在我的健身房背包中放一个小容器乳清蛋白粉，然后将水与我自己的水瓶混合在一起。 我包括肌酸和谷氨酰胺，并在上面吃香蕉或苹果。 有时候我什至会有一些饼干。 最主要的是与蛋白质一起找到一些含糖的碳水化合物。 这将取代您的锻炼中耗尽的糖原储备。定期执行此操作，您会发现改进。 实际上，这实际上是不费吹灰之力的。 什么可能更简单？2...

健美运动可以描述为追求瘦肌肉质量。 适当的饮食要实现这一目标的重要性不能低估。 实际上，许多专家断言饮食可能占个人在建立身体成功的90％。 幸运的是，有一个易于遵循的进餐计划，它像魔术一样燃烧脂肪和增强肌肉。 在这种时尚的饮食和时尚饮食等时，重要的是要记住健美运动涉及生活方式。 定期，激烈和面向目标的训练课程以及一种明智的饮食方法将促进许多受训者想要的肌肉身体的成长。 需要的是纪律，耐心，持久性和一致性。 所有这些特征都是有利的，可能会导致您在体质目标，而且在个人和专业追求方面取得成功。 当一个人采用健美运动作为生活方式时，从长远来看可以保留身体的改善。 稳定，一致和日常的方法将阻止短期体重减轻的痛苦，然后快速恢复体重，相应的抑郁和绝望感。 像健美运动员一样训练和饮食，成为习惯化的，并给人一种真正的满足感和成就感。 我们喜欢在晚餐计划时坚持接吻（保持简单，聪明的人）原则。 因此，让我们不会变得过于技术。 我们只是要把它扔给您。 首先，您应该每天吃5-6次，相距2 1/2 -3小时。 这将使您的新陈代谢继续前进，并为您的肌肉提供（短暂而激烈的锻炼刺激），以增长所需的营养为食。 这些食物将包括蛋白质，脂肪和碳水化合物。 适当的蛋白质消耗会因年龄，性别，目标等而有所不同。 从广义上讲，每餐应包含25-50克蛋白质。 一个指南是，希望促进瘦肌肉质量的健康男人每磅体内脂肪摄入1...

不管年龄，性别或能力如何，伤害都会影响我们所有人。 但是，我们可以处理或限制受伤的次数吗？ 我们可以回到基础知识。 但是我们不是在谈论健身学位和延长。 相反，我们的意思是回到生物力学。通过定期检查您的生物力学，您可以帮助消除并防止运动员遭受的一系列伤害和问题。 弥补弱环节的身体可能导致限制，进而导致疼痛和受伤。小腿和腿筋损伤通常是由紧密的坐骨神经引起的。 肌肉在运动过程中为神经提供了保护性痉挛，如果伸展或令人满意的话，肌肉可以痉挛足以使自己撕裂 - 或抽筋 - 感觉就像是撕裂。 通过动员神经，它可以从肌肉中释放张力，并减少此事件的机会。calt calves@ - @紧绷的小腿会导致过度旋转。 由于犊牛的紧身犊牛，背屈（向上移动脚踝）无法从脚踝关节上移动，因此必须来自塔拉尔塔拉关节。 不过，它属于旋转机制，从而增加了旋转量。 除了膝盖和阿喀琉斯问题外，这会造成与Shin相关的危害。回想一下，紧密的神经通常来自紧密的坐骨神经，因此通过动员神经，我们可以帮助预防和标准化这些危害。当讨论您的臀部和骨盆对我们的跑步非常重要，但通常被忽视，直到运动员急性疼痛或实际受伤时，我们的生物力学对我们的身体产生的后果以及可能造成的疼痛和伤害的恶性循环。旋转pelvis@ - @在补偿开始引起问题之前，旋转的骨盆可以在几年内未被发现。 通常，腿长差异（LLD）可能是由旋转的骨盆造成的，并且腿必须补偿它。 它要么会使脚变平（置于脚），更弯曲膝盖，要么将髋部脱落更长的臀部。 旋转会增加腿上的负载（请参见“犊牛”部分），并掉落臀部会增加臀部 /梨状肌的应变。 降低以上所有。检查自己@@由于Galileo Health在生物力学方面最大的研究之一，由HumanLab Sports分发，我们所有人都可以在我们自己的家中分析我们的生物力学。 您不必是临床医生，因为他们已经开发了一个CD ROM软件应用程序，可以帮助您查看规定消除问题所需的练习的应用程序，并随后阻止或使身体正常于将来成长。作为该计划的一部分，CD带您完成了一系列核心稳定性工作，以教育您如何参与您的心脏并在执行外围动作时吸引它，因此在跑步时它将成为您的第二天性。它以行李箱和胸部锻炼的最后一部分结束。Biomechanics的优势@ - @那里的一些运动员可能没有必要帮助避免他们觉得自己没有的问题。 因此，让我们简要介绍生物力学在您的操作中具有的许多其他优势。 紧密的足底神经或紧密的梨形（凉爽）会影响您的步幅长度，膝盖驱动和动力输出。紧密的足底神经会影响您的股四头肌输出多达15％。 必须具有工具，生物力学对专业运动员以及预防伤害或操作的新来者的影响。 它可以使您预防事故，享受跑步并协助您的表现。用于协助解决您现在或将来可能存在的任何问题的计划都是值得的。 但是，它不止于此。它可以用作培训手册，以表明您可能正在过度训练，或者是新技术或培训计划会造成困难。...

ABS不仅仅是我们已经习惯于在专业健美阶段看到的洗衣板胃。 还有很多东西，然后遇到了眼睛。 真正的解剖学构成包括直肌作用，外部腹部倾斜肌肉，前部和内部腹部倾斜。 我们大多数人倾向于训练我们的腹肌作为对我们一般外观的终结，但我们忽略了腹部的主要用途。 腹部有责任使我们的身体来回弯曲和侧面。 他们的主要功能是维持我们的姿势，但它们也有助于在参加各种活动时，自然地在上半身和下半身升起时保持身体的安全。通过充分了解腹部的功能，我们可以实施有效的训练方法。 正如您在腹部之前阅读的那样，我们让我们“弯曲我们的树干”或换句话说向前弯曲。 有效训练他们的最佳方法是在健身房时复制这一动作。 大多数健美运动员训练腹肌的原因绝对是为了提高腹肌的一般定义。 完成此操作有很多策略。 1理论是摆脱覆盖腹部的脂肪。 这可以通过节食和心血管活动来实现。 帮助定义腹部的另一种方法是通过非常重大的重复进行腹部锻炼。 原因是您不希望为您的腹肌带来任何不良的质量。 心血管调节很容易成为帮助健美运动员到达腹部定义的最重要方面。 健美运动员使用有氧运动来帮助减少不必要的脂肪。 有效使用有氧运动的关键是确切知道何时在例程中实现它。 如果您开始做早点这样做，您可能会削减所有迫切希望取得的收益，但是当迟到时，您将没有足够的时间以竞争所需的形式接收腹部。 一个好的起点是您的竞争对手大约有11个月的时间。 这为您提供了足够的时间来降低体内脂肪和保留水。对于希望获得切碎的ABS的健美运动员来说，最被误解和使用的工具是毫无疑问的节食。 我会说，仅节食就占健美运动员的80％以上。 当您查看它时，您在体内的位置将决定您的身体是否变大还是较小，您肯定会理解我的意思。 一般指导方针是，您的身体需要有4-6顿蛋白质较高的小饭，在2-3小时内间隔不足，以保持新陈代谢并防止脂肪储存。如您所见，我在这里写的任何内容都被认为是火箭科学，但是许多健美运动员并没有完全利用这些信息。 如果您遵循这些简单的提示，您将达到您一直梦dream以求的垫板腹肌。...

每个人都想看起来最好，并且经常我们专注于他们身体的下半部分。 我们要确保我们的腿部肌肉和腹部色调良好。 然而，上半身也需要注意。 良好的臂和躯干将圆满视觉魅力，并给人以健康而适合对称的身体的感觉。 有各种各样的练习将有助于实现这一目标。在锻炼体重时，您将需要确保在上半身中使用所有肌肉。 包括手臂，背部，肩膀和躯干。 您的胸部和背部肌肉通常可以处理更多的体重，因为它们是更大的肌肉。 手臂和肩膀应用于调节和锻炼肌肉，但通常比躯干和背部使用的重量较小。当您锻炼上半身时，您需要每周进行两到三次，但在连续的日子里不要这样做。 在锻炼之间让您的肌肉休息很重要。 一个好的指导原则是，如果您在连续的日子里锻炼，也要让全身锻炼，也让全身休息一天或2岁。这是男性和女人的理想选择 周末免费休息和放松。确保您设置的设置包括重复数量的重量，而重量是正确的。 如果您想调整音调，请使用更重的重复权重。 如果您想锻炼肌肉，请使用较重的重量重复的重量。 此外，请确保不要在锻炼程序中陷入困境。 您不需要每次都进行完全相同的练习。 相反，请进行一些更改，以免您感到无聊。...

许多没有经验的体育馆（有时甚至经历过！）体育馆常客认为肌肉在举重时会长大。 但是，举重仅会产生肌肉建设过程的一小部分。 肌肉发育发生在深度睡眠期间，一旦人体用饮食中的营养成立了新细胞。 因此，营养构成了健美计划非常重要的部分。人体在食物中使用营养来执行每日代谢，通常称为“磨损程序”。 通过健美运动，您的体内会增加额外的菌株以形成新的肌肉组织。 因此，养分需求也可以随着需求而产生。最好的健美营养是碳水化合物，足够的蛋白质，维生素，矿物质，脂肪和大量水的均衡摄入量。 因此，如果您对瘦身和撕裂非常感兴趣，那么该是时候向蛋黄酱汉堡包，可乐和其他人造食物说再见了。 采用饮食习惯，吸收水果，全谷物，牛奶，鸡蛋和新鲜农产品。您需要多少蛋白质？您不断增长的肌肉需要氨基酸来制造新组织。 氨基酸在饮食中由蛋白质给出。 关于健美运动所需的特定蛋白质量有很多争论。 要保持的警告是，饮食中的大量蛋白质可能会导致食管和胰腺并发症。 最近的研究表明，每单位脂肪的蛋白质摄入量足以维持健美手术。 这意味着70公斤个体的蛋白质需求应约为70至98 g。 为了提供所涉及数量的估计值，请考虑以下几点：100克鸡胸肉含有22克蛋白质，一杯牛奶含有8克，大约5 g的鸡蛋和3克面包。对市场上健美补充剂浪潮的警告。 很多时候，您遇到了广告，宣称“在三个月内获得20磅的肌肉！” 。 避免那些饥饿的广告商。 建立精益肌肉需要时间和精力。 使用改变人体自然机制的合成产品将取消您在健美运动中应保持身体健康和健康的真正目的。最后，在健美运动中，“越多”。 相反，它越精确越好。 不要过度涂抹，吃均衡的饭菜，并包括大量休息。 凭借生活中的一切，耐心，奉献精神和平衡都可以保证您的成功。...

如果您希望通过增加肌肉的额外重量或大大提高整体力量和锻炼强度来发展出优势的肌肉，那么健美补充剂可能是您所寻找的关键，这是有充分理由的。 许多有抱负的举重运动员和健美运动员都知道，服用理想的肌肉增强补充剂意味着改善的收益，并服用不正确的肌肉建筑补充剂意味着浪费金钱，甚至更糟，甚至可能导致负面影响，可能是可能的疾病或受伤。如果不谈论肌酸一水合物，就没有关于健美补充剂的谈话是完整的。 许多人认为这是肌肉培养补充剂的大爸爸。 实际上，您可能不会意识到这一点，但是滋养确实在我们的身体中自然发生。 它是由三种氨基酸组合产生的。 精氨酸，甘氨酸和蛋氨酸。肌酸以提供短暂的能量爆发而闻名，这使其对举重运动员和健美运动员有益，他们打算减少乳酸酸的积累，增加其力量，为您的锻炼提供更多的能量，并在短时间内增加肌肉体重的增长。另一个有价值的健美运动是乳清蛋白。 这被认为是蛋白质的最大等级，并且因为蛋白质是肌肉的基础，因为乳清蛋白可以在这项工作中有所帮助是有意义的。 以下是一个事实，可能会让您感到惊讶。 乳清蛋白实际上包括母亲天然牛奶中发现的一些非常相同的成分。 这是您在海湾配方中找到乳清蛋白的关键原因之一。 这对身体很棒。 举重运动员的重大好处围绕了一个简单的事实，即乳清蛋白提供了许多重要的营养。 特别是必需的氨基酸。 由于这种乳清，蛋白质有益于重建和修复剧烈运动后的肌肉。 因为这种乳清蛋白是一种美妙的健美运动。值得注意的最后一次健美补充剂不仅是肌肉结合的举重运动员。 事实是，任何有兴趣添加基本营养素，维生素和矿物质的人都可以使用它，因为正常饮食会由于正常的饮食而缺失。 这些替代补充剂通常称为非常快，是用碳水化合物，蛋白质和其他重要的矿物质和营养的一种非常方便的方法。 大多数替代食品都有多种美味的品种，旨在帮助您减轻体重或增加肌肉体重。 对于健美运动员来说，减轻体重的餐点是他们有兴趣消费的东西。因为您可以收集市场上有数百种不同的健美补充剂，但上面提到的三种补充剂为获得额外的肌肉体重并增加了锻炼强度水平和锻炼后的最大希望。...

健美运动的关键是每3小时吃一次25-50克蛋白质（取决于您的需求）。 这可能很困难和艰苦，但是通过努力和毅力，您可以实现自己的身体目标。 成功需要保持动力，偶尔为您的健美计划提供调整。 通过健美运动，并不是每个人都拥有Arnold Schwarzenegger或Jim Lorimer的相同资源或地位，但是他们的成就也许应该说服一些努力，这可能是一个了不起的主意。如果我是您的体重指数（BMI），我会更多地担心我的身体脂肪百分比。 考虑到即使在所谓的专家中，也有许多关于健美运动的理论和信念截然不同，但我个人认为BMI更为重要。 在线进行一些研究，并创建自己的健美选择，了解对您有用的东西可能并不适合他人。重要的是要了解，对肌肉解剖学的某些理解至关重要，因为它可以使您知道在哪里集中精力以获得最高产量。 知道这应该有助于激发您了解更多有关许多肌肉的信息。考虑如何有效追求您的肌肉建设目标。 通过健美运动，准备好锻炼伙伴可以从板上滑下板或在机器重量堆中移动销钉是有帮助的。 一个人行驶可能是危险的，因为如果受伤（负担会滑倒，或者您在酒吧上放置过多），那么周围没有人可以为您提供帮助。 当然，除非您可以访问不需要手动增加或删除在栏上的系统权重。关于健美运动的一个有趣的统计数据是，两个美国人中有一个会死于心血管疾病 - 在许多情况下，可以通过适当的饮食和运动来预防。 话虽如此，请确保您将精制的糖和下降脂肪保持在最低限度，或者没有。如此多的人谈论他们的新陈代谢有多慢，以及为什么他们必须开始采用最新补充剂，但他们甚至不知道人类的新陈代谢是如何工作的。 由于健美运动涉及高强度，爆炸性的努力，因此健美运动员确定自己的肌酸储存是完整的。 此外，重要的是，您必须为您的独特体型获得完美的脂肪，蛋白质和碳水化合物的细分。因此，我经常听到人们说：“我无力从忙碌的时间表中抽出时间来举重！” 考虑到您每周三天不到一小时可以取得的进步，这很难相信。 因此，现在是时候屈服了，认真对待健美运动了。 别再找借口！ 希望您可以从我认为我认为完成它的最佳方法中有一个很小的见解。 如果没有，那就不会难过。不要忘记看一下流行的留言板，以获取有关无数健美运动的内部信息和想法。 您也可以发布问题（如果有的话，请回答），并阅读无数健美运动员的想法。 这是健美运动员的宝贵资源。通过健美运动，请花一些时间放松身心并在套装之间重新组合自己。 另外，请确保并增加您定期举起的重量，以使您的力量不断增长。一开始，健美运动可能很难，但是您会为自己的奉献精神所能完成的工作感到惊讶。 坚持下去，专注于进行小改进。 从长远来看，您将了解完美的健美运动员是您。...