ট্যাগ: অনুশীলন

শরীরচর্চা এবং পুষ্টি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনের মূল চাবিকাঠি। পর্যাপ্ত পুষ্টি এবং শারীরিক অনুশীলনের সাহায্যে আপনি আপনার জীবনকে উপভোগ করতে পারেন। এটি স্বীকৃতি দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার শরীরে আপনার প্রভাব ফেলতে এবং আপনার জীবন বাড়ানোর জন্য আপনাকে দেহ সৌষ্ঠব এবং দুর্দান্ত পুষ্টি একত্রিত করতে হবে। বডি বিল্ডিং এবং পুষ্টি একসাথে যায়। একটি স্বাস্থ্যকর পুষ্টি আপনাকে সঠিকভাবে পরিচালনা করতে চান এমন শক্তি সরবরাহ করবে এবং আপনি যদি বডি বিল্ডিং প্রোগ্রাম শুরু করতে চান তবে অবশ্যই আপনার শক্তি প্রয়োজন। এটি স্বীকৃত যে দৈহিক দেহ সৌষ্ঠব এবং অনুশীলনগুলি আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর জীবন বজায় রাখতে দেয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে বডি বিল্ডিং আপনার জীবের দেহের ফ্যাট হ্রাস করে এবং আপনার পেশী ভর বাড়িয়ে কার্ডিওভাসকুলার ব্যাধি রোধ করতে সহায়তা করতে পারে।অতিরিক্তভাবে, বডি বিল্ডিং বার্ধক্য প্রক্রিয়া হ্রাস করে এবং এটি আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়িয়ে তুলবে। যে কেউ কিশোর বয়স থেকে কিছুটা বড় বয়স পর্যন্ত বডি বিল্ডিং অনুশীলন করতে পারে। প্রশিক্ষণের প্রভাবগুলি অনুভব করার জন্য আপনার পেশাদার বডি বিল্ডার হওয়ার দরকার নেই Body বডি বিল্ডিং আপনার পেশী ভর, হাড়ের শক্তি এবং আদর্শ পুষ্টির পাশাপাশি এটি আপনার শক্তির মাত্রা উন্নত করবে। বডি বিল্ডার হওয়ার অনেক সুবিধা রয়েছে তবে সর্বাধিক তাৎপর্যপূর্ণ একটি হ'ল চর্বি এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস, স্ট্রেসের মাত্রা, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে, অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলি পরিষ্কার করে এবং ব্যাধি রোধ করে অনেক স্বাস্থ্যকর জীবন।অনুশীলন আপনার আত্মমর্যাদাকে বাড়িয়ে তুলবে আপনার নৈতিক সহায়তা আপনাকে আরও সহজে শিথিল করতে এবং আপনার জীবনের চাপকে হ্রাস করবে। বডি বিল্ডিং নিশ্চিতভাবে আপনাকে আরও ভাল বোধ করবে এবং আরও ভাল দেখায় তাই আপনার দিকে মনোযোগ আকর্ষণ করবে। দুর্দান্ত বিপরীত লিঙ্গের সন্ধান করা আপনাকে আরও আকর্ষণীয় করে তুলবে over ওভারাল বডি বিল্ডিং আপনাকে অনেক দৃষ্টিকোণ থেকে আপনার জীবনকে উন্নত করতে দেয়।...

ম্যাগাজিন এবং ওয়েবে এই সমস্ত বিজ্ঞাপন এবং ফ্রি বডি বিল্ডিং প্রোগ্রামের সাহায্যে এটি ভুল করা সহজ। আপনি যখন শুরু করবেন তখন পেশাদার বডি বিল্ডারদের বডি বিল্ডিং রেজিমিন ব্যবহার করবেন না।আস্তে আস্তে শুরু করুন। এই মুহুর্তে প্রলুব্ধ হওয়া স্বাভাবিক। তবে, আপনার শরীরে প্রতি সপ্তাহে মাত্র 3 টি অ-ব্যায়াম ব্যায়াম প্রয়োজন। সফল হওয়ার জন্য, আপনার বডি বিল্ডিং রেজিমিনে ফোকাস করা দরকার:* অনুশীলনের সঠিক ধরণের* আদর্শ কৌশল* শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশল* ডায়েটমাস্টারিং কৌশল হ'ল একটি শিক্ষানবিশের রুটিন সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য অংশ। আপনি যদি ভুল উপায়ে আদর্শ অনুশীলন করেন তবে আপনি আপনার সময় নষ্ট করছেন। আপনি কৌশলটিতে দক্ষতা অর্জনের সাথে সাথে আপনি আপনার শরীরকে আরও শক্ত করে চাপতে পারেন এবং প্রস্তাবিত reps এর পরিমাণ করতে পারেন। এইভাবে আপনি আঘাতের বিষয়ে উদ্বিগ্ন হওয়ার প্রয়োজন ছাড়াই আরও সংখ্যক পুনরাবৃত্তি অর্জন করতে সক্ষম হবেন।পেশী ভর অর্জন করা কেবল অনুশীলন সম্পর্কে নয়। এটি একটি বডি বিল্ডিং ডায়েটের সাথে একত্রিত করা দরকার। দুর্দান্ত পুষ্টি আপনার পেশী বিল্ডিং প্রোগ্রামের একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ। আপনার আদর্শভাবে প্রতিদিন পাঁচ বা ছয়টি ছোট খাবার খাওয়া উচিত। এখানে আপনাকে কিছু পরিবর্তন করতে হবে:* চর্বি কাটা* পরিশোধিত চিনির 'না' বলুন* প্রচুর পরিমাণে জল নিন* আপনার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ান* কাজ করার সর্বোত্তম সময়টি হল সকালে, খালি পেটে। আপনার দেহের ওয়ার্কআউট অনুসরণ করে খাবারের প্রয়োজন কারণ আপনার শেষ খাবারটি সম্ভবত অনুশীলনের 8-10 ঘন্টা আগে হত। সুতরাং, আপনার পোস্ট ওয়ার্কআউট খাবারটি কখনও মিস করা উচিত নয়।আপনার নিখুঁত ডায়েটে আলু, চাল, পাস্তা, পাতলা লাল মাংস, ডিমের সাদা অংশ, কলা, তুরস্ক, কটেজ পনির এবং লেটুস অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। প্রাকৃতিক চিনাবাদাম মাখন, জলপাই তেল এবং ফ্লেক্সসিড অয়েলের মতো প্রাকৃতিক চর্বি দুর্দান্ত কারণ তারা মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ।আপনি আপনার বডি বিল্ডিং অনুশীলন শুরু করার আগে গরম করুন। তাদের পুরো গতির মাধ্যমে সমস্ত অনুশীলন সম্পাদন করুন। আপনার চলাচল ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত রাখুন। এটি পেশীগুলিতে প্রতিরোধ রাখতে সহায়তা করতে পারে। আপনাকে বিশেষত প্রাথমিকভাবে অনুশীলনের মধ্যে বিশ্রাম নিতে হতে পারে।বেশ কয়েকটি অনুশীলন রয়েছে যা আপনি আপনার স্বপ্নের দেহ তৈরি করতে নির্বাচন করতে পারেন। এই অনুশীলনগুলি শিখর আকারে কাজ করার জন্য, আপনি অনুশীলনগুলি চক্র করতে চান যাতে প্রতিটি উল্লেখযোগ্য পেশী শক্তি প্রশিক্ষণের ন্যায্য অংশ পায়। সেটগুলি পরিবর্তন করুন, শরীরের অঙ্গগুলির ক্রম পরিবর্তন করুন, অনন্য অনুশীলন নির্বাচন করুন এবং সেটগুলির মধ্যে বাকি সময় পরিবর্তন করুন।সরাসরি কোনও পুষ্টিকর পরিপূরক শুরু করবেন না। আপনি কোনও মালভূমিতে পৌঁছানোর ঠিক পরে পুষ্টিকর পরিপূরকগুলির প্রয়োজনীয়তা আসে - আপনি যখন সমস্ত সঠিক কাজ করছেন তখন বিন্দু, তবে কোনও ফলাফল দেখছেন না।যদিও বডি বিল্ডিং সাফল্য সীমাটি ঠেলে দেওয়ার উপর নির্ভর করে, কখনও ব্যথা খারিজ করে না। ছোট এবং অর্জনযোগ্য উদ্দেশ্য সেট করুন। শেষ করো না...

জিম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামগুলি বডি বিল্ডার থেকে বডি বিল্ডার পর্যন্ত মূলত পরিবর্তিত হতে পারে। 1 জিম বডি বিল্ডিং ওয়ার্কআউট একটি একক বডি বিল্ডিং উত্সাহী ব্যতিক্রমী ফলাফল সরবরাহ করতে পারে যখন অন্য জিম অনুশীলন অন্য বডি বিল্ডারের জন্য হতাশ হতে পারে।হাজার হাজার বডি বিল্ডিং ফিটনেস কনসাল্টিং সেশনগুলি এবং একটি জনপ্রিয় ওজন প্রশিক্ষণ ম্যানুয়াল প্রকাশের পরে, আমি বডি বিল্ডারদের একটি ফলাফল শিখি যা জিম ওয়ার্কআউট রুটিন প্রদর্শন করে যা পেশী দ্রুত তৈরি করে।আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল এই জিম ওয়ার্কআউট বডি বিল্ডিং টিপস অনুসরণ করুন এবং আপনি দ্রুত আপনার পেশী বিল্ডিংয়ের ফলাফলগুলি দ্বিগুণ দেখতে পাবেন।1...

শরীরে অবিশ্বাস্য অভিযোজিত ক্ষমতা রয়েছে। বডি বিল্ডিংয়ের জন্য এর জড়িততা হ'ল আপনার শরীর দ্রুত একটি নির্দিষ্ট অনুশীলনের পদ্ধতির সাথে খাপ খাইয়ে নেয়। অতএব অব্যাহত অগ্রগতির জন্য আপনাকে অবশ্যই আপনার প্রশিক্ষণের অনুশীলনগুলি পরিবর্তন করতে হবে আপনার শরীরকে নতুন অভিযোজন তৈরি করতে প্ররোচিত করতে, যথা, নতুন পেশী টিস্যু বিকাশ করতে।আপনার ওয়ার্কআউটগুলি স্থানান্তরিত করা প্রশিক্ষণ পদ্ধতির একটি বিশাল অ্যারে জড়িত থাকতে পারে। সবচেয়ে সহজ নীতিটি আরও পুনরাবৃত্তির জন্য ভারী ওজন তুলতে চেষ্টা চালিয়ে যাওয়া। আরও ওজন আপনার পেশীগুলিকে আরও চাপের মধ্যে রাখে এবং তাদের বাড়ার মাধ্যমে চাপের প্রতিক্রিয়া জানাতে হবে।নির্দেশের আপনার পদ্ধতির উদ্ভাবনী হওয়ার জন্য একটি লক্ষ্য তৈরি করুন। নিজেকে এবং শক্তিশালী হওয়ার জন্য নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন, বিশেষত স্কোয়াটস, ডেড লিফ্টস, বেঞ্চ প্রেস এবং সারিগুলির মতো বেসিক লিফ্টগুলিতে। শক্তিশালী হওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন এবং আপনার পেশীগুলি প্রতিক্রিয়া জানাবে। আঘাত এড়ানোর জন্য শালীন ফর্ম বজায় রাখতে আপনার যথাসাধ্য চেষ্টা করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।অনেক বডি বিল্ডারদের দ্বারা ব্যবহৃত একটি স্ট্যান্ডার্ড কৌশল হ'ল একটানা দু'বার ঠিক একই শরীরের অংশের জন্য ঠিক একই ওয়ার্কআউটটি করা উচিত নয়। বাস্তবে, অনেক কোচের প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য দুটি কাঠামোগত ওয়ার্কআউট থাকে। উদাহরণস্বরূপ, 1 টি বুকের ওয়ার্কআউটে বারবেল বেঞ্চ প্রেস, ডাম্বেল ফ্লাই এবং ড্রপ থাকতে পারে। নিম্নলিখিত বুকের সেশনে ফ্ল্যাট বারবেল প্রেস, ইনক্লাইন বারবেল প্রেস এবং পেক ডেক ফ্লাইস অন্তর্ভুক্ত থাকবে। সংমিশ্রণগুলি অন্তহীন এবং আপনি আপনার প্রিয় অনুশীলনগুলি নির্বাচন করতে এবং মিশ্রিত করতে সক্ষম হন।আরেকটি ঘন ঘন কৌশল হ'ল সেট এবং রেপ প্যাটার্নগুলি একটি ওয়ার্কআউট থেকে অন্যটিতে পরিবর্তন করা। উদাহরণস্বরূপ, একটি স্কোয়াট অনুশীলনে 8 টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট থাকতে পারে এবং নিম্নলিখিত ওয়ার্কআউট 25 টি রেপের দুটি সেট হতে পারে। নিম্ন প্রতিনিধিগুলি সাধারণত ভর এবং শক্তি তৈরি করে যেখানে উচ্চতর পুনরাবৃত্তিগুলি পেশী সহনশীলতা তৈরি করে। সর্বদা এই নিদর্শনগুলি পরিবর্তন করে আপনি উভয় পদ্ধতির সুবিধা পান এবং আপনি আপনার শরীরকে কোনও নির্দিষ্ট স্টাইলে অভ্যস্ত হতে দেয় না।আপনি প্রতি 3-5 সপ্তাহে আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনকে পুরোপুরি পরিবর্তন করতে পারেন। আপনি যে অনুশীলনগুলি করছেন তা আপনি পরিবর্তন করতে পারেন, আপনি যে ধরণের প্রশিক্ষণ বিভক্ত করছেন তা এবং সেট/রেপ রুটিনগুলি পরিবর্তন করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি কোনও পুশ/টান/পায়ে বিভক্ত হয়ে থাকেন তবে আপনি এটিকে একদিন উপরের দেহে পরিবর্তন করতে পারেন এবং পরের দিকে শরীরকে নীচু করতে পারেন বা আপনি প্রতি সপ্তাহে একবারে একক পেশী গোষ্ঠী সম্পাদন করতে পরিবর্তন করতে পারেন। বিকল্পগুলি অন্তহীন।প্রতি কয়েক সপ্তাহে আপনার প্রশিক্ষণ বিভক্ত করার পাশাপাশি আপনি বিভিন্ন অনুশীলনে পরিবর্তন করতে পারেন। আপনি যদি আপনার পিছনে ব্রড আর্ম চিনস, বারবেল সারি এবং ক্লোজ গ্রিপ পুলডাউনগুলিতে মনোনিবেশ করছেন তবে আপনি ব্রড আর্ম পুলডাউন, 1 আর্ম বারবেল সারি এবং কম পুলি সারিগুলিতে পরিবর্তন করতে পারেন। অতিরিক্তভাবে, যদি আপনি 10 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করার দিকে মনোনিবেশ করে থাকেন তবে আপনি এটি 8 টি রেপের 4 সেটে আপগ্রেড করতে পারেন।রেপ এবং সেট সিকোয়েন্সগুলির কথা বললে, এখানে বেশ কয়েকটি শক্তিশালী এবং সামান্য পরিচিত প্রশিক্ষণ প্রোটোকল রয়েছে যা আপনার দেহকে আসলে আপনার শরীরকে "ধাক্কা" দেওয়ার চেষ্টা করা উচিত। এর মধ্যে তিনটি হ'ল 5x5, 8x8 এবং 10x3 রুটিন। 5x5 রুটিনটি আপনাকে 5 টি রেপের 5 সেট করবে। সর্বাধিক 6 রেপের সমান একটি ওজন ব্যবহার করুন এবং এটির সাথে 5 টি রেপের 5 সেট করার চেষ্টা করুন। সেটগুলির মধ্যে প্রায় এক মিনিট বিশ্রাম করুন। আপনার পেশী জ্বলবে।8x8 রেজিমেন্টের জন্য, একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনি একসাথে 12 টি কঠোর প্রতিনিধি সম্পাদন করতে পারেন এবং তারপরে সেটগুলির মধ্যে সর্বাধিক 45 সেকেন্ডের বিশ্রামের সাথে 8 টি রেপের 8 টি সেট সম্পাদন করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি এটি করেন তবে পাম্প অবিশ্বাস্য।10x3 ওয়ার্ক আউট হ'ল একটি শক্তি এবং আকার বিল্ডিং কিলার রুটিন। আপনার 5 টি রেপ সর্বাধিক এমন একটি ওজন চয়ন করুন এবং সেটগুলির মধ্যে প্রয়োজনীয় হিসাবে বিশ্রামে 3 টি রেপের 10 সেট সম্পাদন করুন। এটি একটি তীব্র চ্যালেঞ্জ এবং এটি কেবল বেসিক রাসায়নিক মাল্টি-জয়েন্ট অনুশীলনের সাথে ব্যবহার করা উচিত। এটি স্কোয়াট, ডেড লিফ্টস এবং বেঞ্চ প্রেসের সাথে সত্যিই ভাল কাজ করে। একটি অনুশীলন থেকে অন্য অনুশীলন থেকে ওজন যোগ করতে থাকুন এবং আপনি আরও শক্তিশালী এবং আরও বড় হয়ে উঠবেন।মোট বডি ওয়ার্কআউট, সুপারসেইটিং, সার্কিট প্রশিক্ষণ এবং পরিমাণ প্রশিক্ষণ এমন পদ্ধতি যা মূলত বিভিন্ন প্রশিক্ষণ প্রোটোকল জড়িত। চেষ্টা করার জন্য অনুশীলনের পদ্ধতির সম্পূর্ণ অন্তহীন নির্বাচন রয়েছে। এখানে কয়েকজনকে স্পর্শ করা হয়েছে তবে মৌলিক নীতিগুলি একই। পরিবর্তন শরীরকে প্রভাবিত করে এবং এটি বাড়তে বাধ্য করে। অতিরিক্তভাবে এটি আপনার মনের পক্ষে দুর্দান্ত কারণ ঠিক একই জিনিসটি বার বার বিরক্তিকর হয়ে যায়।...

গত বহু বছর ধরে বডি বিল্ডিংয়ের প্রবণতা হ'ল প্রতি সপ্তাহে একবারে শরীরের একটি অংশকে প্রশিক্ষণ দেওয়া। যদিও এই প্রোটোকলটি বেশ কার্যকর হতে পারে তবে এটি প্রায়শই ওভারট্রেনিংয়ের কারণ হতে পারে এবং এটি সময়ের একটি ভারী প্রতিশ্রুতি নেয়। আপনি যদি সাপ্তাহিক 5-6 বার জিমে এটি তৈরি করতে নিজেকে খুব ব্যস্ত বলে মনে করেন বা আপনি বিশ্বাস করেন যে আপনার দেহটি অতিরিক্ত প্রশিক্ষিত এবং আপনার একটি সতেজ পরিবর্তন প্রয়োজন হবে, পুরো শরীরের ওয়ার্কআউটটি আপনার প্রয়োজনীয় জিনিসটি হতে পারে।প্রাথমিকভাবে আপনি ভাববেন যে আপনি কীভাবে একটি ওয়ার্কআউটে আপনার পুরো শরীরটি কাজ করতে পারেন। শেষ পর্যন্ত, বেশিরভাগ লোকেরা প্রায় 12-20 সেটগুলির জন্য শরীরের অংশে 4-5 অনুশীলন করতে এতটাই অভ্যস্ত যা তারা কোনও শরীরের অংশকে কম কিছু দিয়ে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দিতে পারে না। এই মানসিকতাটি খুলতে হবে। আপনার পুরো শরীরকে একটি ওয়ার্কআউটে কাজ করার ক্ষেত্রে, আপনি প্রতি শরীরের অংশে মাত্র 1-2 অনুশীলন এবং 4-6 সেট সম্পাদন করবেন। যাইহোক, প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি প্রতি সপ্তাহে 3 বার হতে চলেছে।পুরো শরীরের ওয়ার্কআউটে মৌলিক, বহু-যৌথ আন্দোলনের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা জড়িত। এই অনুশীলনগুলি কেবলমাত্র পেশী তন্তুগুলি নিয়োগের ক্ষেত্রে নয়, পেশী বিকাশের প্রচারের জন্য গুরুত্বপূর্ণ হরমোনগুলির স্রাব থেকেও শরীরের কাছ থেকে সর্বাধিক প্রতিক্রিয়া উত্সাহিত করে। অতিরিক্তভাবে, এক সেশনে সমস্ত বড় পেশী গোষ্ঠীগুলির কাজ করা প্রশিক্ষণ সেশনে আপনার দেহের প্রতিক্রিয়াতে একটি সমন্বয়মূলক প্রভাব ফেলবে। সংক্ষেপে, আপনার শরীরের এই ধরণের প্রশিক্ষণে ভাল প্রতিক্রিয়া জানানো উচিত, বিশেষত যদি আপনি বর্তমানে যা করছেন তার থেকে এটি একটি মূল পরিবর্তন হয়।গোপনীয়তা হ'ল প্রশিক্ষণ সেশনগুলি তুলনামূলকভাবে সংক্ষিপ্ত (1 ঘন্টারও কম) এবং চরম রাখা। বড় পেশী গোষ্ঠীগুলি (উরু, বুক এবং পিছনে) এবং ছোট পেশী গোষ্ঠীগুলি (বাহু এবং কাঁধ) কাজ করুন। বেসিক, যৌগিক গতিবিধির উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে আপনি আপনার দেহকে স্বল্পতম সময়ের মধ্যে সর্বাধিক পেশী তন্তুগুলির নিয়োগের সাথে সরবরাহ করবেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন বেঞ্চ বা ইনক্লাইন প্রেসগুলি দিয়ে বুকের প্রশিক্ষণ দেন, আপনি কাঁধ থেকে (বিশেষত সামনের ডেল্টয়েডস) এবং ট্রাইসেপস থেকে ভারী কাজও নিয়োগ করেন। এটি কার্যকর প্রশিক্ষণ। পর্যাপ্ত তীব্রতার সাথে একসাথে এটি দুর্দান্ত ফলাফল তৈরি করতে চলেছে।এই সিস্টেমের সাথে, লেগ প্রশিক্ষণ কেবল অবহেলা করা যায় না। সহজ পুরানো ফ্যাশন বারবেল স্কোয়াট হ'ল বডি বিল্ডিং অনুশীলন, সময়কাল। দুর্দান্ত আকারে সঞ্চালিত রুটিন তীব্র স্কোয়াটগুলি আপনার পুরো শরীরে পেশীবহুল বৃদ্ধিকে উত্সাহিত করবে। প্রকৃতপক্ষে, বেশিরভাগ লোকেরা কেবল স্কোয়াট, ডেড লিফটস, বেঞ্চ, বেন্টওভার সারি এবং চিবুকগুলিতে নিয়মিত মনোনিবেশ করে উপকৃত হবেন। এই অনুশীলনগুলি কাজ করে যেহেতু তারা পেশী বৃদ্ধিকে উত্সাহিত করে। এগুলি ঠিক পুরানো সময়ের গ্রেটরা ফোকাস করেছিল। সুতরাং তাদের করুন।আপনার মোট বডি ওয়ার্কআউটের জন্য প্রস্তাবিত অনুশীলনগুলি এখানে:কোয়াডস: স্কোয়াটস, লেগ প্রেস, হ্যাক স্কোয়াটসবুক: বেঞ্চ প্রেস, ইনক্লাইন প্রেস, ডিপস (প্রেসগুলি ডাম্বেল বা বারবেল দিয়ে সঞ্চালিত হতে পারে)ব্যাক: ডেডলিফ্টস, চিনস, পুলডাউনস, বেন্টওভার সারি, টি-বার সারিএকটি নমুনা অনুশীলনের জন্য, প্রতিটি দেহের ক্ষেত্রের জন্য কেবল এই বেসিক চালগুলির 1-2 টি চয়ন করুন এবং 6 টির বেশি সেট করেন না। উদাহরণস্বরূপ, একটি ওয়ার্কআউটে 5x5 এর জন্য স্কোয়াট, 3x8 এর জন্য বেঞ্চ প্রেস, 3x8 এর জন্য ইনক্লাইন প্রেস, 3x10 এর জন্য চিনস এবং 3x8 এর জন্য বেন্টওভার সারি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। আপনি ধারণা পেতে? এটি বেশ সোজা। ঘটনাচক্রে, একটি 5x5 বা 3x8 প্রোটোকল সম্পূর্ণ বডি ওয়ার্কআউটের জন্য সত্যিই ভাল কাজ করে।আপনি পরবর্তী বিচ্ছিন্নতা অনুশীলনের সাথে এই প্রাথমিক আন্দোলনগুলি অনুসরণ করতে পারেন:হ্যামস্ট্রিংস: মিথ্যা বা বসে থাকা হ্যাম কার্লসবাছুর: বসা বা স্থায়ী বাছুর উত্থাপনকাঁধ: কাঁধের প্রেস (ডাম্বেল বা বারবেল), সামনের বা পার্শ্বীয় বৃদ্ধিঅস্ত্র: ডাম্বেল বা প্রচারক কার্লস, মিথ্যা ট্রাইসেস এক্সটেনশন, ট্রাইসেপস পুশডাউনঅ্যাবস: ক্রাঞ্চসনিয়মিত জন্য, কেবল সেই পেশী গোষ্ঠীর মধ্যে 2-3 চয়ন করুন এবং আপনার পছন্দসই বিচ্ছিন্নতা অনুশীলনের 2-3 সেট সম্পাদন করুন। নিম্নলিখিত ওয়ার্কআউট, আরও একটি 2-3 পেশী গোষ্ঠী করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি অস্ত্র এবং কাঁধে একটি অনুশীলন করেন (আপনার উরুর শেষে, বুক, নিয়মিত পিছনে) হ্যামস, বাছুর এবং অ্যাবস অন্য একটি ওয়ার্কআউট করুন।পুরো শরীরের অনুশীলনটি বিকল্প দিনগুলিতে প্রতি সপ্তাহে 3 বার করা উচিত। একটি সোমবার-বিবাহের দিন-শুক্রবার রুটিন ভালভাবে কাজ করে এবং এটি আপনার উইকএন্ড ওয়ারিয়র্সকে সপ্তাহান্তে বিনামূল্যে ছেড়ে দেয়। মূল বিষয়টি হ'ল একটানা দু'বার ঠিক একই অনুশীলনটি না করা। অতএব, আপনি যদি সোমবার স্কোয়াট, বারবেল বেঞ্চ এবং চিনস এবং বারবেল সারিগুলি করেন তবে বুধবার লেগ প্রেস, ডাম্বেল ইনলাইন প্রেস, পুলডাউনস এবং ডেড লিফ্টগুলিতে এটি পরিবর্তন করুন। এটি অনুসরণ করার জন্য একটি সাধারণ রুটিন।আপনি যদি সীমিত সময়ের সাথে সর্বাধিক ফলাফল পেতে আগ্রহী হন তবে এই নিয়মিত শিলা! আপনি যদি নতুন বৃদ্ধি এবং শক্তি উদ্দীপিত করতে কোনও পরিবর্তন বা নতুন কিছুতে আগ্রহী হন তবে পুরো বডি ওয়ার্কআউটটি কেবল টিকিট হতে পারে। চেষ্টা করে দেখুন - আপনি কেবল এটি পছন্দ করতে পারেন! জিমে যান এবং তীব্রতার সাথে ট্রেন করুন।...

যে কোনও খেলাধুলা, শখ বা বিশেষ আগ্রহের সাথে, সর্বদা কিছু সামান্য পরামর্শ থাকে যা একটি বড় (বা ছোট) পার্থক্য করতে পারে। বডি বিল্ডিংয়ের খেলাধুলার ক্ষেত্রে ঠিক একইটি সত্য। আপনি এটি করতে পারেন এমন অনেকগুলি ছোট ছোট জিনিস রয়েছে যা আপনাকে সত্যই সাহায্য করতে পারে। নিম্নলিখিত কয়েকটি জিনিস যা আমি এটি করি তা কয়েক বছর ধরে আমাকে সহায়তা করেছে। আপনি বুঝতে পারেন যে এই টিপসগুলি আপনারও প্রয়োজন।1...

আঘাতগুলি বয়স, লিঙ্গ বা ক্ষমতা নির্বিশেষে আমাদের সকলকে প্রভাবিত করতে পারে। তবে আমরা কি আঘাত পেয়েছি তার পরিমাণ পরিচালনা বা সীমাবদ্ধ করতে পারি? আমরা বেসিকগুলিতে ফিরে যেতে পারি। তবে আমরা ফিটনেস ডিগ্রি এবং প্রসারিত সম্পর্কে কথা বলছি না। বরং আমরা বায়োমেকানিক্সে ফিরে যেতে চাই।নিয়মিত ভিত্তিতে, আপনার বায়োমেকানিক্স যাচাই করে আপনি অ্যাথলিটদের যে সমস্ত আঘাত এবং সমস্যাগুলি ভোগেন তা অপসারণ এবং প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারেন। দুর্বল লিঙ্কগুলির জন্য ক্ষতিপূরণকারী শরীর সীমাবদ্ধতার দিকে নিয়ে যেতে পারে যা ফলস্বরূপ ব্যথা এবং আঘাতের কারণ হতে পারে।বাছুর এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের আঘাতগুলি সাধারণত একটি শক্ত সায়্যাটিক স্নায়ু দ্বারা সৃষ্ট হয়। পেশীগুলি লোকোমোশন চলাকালীন স্নায়ুর জন্য একটি প্রতিরক্ষামূলক স্প্যাম সরবরাহ করে এবং যদি প্রসারিত বা সন্তোষজনকভাবে লোড করা হয় তবে পেশীগুলি নিজেকে ছিঁড়ে ফেলার জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে ছড়িয়ে দিতে পারে - বা ক্র্যাম্প আপ করতে পারে - যা একটি চিপের মতো অনুভব করতে পারে। নার্ভকে একত্রিত করে এটি পেশীগুলি থেকে উত্তেজনা প্রকাশ করে এবং এই ইভেন্টের সম্ভাবনা হ্রাস করে।টাইট বাছুরআঁটসাঁট বাছুরের ওপরে ওভারেশন হতে পারে। ডোরসি-ফ্লেক্সিয়ন (গোড়ালিটিকে উপরের দিকে সরিয়ে নেওয়া) টাইট বাছুরের কারণে গোড়ালি জয়েন্ট থেকে অনুপলব্ধ, সুতরাং এটি অবশ্যই সাব টালার জয়েন্ট থেকে আসতে হবে। এটি যদিও উচ্চারণ প্রক্রিয়াটির মধ্যে আসে এবং এইভাবে উচ্চারণের পরিমাণও বাড়ায়। এটি হাঁটু এবং অ্যাকিলিস ইস্যু ছাড়াও শিন সম্পর্কিত ক্ষতির কারণ করে।স্মরণ করুন যে টাইট স্নায়ুগুলি প্রায়শই একটি শক্ত সায়্যাটিক স্নায়ু থেকে আসে, এইভাবে স্নায়ু সংহত করে আমরা সেই ক্ষতিগুলি প্রতিরোধ এবং স্বাভাবিক করতে সহায়তা করতে পারি।আমাদের দেহে আমাদের বায়োমেকানিক্সের পরিণতিগুলি এবং ব্যথা এবং আঘাতের জঘন্য বৃত্তটি আপনার পোঁদ এবং শ্রোণীগুলির বিষয়ে আলোচনা করার সময় প্রদর্শিত হতে পারে যা আমাদের দৌড়ের পক্ষে এত গুরুত্বপূর্ণ তবে অ্যাথলিট তীব্র ব্যথায় বা প্রকৃতপক্ষে আহত না হওয়া পর্যন্ত সাধারণত উপেক্ষা করা হয়।ঘোরানো শ্রোণীক্ষতিপূরণগুলি সমস্যার কারণ হতে শুরু করার আগে একটি ঘোরানো শ্রোণী বেশ কয়েক বছর ধরে সনাক্ত করতে পারে। সাধারণত একটি লেগ দৈর্ঘ্যের তাত্পর্য (এলএলডি) একটি ঘোরানো শ্রোণী থেকে ফলাফল হতে পারে এবং লেগকে এটির জন্য ক্ষতিপূরণ দিতে হয়। এটি হয় পায়ে সমতল করতে চলেছে (এটি সর্বনিম্ন), হাঁটু আরও বাঁকানো, বা নিতম্বটি আরও দীর্ঘতর করে ফেলবে। উচ্চারণ পায়ে লোড বাড়ায় (দেখুন 'বাছুরের বিভাগে দেখুন), এবং নিতম্বটি ফেলে দেওয়া স্ট্রেনকে গ্লুটস / পিরিফর্মিস'প্রফিল্যাকটিক্যালি' থেকে বাড়িয়ে তোলে, অন্য কথায় প্রতিরোধমূলকভাবে, (পাশাপাশি যদি প্রয়োজন হয়), তবে আমরা সহায়তা করছি, তারপরে আমরা সহায়তা করছি উপরের সমস্ত হ্রাস করতে।নিজেকে পরীক্ষা করুনগ্যালিলিও হেলথের বায়োমেকানিক্সের বৃহত্তম অধ্যয়নের একটির ফলস্বরূপ এবং হিউম্যানল্যাব স্পোর্টস দ্বারা বিতরণ করা আমরা আমাদের নিজের বাড়ির স্বাচ্ছন্দ্যে আমাদের বায়োমেকানিক্স বিশ্লেষণ করে সকলেই উপকৃত হতে পারি। আপনার ক্লিনিশিয়ান হতে হবে না যেহেতু তারা একটি সিডি রম সফ্টওয়্যার অ্যাপ্লিকেশন তৈরি করেছে যা সমস্যাগুলি দূর করতে প্রয়োজনীয় অনুশীলনগুলি নির্ধারণ করে এবং ভবিষ্যতে শরীরকে তাদের বাড়ানো থেকে বিরত রাখতে বা স্বাভাবিক করতে পারে এমন অ্যাপ্লিকেশনগুলির সাথে নিজেকে পরীক্ষা করতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে।এই প্রোগ্রামের অংশ হিসাবে আঘাত প্রতিরোধ হ'ল সিডি আপনাকে কীভাবে আপনার হৃদয়কে জড়িত করতে এবং পেরিফেরিয়াল মুভগুলি সম্পাদন করার সময় এটি জড়িত করার বিষয়ে আপনাকে শিক্ষিত করার জন্য মূল স্থায়িত্ব কাজের একটি সেটের মধ্য দিয়ে নিয়ে যায়, তাই দৌড়ানোর সময় এটি আপনার পক্ষে দ্বিতীয় প্রকৃতি হয়ে উঠবে।এটি ট্রাঙ্ক এবং বুকের অনুশীলনে শেষ বিভাগটি দিয়ে শেষ হয়।বায়োমেকানিক্সের সুবিধাসেখানকার কিছু অ্যাথলিটরা তাদের মনে হয় না এমন সমস্যা এড়াতে সহায়তা করার প্রয়োজনীয়তা অনুভব করতে পারে না। সুতরাং আসুন আমরা আপনার অপারেশনে বায়োমেকানিক্সের অতিরিক্ত অতিরিক্ত সুবিধাগুলি সংক্ষেপে দেখি। একটি টাইট প্ল্যান্টার নার্ভ বা টাইট পিরিফর্মিস (কুল) আপনার স্ট্রাইড দৈর্ঘ্য, আপনার হাঁটু ড্রাইভ এবং আপনার পাওয়ার আউটপুটকে প্রভাবিত করতে পারে।একটি টাইট প্ল্যান্টার নার্ভ আপনার কোয়াড্রিসিপস আউটপুটকে 15 শতাংশ পর্যন্ত প্রভাবিত করতে পারে। পেশাদার অ্যাথলিট এবং আঘাত প্রতিরোধ বা অপারেশনের জন্য নতুন আগতদের জন্য বায়োমেকানিক্সের প্রভাব অবশ্যই একটি সরঞ্জাম। এটি আপনাকে দুর্ঘটনা রোধ করতে, আপনার দৌড় উপভোগ করতে এবং আপনার পারফরম্যান্সে সহায়তা করার অনুমতি দিতে পারে।আপনার কাছে এখন বা ভবিষ্যতে যে কোনও সমস্যা থাকতে পারে তার সমাধানে নিযুক্ত প্রোগ্রামটি উপযুক্ত। তবে এটি সেখানে থামে না।এটি প্রশিক্ষণ ম্যানুয়াল হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে যাতে আপনি অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ হতে পারেন বা একটি নতুন কৌশল বা প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আপনাকে অসুবিধার কারণ হতে পারে তা বোঝাতে ব্যবহার করা যেতে পারে।...

প্রত্যেকে আমাদের পক্ষে সেরা দেখতে চায় এবং প্রায়শই আমরা তাদের দেহের নীচের অর্ধেকটিতে মনোনিবেশ করি। আমরা নিশ্চিত করতে চাই যে আমাদের দেখতে সুন্দর দেখতে পা পেশী এবং একটি স্তর রয়েছে, ভাল টোনড পেটে। তবুও, উপরের দেহেরও মনোযোগ প্রয়োজন। ওয়েল টোনড আর্মস এবং টর্সো ভিজ্যুয়াল আপিলকে ঘিরে ফেলবে এবং একটি স্বাস্থ্যকর এবং ফিট প্রতিসাম্য দেহের অনুভূতি দেবে যা চোখে আনন্দদায়ক। বিভিন্ন ধরণের অনুশীলন রয়েছে যা এটি সম্পাদন করতে সহায়তা করবে।ওজন নিয়ে অনুশীলন করার সময় আপনাকে আপনার উপরের সমস্ত পেশী ব্যবহার করতে হবে। অস্ত্র, পিছনে, কাঁধ এবং ধড় সহ। আপনার বুক এবং পিছনের পেশীগুলি সাধারণত আরও বেশি ওজন পরিচালনা করতে পারে যেহেতু তারা বড় পেশী। বাহু এবং কাঁধগুলি পেশীগুলি সুর করতে এবং তৈরি করতে ব্যবহার করা উচিত তবে সাধারণত ধড় এবং পিছনের চেয়ে কম ওজন ব্যবহার করে।আপনি যখন আপনার উপরের শরীরটি কাজ করেন তখন আপনাকে সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার করা দরকার তবে ক্রমাগত দিনগুলিতে এটি করবেন না। আপনার পেশীগুলিকে ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে বিরতি দেওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি ধারাবাহিক দিনগুলিতে কাজ করছেন এবং একটি দিন বা 2 দিনের জন্য পুরো দেহটি ভেঙে দেওয়া উচিত তবে একটি ভাল গাইডলাইন হ'ল নিম্ন শরীর এবং উপরের দেহের বিকল্পটি হ'ল বিশ্রাম এবং শিথিলকরণের জন্য সপ্তাহান্তে বিনামূল্যে রাখুন।নিশ্চিত হন যে আপনি এমন সেটগুলি করেন যা কেবলমাত্র শেষ করার মতো ওজনের পরিমাণে পুনরাবৃত্তি অন্তর্ভুক্ত করে। আপনি যদি সুর করার চেষ্টা করছেন তবে আরও পুনরাবৃত্তি সহ হালকা ওজন ব্যবহার করুন। আপনি যদি পেশী তৈরির চেষ্টা করছেন তবে কম পুনরাবৃত্তি সহ ভারী ওজন ব্যবহার করুন। অতিরিক্তভাবে, আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনের সাথে কোনও ঝাঁকুনিতে না পড়ার বিষয়ে নিশ্চিত হন। আপনার সর্বদা প্রতিবার ঠিক একই অনুশীলন করার দরকার নেই। বরং এটি কিছুটা পরিবর্তন করুন যাতে আপনি বিরক্ত না হন।...