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शरीर सौष्ठव और जबरन दोहराव दुविधा

Alfred Vogl द्वारा जून 22, 2023 को पोस्ट किया गया
चरम बॉडीबिल्डिंग में जबरन प्रतिनिधि की दुविधा इस खेल के रूप में ही है। अधिकांश बॉडी बिल्डरों को मानसिकता "नो पेन नो गेन" के साथ बड़ा किया जाता है। यही कारण है कि उनमें से ज्यादातर मांसपेशियों को थकने पर भी प्रशिक्षण नहीं छोड़ सकते हैं या नहीं कर सकते हैं या नहीं, वे एक भी दोहराव अधिक नहीं कर सकते हैं। यही कारण है कि "हेल्पर" फ़ंक्शन के तथाकथित "प्रशिक्षण भागीदार" का आविष्कार जारी है। अधिकांश शीर्ष बॉडीबिल्डरों के पास एक साथी होता है जो उनके साथ होता है और जब भी मांसपेशियों को विद्रोह करने लगे तो उन्हें उस तीसरी पुनरावृत्ति में मदद मिलती है। इसे पूरा करने का उद्देश्य स्पष्ट है। यदि मैं एक या दो प्रतिनिधि अधिक करता हूं, तो मांसपेशियों पर दबाव बढ़ेगा और इसलिए मांसपेशियों की विशेष वृद्धि में वृद्धि होगी। सही?बस नहीं यह सही नहीं है!आइए हम इस विषय पर बहुत गहरी नज़र डालें। अतिरिक्त मजबूर पुनरावृत्ति का क्या मतलब होगा? इसका सीधा सा मतलब है कि आपने पिछले दोहरावों की तुलना में कम प्रयास और कम ऊर्जा का उपयोग करके इसे किया है जो आपने प्रशिक्षण भागीदारों की मदद के हाथों के बिना किए हैं। मांसपेशियां कम तनाव के अधीन थीं। जब भी अकेले भारोत्तोलन करते हैं, तो आपने उस सभी को एक ही ताकत के साथ पूरा नहीं किया। दूसरे शब्दों में, आपने नियोजित की तुलना में "कम" बॉडीवेट के साथ पुनरावृत्ति को समाप्त कर दिया है।अब यह आमतौर पर मान्यता प्राप्त और बुलेट साबित होने वाले नियम के साथ शरीर सौष्ठव के भीतर इसका मूल्यांकन करने का प्रयास करें जो कहता है कि मांसपेशियों के ऊतकों को केवल तभी बढ़ाया जा रहा है जब वे अधिकतम दबाव से नीचे हों। जवाब स्पष्ट है। 2 या इससे भी अधिक मजबूर पुनरावृत्ति ने बिना किसी आशावादी प्रभाव के मांसपेशियों की थकान का कारण बना। एक थका हुआ मांसपेशी द्रव्यमान को इसकी अधिकतम लागत में नहीं लाया जा सकता है क्योंकि यह बस अब वजन नहीं उठा सकता है।किसी को यह महसूस करना होगा कि उन प्रकार के जबरन पुनरावृत्ति से शुरुआती समस्याएं पैदा होती हैं, क्योंकि उस क्षण में मांसपेशी इसके प्राकृतिक समन्वय को खो देती है। प्रशिक्षण साथी एक विशेषज्ञ बॉडी बिल्डर के लिए एक अत्यंत महत्वपूर्ण व्यक्ति है। लेकिन उनकी भूमिका वास्तव में आपके बजाय वजन उठाने के लिए नहीं है। उनकी भूमिका आपको प्रोत्साहित करना है, आपको निश्चित रूप से गुणवत्ता प्रशिक्षण को पूरा करने और बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रेरित करना है। प्रशिक्षण भागीदार वहाँ है जो आप अकेले प्रशिक्षण के मामले में अधिक से अधिक लिफ्ट करने में सहायता करते हैं। मांसपेशियों के ऊतकों को नुकसान पहुंचाने में मदद करने के लिए एक प्रशिक्षण भागीदार का उपयोग करना गलत है। आप कभी भी उस निर्देश को 100% प्रभावशीलता के साथ लपेटने में सक्षम नहीं होंगे।...

शरीर सौष्ठव में आरंभ करने के लिए 5 रणनीतियाँ

Alfred Vogl द्वारा सितंबर 18, 2022 को पोस्ट किया गया
बॉडीबिल्डिंग केवल एक खेल नहीं है; यह आपके अपने शरीर और आपके जीवन में एक निवेश है। यदि आपको लगता है कि यह उतना ही सीधा है जितना कि हर बार जिम में एक -दो प्रतिनिधि में मिल रहा है, तो आप दुखी होने जा रहे हैं यदि आप परिणाम नहीं देख सकते हैं या आप खुद को चोट लगने लगते हैं। उस यातना के माध्यम से अपने आप को रखने के बजाय, निश्चित रूप से आप समझते हैं कि क्या करना है और शरीर सौष्ठव में इसे कैसे करना है। यहाँ बॉडीबिल्डिंग के साथ शुरुआत करने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं।* एक भयानक जिम खोजें। जबकि आप बहुत सारे जिमों में एक सदस्यता खरीद सकते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि यह एक अच्छा है। यदि आप शरीर सौष्ठव में गंभीरता से रुचि रखते हैं, तो आपको योग की पेशकश करने वाले केवल एक सामान्य जिम से अधिक की आवश्यकता होगी। आपको एक जिम की आवश्यकता होती है जो उस गियर के साथ पैक किया जाता है जिसे आप चाहते हैं और यह सब अच्छी साउंड वर्किंग स्टेट में है।* एक ट्रेनर खोजें। थोक अप करने का सबसे अच्छा तरीका एक पेशेवर ट्रेनर को नियुक्त करना है। यदि आप निवेश का खर्च उठा सकते हैं, तो कुछ लोगों का साक्षात्कार कर सकते हैं और उस को खोज सकते हैं जो चुनौती देता है और सबसे अच्छे में से एक को प्रेरित करता है। निश्चित रूप से, आप जानते हैं कि क्या किया गया है और आप जानते हैं कि आप इसे अपने दम पर कर सकते हैं, लेकिन यदि आप एक पेशेवर को नियुक्त करते हैं, तो आपको परिणाम जल्दी और सुरक्षित दिखाई देंगे।* सुरक्षा आवश्यक है चाहे कोई भी हो। जब आप अपने आप को दोहराव के एक और सेट के लिए धक्का देना चाहते हैं या आप थोड़ी देर तक जाना चाहते हैं, तो आप यह समझना चाहते हैं कि बहुत सारे मांसपेशियों को फाड़ सकते हैं, और संभवतः उन्हें सदा के लिए घायल कर सकते हैं। यह विनाशकारी है कि आप क्या करने की कोशिश कर रहे हैं। एक व्यक्तिगत रणनीति विकसित करें, आदर्श रूप से एक पेशेवर के समर्थन के साथ, आपको अपने शरीर सौष्ठव लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करने के लिए।* सही खाओ। न केवल आप बड़ी मात्रा में भोजन खाना चाहते हैं, बल्कि सही खाद्य पदार्थ खाना भी महत्वपूर्ण है। आपका शरीर प्रोटीन और मीट को तरस जाएगा क्योंकि यह मांसपेशियों का निर्माण करता है। यदि आप इसे महान सामान नहीं देते हैं, हालांकि, आप इसकी बढ़ने और विस्तार करने की क्षमता में बाधा डालते हैं।* अपने आप को समर्पित करें। न केवल यह जिम में जाने, कोच के साथ काम करने और सही खाने के लिए पर्याप्त हो सकता है, लेकिन आपको यह भी सुनिश्चित करने की आवश्यकता होगी कि आप 110% प्रेरित हैं और बॉडी बिल्डर प्राप्त करने के लिए प्रतिबद्ध हैं जो आप बनना चाहते हैं।सफल बॉडीबिल्डिंग केवल कड़ी मेहनत से आ सकती है।...

शरीर सौष्ठव: परिणामों के लिए निरंतर परिवर्तन

Alfred Vogl द्वारा जनवरी 19, 2022 को पोस्ट किया गया
शरीर में अविश्वसनीय अनुकूली क्षमताएं हैं। बॉडीबिल्डिंग के लिए इसका निहितार्थ आपका शरीर जल्दी से एक विशिष्ट व्यायाम आहार के लिए तैयार हो जाता है। इसलिए निरंतर प्रगति के लिए आपको नए मांसपेशियों के ऊतकों को विकसित करने के लिए नए अनुकूलन बनाने के लिए अपने शरीर को प्रेरित करने के लिए हमेशा अपने प्रशिक्षण प्रथाओं को बदलना होगा।अपने वर्कआउट को स्थानांतरित करने से प्रशिक्षण विधियों का एक विशाल सरणी शामिल हो सकती है। सबसे सरल सिद्धांत अधिक पुनरावृत्ति के लिए भारी वजन उठाने की कोशिश करना जारी रखना है। अधिक वजन आपकी मांसपेशियों को अधिक तनाव में डालता है और उन्हें बढ़ते हुए तनाव का जवाब देने की आवश्यकता होती है।निर्देश के लिए अपने दृष्टिकोण में अभिनव होने के लिए एक लक्ष्य बनाएं। अपने आप को चुनौती दें और मजबूत होने की आकांक्षा करें, विशेष रूप से बुनियादी लिफ्टों जैसे कि स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस और पंक्तियों में। मजबूत होने पर ध्यान केंद्रित करें और आपकी मांसपेशियां जवाब देंगी। बस चोट से बचने के लिए सभ्य रूप बनाए रखने के लिए अपनी पूरी कोशिश करने के लिए याद रखें।कई बॉडी बिल्डरों द्वारा उपयोग की जाने वाली एक मानक तकनीक एक पंक्ति में दो बार ठीक उसी शरीर के हिस्से के लिए सटीक समान कसरत नहीं करना है। वास्तविकता में, कई कोचों में प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए दो संरचित वर्कआउट होते हैं। उदाहरण के अनुसार, 1 चेस्ट वर्कआउट में बारबेल बेंच प्रेस, डम्बल फ्लाई और ड्रॉप्स शामिल हो सकते हैं। निम्नलिखित छाती सत्र में फ्लैट बारबेल प्रेस, इंक्लाइन बारबेल प्रेस और पेक डेक फ्लाई शामिल होंगे। संयोजन अंतहीन हैं और आप अपने पसंदीदा अभ्यासों का चयन और मिश्रण करने में सक्षम हैं।एक और लगातार रणनीति एक वर्कआउट से दूसरे में सेट और रेप पैटर्न को बदलना है। एक उदाहरण के रूप में, एक स्क्वाट व्यायाम में 8 पुनरावृत्ति के 4 सेट शामिल हो सकते हैं और निम्नलिखित कसरत 25 प्रतिनिधि के दो सेट हो सकते हैं। निचले प्रतिनिधि आम तौर पर द्रव्यमान और शक्ति का निर्माण करते हैं जबकि उच्च पुनरावृत्ति मांसपेशियों के धीरज का निर्माण करती है। हमेशा इन पैटर्न को बदलने से आपको दोनों दृष्टिकोणों का लाभ मिलता है और आप अपने शरीर को किसी विशिष्ट शैली के लिए उपयोग करने की अनुमति नहीं देते हैं।आप हर 3-5 सप्ताह में बस अपनी वर्कआउट रूटीन को पूरी तरह से बदल सकते हैं। आप उन अभ्यासों को बदल सकते हैं जो आप प्रदर्शन कर रहे हैं, जिस तरह के प्रशिक्षण विभाजन का उपयोग कर रहे हैं और सेट/प्रतिनिधि दिनचर्या। उदाहरण के अनुसार, यदि आप एक पुश/पुल/लेग्स स्प्लिट कर रहे हैं, तो आप इसे एक दिन ऊपरी शरीर में बदल सकते हैं और अगले शरीर को निचले शरीर में बदल सकते हैं या आप प्रति सप्ताह एक बार एक बार एक एकल मांसपेशी समूह प्रदर्शन करने के लिए बदल सकते हैं। विकल्प अंतहीन हैं।साथ ही हर दो सप्ताह में अपने प्रशिक्षण को विभाजित करने के साथ -साथ, आप विभिन्न अभ्यासों में बदल सकते हैं। यदि आप व्यापक हाथ की चिन, बारबेल पंक्तियों और अपनी पीठ पर क्लोज़ ग्रिप पुलडाउन पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो आप ब्रॉड आर्म पुलडाउन, 1 आर्म बारबेल पंक्तियों और कम चरखी पंक्तियों में बदल सकते हैं। इसके अतिरिक्त, यदि आप 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट करने पर ध्यान केंद्रित कर रहे थे, तो आप इसे 8 प्रतिनिधि के 4 सेट में अपग्रेड कर सकते हैं।प्रतिनिधि और सेट अनुक्रमों की बात करें तो, अत्यधिक शक्तिशाली और छोटे ज्ञात प्रशिक्षण प्रोटोकॉल के एक जोड़े हैं जिन्हें आपको वास्तव में आपके शरीर को "झटका" देने का प्रयास करना चाहिए। उनमें से तीन 5x5, 8x8 और 10x3 रूटीन हैं। 5x5 दिनचर्या आपके पास 5 प्रतिनिधि के 5 सेट होगी। एक वजन का उपयोग करें जो अधिकतम 6 प्रतिनिधि के बराबर हो और इसके साथ 5 प्रतिनिधि के 5 सेट करने का प्रयास करें। बस सेट के बीच लगभग एक मिनट आराम करें। आपकी मांसपेशियां जल रही होंगी।8x8 रेजिमेन के लिए, एक वजन चुनें, जिसे आप 12 सख्त प्रतिनिधि एक साथ कर सकते हैं और फिर सेट के बीच अधिकतम 45 सेकंड के आराम के साथ 8 प्रतिनिधि के 8 सेटों को करने का प्रयास कर सकते हैं। यदि आप ऐसा करते हैं तो पंप अविश्वसनीय है।10x3 वर्क आउट एक ताकत और आकार का निर्माण हत्यारा दिनचर्या है। एक वजन चुनें जो आपके 5 प्रतिनिधि अधिकतम हो और सेट के बीच आवश्यकतानुसार आराम करते हुए 3 प्रतिनिधि के 10 सेट करें। यह एक गहन चुनौती है और इसका उपयोग केवल बुनियादी रासायनिक बहु-संयुक्त अभ्यास के साथ किया जाना चाहिए। यह स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स और बेंच प्रेस के साथ वास्तव में अच्छी तरह से काम करता है। एक व्यायाम से दूसरे व्यायाम में वजन जोड़ते रहें और आप मजबूत और बड़े हो जाएंगे।कुल बॉडी वर्कआउट, सुपरसेटिंग, सर्किट प्रशिक्षण और मात्रा प्रशिक्षण ऐसे तरीके हैं जिनमें एक मौलिक रूप से अलग -अलग प्रशिक्षण प्रोटोकॉल शामिल हैं। प्रयास करने के लिए व्यायाम दृष्टिकोण का एक पूरी तरह से अंतहीन चयन है। बस कुछ को यहाँ पर छुआ गया है लेकिन मौलिक सिद्धांत समान हैं। परिवर्तन शरीर को प्रभावित करता है और इसे बढ़ने के लिए मजबूर करता है। इसके अतिरिक्त यह आपके दिमाग के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि सटीक एक ही काम करने से अधिक उबाऊ हो जाता है।...

बॉडीबिल्डिंग - रॉक हार्ड एब्स

Alfred Vogl द्वारा जुलाई 10, 2021 को पोस्ट किया गया
एबीएस सिर्फ वॉशबोर्ड पेट के बारे में नहीं हैं जिन्हें हम पेशेवर बॉडीबिल्डिंग स्टेज पर देखने के आदी हो गए हैं। इसके लिए एक अच्छा सौदा है तो आंख से मिलता है। सच्चे शारीरिक संविधान में रेक्टस अब्दोनोमिस, बाहरी पेट की तिरछी मांसपेशियां, सेराटस पूर्वकाल और आंतरिक पेट तिरछा शामिल हैं। हम में से अधिकांश अपने एबीएस को अपनी सामान्य उपस्थिति पर एक परिष्करण स्पर्श के रूप में प्रशिक्षित करते हैं, लेकिन हम एब्डोमिनल के प्राथमिक उपयोग की अनदेखी करते हैं। एब्डोमिनल हमारे शरीर को आगे और पीछे के साथ -साथ किनारे पर भी झुकने की अनुमति देने के लिए जिम्मेदार हैं। उनका प्रमुख कार्य हमारे आसन को बनाए रख रहा है, लेकिन वे विभिन्न गतिविधियों में भाग लेने पर और ऊपरी शरीर और निचले शरीर में स्वाभाविक रूप से शरीर सौष्ठव के दौरान हमारे शरीर को सुरक्षित रखने में भी सहायता करते हैं।एब्डोमिनल के कार्यों को पूरी तरह से समझकर हम उन्हें प्रशिक्षण के प्रभावी तरीकों को लागू कर सकते हैं। जैसा कि आप हमारे पेट से पहले पढ़ते हैं, हमें "हमारी चड्डी फ्लेक्स" या दूसरे शब्दों में आगे झुकते हैं। उन्हें प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका जिम में रहते हुए इस प्रस्ताव को दोहराना होगा। अधिकांश बॉडीबिल्डर्स अपने एबीएस को प्रशिक्षित करने का कारण निश्चित रूप से एबीएस की सामान्य परिभाषा को बढ़ावा देने के लिए है। इसे पूरा करने के बारे में जाने के लिए बहुत सारी रणनीतियाँ हैं। 1 सिद्धांत वसा से छुटकारा पाने के लिए है जो एब्डोमिनल को कवर करता है। यह डाइटिंग और हृदय गतिविधि दोनों के माध्यम से पूरा किया जा सकता है। अपने एब्डोमिनल को परिभाषित करने में मदद करने का एक और तरीका यह है कि पेट के व्यायाम को बहुत महत्वपूर्ण पुनरावृत्ति के साथ तीव्रता से किया जाए। इसका कारण यह है कि आप अपने एब्स में किसी भी अवांछनीय द्रव्यमान को लाने की इच्छा नहीं रखते हैं। कार्डियोवास्कुलर कंडीशनिंग आसानी से सबसे महत्वपूर्ण पहलू है जिसका उपयोग एक बॉडी बिल्डर को परिभाषित एब्डोमिनल तक पहुंचने में मदद करने के लिए किया जाता है। बॉडी बिल्डर्स अवांछित वसा को शेड करने में मदद करने के लिए एक उपकरण के लिए कार्डियो का उपयोग करते हैं। कार्डियो का प्रभावी ढंग से उपयोग करने की कुंजी यह है कि इसे अपनी दिनचर्या में लागू करने के लिए ठीक से जानना है। यदि आप इसे जल्दी करना शुरू करते हैं, तो आप उन सभी लाभों को कम कर सकते हैं जिन्हें आप बनाने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन जब देर से किया जाता है तो आपके पास प्रतियोगिता के लिए आवश्यक रूप में अपने एब्डोमिनल को प्राप्त करने के लिए पर्याप्त समय नहीं होगा। एक अच्छा शुरुआती बिंदु आपके प्रतिद्वंद्वियों से लगभग 11 महीने बाहर है। यह आपको अपने शरीर की वसा और पानी की प्रतिधारण को कम करने के लिए पर्याप्त समय देता है।कटा हुआ एब्स का अधिग्रहण करने वाले बॉडी बिल्डरों के लिए सबसे गलत और उपयोग किए गए उपकरण के तहत निर्विवाद रूप से डाइटिंग है। मैं यह बताते हुए बहुत दूर जाऊंगा कि अकेले डाइटिंग में 80 प्रतिशत से अधिक बॉडी बिल्डर्स बॉडी है। जब आप इसे देखते हैं, तो आप अपने शरीर में जो कुछ भी करते हैं वह तय कर देगा कि क्या आपका शरीर बड़ा या छोटा हो जाएगा, आप निश्चित रूप से समझेंगे कि मेरा क्या मतलब है। सामान्य दिशानिर्देश यह है कि आपके शरीर को 4-6 छोटे भोजन की आवश्यकता होती है जो प्रोटीन में अधिक होते हैं, जो आपके चयापचय को बनाए रखने और वसा भंडारण को रोकने के लिए 2-3 घंटे से अधिक समय तक बाहर निकलते हैं।जैसा कि आप देख सकते हैं, मैंने यहां जो कुछ भी नहीं लिखा है उसे रॉकेट साइंस माना जाता है, लेकिन कई बॉडी बिल्डर्स इस जानकारी का पूरा फायदा नहीं उठाते हैं। यदि आप इन सरल युक्तियों का पालन करते हैं, तो आप उस वॉशबोर्ड एबीएस को प्राप्त करेंगे जो आपने हमेशा सपना देखा था।...

शरीर सौष्ठव: ऊपरी शरीर

Alfred Vogl द्वारा जून 23, 2021 को पोस्ट किया गया
हर कोई सबसे अच्छा दिखना चाहता है और अक्सर हम उनके शरीर के निचले आधे हिस्से पर ध्यान केंद्रित करते हैं। हम यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि हमारे पास ठीक दिखने वाले पैर की मांसपेशियां और एक स्तर, अच्छी तरह से टोंड पेट है। फिर भी, ऊपरी शरीर को भी ध्यान देने की आवश्यकता है। अच्छी तरह से टोंड हथियार और धड़ दृश्य अपील को गोल कर देंगे और एक स्वस्थ और फिट सममित शरीर की भावना देंगे जो आंख को प्रसन्न करता है। विभिन्न प्रकार के अभ्यास हैं जो इसे पूरा करने में मदद करेंगे।वजन के साथ व्यायाम करते समय आपको अपने ऊपरी शरीर में अपनी सभी मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए कुछ करना होगा। हथियार, पीठ, कंधे और धड़ सहित। आपकी छाती और पीठ की मांसपेशियां आमतौर पर अधिक वजन को संभाल सकती हैं क्योंकि वे बड़ी मांसपेशियां हैं। हथियारों और कंधों का उपयोग मांसपेशियों को टोन और बनाने के लिए किया जाना चाहिए, लेकिन आमतौर पर धड़ और पीठ की तुलना में कम वजन का उपयोग करेगा।जब आप अपने ऊपरी शरीर को काम करते हैं तो आपको सप्ताह में दो से तीन बार करने की आवश्यकता होती है, लेकिन यह क्रमिक दिनों में न करें। अपनी मांसपेशियों को वर्कआउट के बीच ब्रेक देना बहुत महत्वपूर्ण है। एक अच्छा दिशानिर्देश निचले शरीर और ऊपरी शरीर को वैकल्पिक करने के लिए होगा यदि आप क्रमिक दिनों में काम कर रहे हैं और एक दिन या 2 के लिए पूर्ण शरीर को तोड़ने दें। यह उन पुरुषों और महिलाओं के लिए आदर्श है जो सप्ताह के दौरान व्यायाम करना पसंद करते हैं और आराम और विश्राम के लिए सप्ताहांत मुफ्त है।निश्चित रहें कि आप सेट करते हैं जिसमें वजन की मात्रा में पुनरावृत्ति शामिल है जो कि सही है। यदि आप टोन करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अधिक पुनरावृत्ति के साथ हल्के वजन का उपयोग करें। यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं, तो कम पुनरावृत्ति के साथ भारी वजन का उपयोग करें। इसके अतिरिक्त, अपने वर्कआउट रूटीन के साथ एक रट में न आना सुनिश्चित करें। आपको हर बार हमेशा एक ही अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं है। बल्कि, इसे थोड़ा बदल दें ताकि आप ऊब न जाएं।...