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उपनाम: दिनचर्या

दिनचर्या के रूप में टैग किए गए लेख

शानदार दिखने वाले एब्स प्राप्त करना

Alfred Vogl द्वारा अप्रैल 15, 2023 को पोस्ट किया गया
अद्भुत ABS निश्चित रूप से कुछ के दिमाग में होना चाहिए, जो इस आने वाले रिटर्न के साथ वसंत में गर्म मौसम के साथ जुड़ा हुआ है। वसंत के विचारों के साथ गर्मियों से जुड़े विचार आते हैं। और गर्मियों के साथ समुद्र तट पर अवधि आती है जहां लोग कभी -कभी अपने पेट की मांसपेशियों पर गर्व करते हैं और कभी -कभी नहीं। अपने अद्भुत एब्स को प्राप्त करने से निश्चित रूप से आपको समुद्र में अधिक आत्मविश्वास मिलेगा।समुद्र तट की यात्रा बहुत सारे लाभ प्रदान करती है, जिसमें समुद्र की हवाओं, भयानक तरीके, आपके पैरों के नीचे गर्म और गर्म बढ़िया रेत, धूप की गर्मी और अच्छे नीले आसमान सहित बहुत सारे लाभ हैं। हालांकि उस अच्छे दृश्य के भीतर काफी अधिक। स्नान में शरीर का गुच्छा सूट करता है कि क्या उनके पास अच्छी तरह से टोंड और टैन्ड फिजिक या फ्लैबी व्हाइट प्रकार हैं। यहाँ सवाल है कि आप किस तरह से देखना चाहते हैं?चलो इसका सामना करते हैं, बहुत से लोग वसायुक्त बदसूरत लोगों के बजाय अच्छे कठोर शरीर को देखने के लिए आकर्षित होते हैं। यदि आप मेरे जैसे हैं, तो आप इसके बजाय अपेक्षाकृत वसा के साथ मांसपेशियों के ऊतकों में आकर्षक रूप से टोंड किए जाते हैं...

शरीर सौष्ठव: प्रशिक्षण विभाजन

Alfred Vogl द्वारा मार्च 8, 2022 को पोस्ट किया गया
आप अक्सर चिकित्सक पर चर्चा कर सकते हैं कि वे अपने निर्देश को कैसे विभाजित करते हैं। जिस तरह सभी के पास एक विशेष शरीर और चरित्र होता है, हर कोई एक निश्चित तरीके से प्रशिक्षित करना पसंद करता है। इसमें व्यायाम की पसंद शामिल है और कैसे शरीर के घटकों को विभाजित किया जाता है। किसी भी प्रणाली को असाधारण नहीं कहा जाता है क्योंकि बहुत कुछ व्यक्तिगत वरीयताओं द्वारा निर्धारित किया जाता है।सबसे प्राथमिक विभाजन प्रति सप्ताह तीन दिन की दिनचर्या है। यह लोकप्रिय है क्योंकि यह सप्ताहांत को मुफ्त में प्रस्तुत करता है यदि आप सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को प्रशिक्षित करने का निर्णय लेते हैं। इस विभाजन के साथ आप अपने पूरे शरीर को प्रत्येक वर्कआउट को प्रशिक्षित कर सकते हैं। यदि आप ऐसा करते हैं कि आपको उन अभ्यासों को बदलने की आवश्यकता है जो आप प्रभावकारिता को बढ़ावा देने और ओवरट्रेनिंग को रोकने के लिए कसरत से कसरत तक चुनते हैं।सप्ताह में तीन दिन के कार्यक्रम के लिए एक और तरीका है ऊपरी शरीर एक व्यायाम और अगले शरीर को निचले शरीर को प्रशिक्षित करना। आप बस दो वर्कआउट के बीच स्विच करते रहते हैं कि एक सप्ताह आप सोमवार और शुक्रवार को ऊपरी शरीर और बुधवार को जांघों को प्रशिक्षित करेंगे। अगले सप्ताह आप सोमवार और शुक्रवार को निचले शरीर और बुधवार को ऊपरी शरीर करेंगे। यह दिनचर्या कोचिंग सत्रों के बीच उत्कृष्ट पुनरावृत्ति के लिए अनुमति देती है और बस आपको सप्ताह में 3 बार जिम में डालती है जो व्यस्त पेशेवरों और घरेलू प्रकारों के लिए अद्भुत है।एक क्लासिक प्रशिक्षण विभाजन प्रति सप्ताह 4 दिन की दिनचर्या है जिसमें आम तौर पर दो दिन और एक दिन दूर करना शामिल होता है। यह सोमवार, मंगलवार, गुरुवार और शुक्रवार को किए जाने पर सप्ताहांत को भी मुक्त कर देगा। इस कार्यक्रम के साथ वर्कआउट को विभाजित करने का एक शानदार तरीका एक दिन ऊपरी शरीर और अगले शरीर को निचला शरीर करना है। यह प्रत्येक मसल समूह को प्रत्येक सप्ताह दो बार प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। यह बहुत सफल हो सकता है क्योंकि अध्ययनों से पता चलता है कि निर्देश की मात्रा या आवृत्ति बढ़ाने से एक शानदार प्रतिक्रिया हो सकती है।कई बॉडीबिल्डर पसंद करते हैं, लेकिन प्रत्येक सप्ताह में केवल एक बार प्रत्येक शरीर के हिस्से को प्रशिक्षित करने के लिए। प्रति सप्ताह 4 दिन की दिनचर्या पर इस दिनचर्या के बाद, आप सोमवार को छाती और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित कर सकते हैं; मंगलवार को वापस और बाइसेप्स; गुरुवार को कंधे और एब्डोमिनल; और शुक्रवार को जांघ। बहुत सारे संभावित संयोजन हैं जो किसी की व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर यहां काम कर सकते हैं।एक सर्वकालिक पसंदीदा प्रशिक्षण दिनचर्या आपका धक्का/पुल/पैर विभाजित है। यह कुशल और लोकप्रिय है क्योंकि मांसपेशी समूहों को काम के आधार पर प्रशिक्षित किया जाता है जो एक साथ ओवरट्रेनिंग को रोकने के साथ -साथ शक्ति और आकार का निर्माण करता है। इस विभाजन को तीन दिन, 1 दिन की प्रणाली या दो दिन पर, 1 दिन की छूट पर किया जा सकता है।दो दिन पर एक पुश/पुल/लेग्स प्रोग्राम करते समय, 1 दिन की छूट पर, आप बस दो वर्कआउट करते हैं, एक दिन की छुट्टी लेते हैं और जहां आप छोड़ते हैं, उसे पुनः आरंभ करें। इस प्रकार, यदि आपने सोमवार को (छाती, कंधे, ट्राइसेप्स) और मंगलवार को (बैक और बाइसेप्स) को धक्का दिया और फिर बुधवार को बंद कर दिया, तो आप गुरुवार को लेग एक्सरसाइज के साथ लौटेंगे। शुक्रवार तब शनिवार को ऑफ डे होने के साथ आज एक और धक्का देना होगा। फिर रविवार को आप लौटेंगे और एक पुलिंग रूटीन करेंगे और फिर से चक्र शुरू करेंगे।यदि आपको साप्ताहिक रूप से 5-6 बार प्रशिक्षित करने के लिए समय और प्रतिबद्धता मिली है और प्रति सत्र एक एकल शरीर के हिस्से को प्रशिक्षित करने में रहस्योद्घाटन है, तो ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप अपने वर्कआउट को विभाजित कर सकते हैं। एक उदाहरण सोमवार को छाती का प्रदर्शन करना है; मंगलवार को वापस; बुधवार को कंधे; दूर गुरुवार; शुक्रवार को जांघ; और शनिवार को रविवार की छुट्टी के साथ हथियार। यहां की संभावनाएं अंतहीन हैं, फिर से व्यक्तिगत वरीयताओं के आधार पर।विचार करने के लिए एक महत्वपूर्ण बिंदु, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपनी दिनचर्या को कैसे विभाजित करते हैं, यह है कि आपको हमेशा अपने शरीर को सुनने और आवश्यक होने पर दिन निकालने की आवश्यकता है। अपने शरीर को आराम देने से आपकी मांसपेशियों को पुन: पेश करने, बढ़ने और मरम्मत करने का मौका नहीं मिलेगा, यह आपके जोड़ों, tendons, स्नायुबंधन, संयोजी ऊतकों और आपके मस्तिष्क को भी तोड़ देगा। अपने दिमाग को आराम देना आपको प्रेरित रखने और एक नए दृष्टिकोण रखने के लिए महत्वपूर्ण है। विभिन्न प्रशिक्षण विभाजन का प्रयास करें और पता करें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है।...

शरीर सौष्ठव: परिणामों के लिए निरंतर परिवर्तन

Alfred Vogl द्वारा जनवरी 19, 2022 को पोस्ट किया गया
शरीर में अविश्वसनीय अनुकूली क्षमताएं हैं। बॉडीबिल्डिंग के लिए इसका निहितार्थ आपका शरीर जल्दी से एक विशिष्ट व्यायाम आहार के लिए तैयार हो जाता है। इसलिए निरंतर प्रगति के लिए आपको नए मांसपेशियों के ऊतकों को विकसित करने के लिए नए अनुकूलन बनाने के लिए अपने शरीर को प्रेरित करने के लिए हमेशा अपने प्रशिक्षण प्रथाओं को बदलना होगा।अपने वर्कआउट को स्थानांतरित करने से प्रशिक्षण विधियों का एक विशाल सरणी शामिल हो सकती है। सबसे सरल सिद्धांत अधिक पुनरावृत्ति के लिए भारी वजन उठाने की कोशिश करना जारी रखना है। अधिक वजन आपकी मांसपेशियों को अधिक तनाव में डालता है और उन्हें बढ़ते हुए तनाव का जवाब देने की आवश्यकता होती है।निर्देश के लिए अपने दृष्टिकोण में अभिनव होने के लिए एक लक्ष्य बनाएं। अपने आप को चुनौती दें और मजबूत होने की आकांक्षा करें, विशेष रूप से बुनियादी लिफ्टों जैसे कि स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस और पंक्तियों में। मजबूत होने पर ध्यान केंद्रित करें और आपकी मांसपेशियां जवाब देंगी। बस चोट से बचने के लिए सभ्य रूप बनाए रखने के लिए अपनी पूरी कोशिश करने के लिए याद रखें।कई बॉडी बिल्डरों द्वारा उपयोग की जाने वाली एक मानक तकनीक एक पंक्ति में दो बार ठीक उसी शरीर के हिस्से के लिए सटीक समान कसरत नहीं करना है। वास्तविकता में, कई कोचों में प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए दो संरचित वर्कआउट होते हैं। उदाहरण के अनुसार, 1 चेस्ट वर्कआउट में बारबेल बेंच प्रेस, डम्बल फ्लाई और ड्रॉप्स शामिल हो सकते हैं। निम्नलिखित छाती सत्र में फ्लैट बारबेल प्रेस, इंक्लाइन बारबेल प्रेस और पेक डेक फ्लाई शामिल होंगे। संयोजन अंतहीन हैं और आप अपने पसंदीदा अभ्यासों का चयन और मिश्रण करने में सक्षम हैं।एक और लगातार रणनीति एक वर्कआउट से दूसरे में सेट और रेप पैटर्न को बदलना है। एक उदाहरण के रूप में, एक स्क्वाट व्यायाम में 8 पुनरावृत्ति के 4 सेट शामिल हो सकते हैं और निम्नलिखित कसरत 25 प्रतिनिधि के दो सेट हो सकते हैं। निचले प्रतिनिधि आम तौर पर द्रव्यमान और शक्ति का निर्माण करते हैं जबकि उच्च पुनरावृत्ति मांसपेशियों के धीरज का निर्माण करती है। हमेशा इन पैटर्न को बदलने से आपको दोनों दृष्टिकोणों का लाभ मिलता है और आप अपने शरीर को किसी विशिष्ट शैली के लिए उपयोग करने की अनुमति नहीं देते हैं।आप हर 3-5 सप्ताह में बस अपनी वर्कआउट रूटीन को पूरी तरह से बदल सकते हैं। आप उन अभ्यासों को बदल सकते हैं जो आप प्रदर्शन कर रहे हैं, जिस तरह के प्रशिक्षण विभाजन का उपयोग कर रहे हैं और सेट/प्रतिनिधि दिनचर्या। उदाहरण के अनुसार, यदि आप एक पुश/पुल/लेग्स स्प्लिट कर रहे हैं, तो आप इसे एक दिन ऊपरी शरीर में बदल सकते हैं और अगले शरीर को निचले शरीर में बदल सकते हैं या आप प्रति सप्ताह एक बार एक बार एक एकल मांसपेशी समूह प्रदर्शन करने के लिए बदल सकते हैं। विकल्प अंतहीन हैं।साथ ही हर दो सप्ताह में अपने प्रशिक्षण को विभाजित करने के साथ -साथ, आप विभिन्न अभ्यासों में बदल सकते हैं। यदि आप व्यापक हाथ की चिन, बारबेल पंक्तियों और अपनी पीठ पर क्लोज़ ग्रिप पुलडाउन पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो आप ब्रॉड आर्म पुलडाउन, 1 आर्म बारबेल पंक्तियों और कम चरखी पंक्तियों में बदल सकते हैं। इसके अतिरिक्त, यदि आप 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट करने पर ध्यान केंद्रित कर रहे थे, तो आप इसे 8 प्रतिनिधि के 4 सेट में अपग्रेड कर सकते हैं।प्रतिनिधि और सेट अनुक्रमों की बात करें तो, अत्यधिक शक्तिशाली और छोटे ज्ञात प्रशिक्षण प्रोटोकॉल के एक जोड़े हैं जिन्हें आपको वास्तव में आपके शरीर को "झटका" देने का प्रयास करना चाहिए। उनमें से तीन 5x5, 8x8 और 10x3 रूटीन हैं। 5x5 दिनचर्या आपके पास 5 प्रतिनिधि के 5 सेट होगी। एक वजन का उपयोग करें जो अधिकतम 6 प्रतिनिधि के बराबर हो और इसके साथ 5 प्रतिनिधि के 5 सेट करने का प्रयास करें। बस सेट के बीच लगभग एक मिनट आराम करें। आपकी मांसपेशियां जल रही होंगी।8x8 रेजिमेन के लिए, एक वजन चुनें, जिसे आप 12 सख्त प्रतिनिधि एक साथ कर सकते हैं और फिर सेट के बीच अधिकतम 45 सेकंड के आराम के साथ 8 प्रतिनिधि के 8 सेटों को करने का प्रयास कर सकते हैं। यदि आप ऐसा करते हैं तो पंप अविश्वसनीय है।10x3 वर्क आउट एक ताकत और आकार का निर्माण हत्यारा दिनचर्या है। एक वजन चुनें जो आपके 5 प्रतिनिधि अधिकतम हो और सेट के बीच आवश्यकतानुसार आराम करते हुए 3 प्रतिनिधि के 10 सेट करें। यह एक गहन चुनौती है और इसका उपयोग केवल बुनियादी रासायनिक बहु-संयुक्त अभ्यास के साथ किया जाना चाहिए। यह स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स और बेंच प्रेस के साथ वास्तव में अच्छी तरह से काम करता है। एक व्यायाम से दूसरे व्यायाम में वजन जोड़ते रहें और आप मजबूत और बड़े हो जाएंगे।कुल बॉडी वर्कआउट, सुपरसेटिंग, सर्किट प्रशिक्षण और मात्रा प्रशिक्षण ऐसे तरीके हैं जिनमें एक मौलिक रूप से अलग -अलग प्रशिक्षण प्रोटोकॉल शामिल हैं। प्रयास करने के लिए व्यायाम दृष्टिकोण का एक पूरी तरह से अंतहीन चयन है। बस कुछ को यहाँ पर छुआ गया है लेकिन मौलिक सिद्धांत समान हैं। परिवर्तन शरीर को प्रभावित करता है और इसे बढ़ने के लिए मजबूर करता है। इसके अतिरिक्त यह आपके दिमाग के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि सटीक एक ही काम करने से अधिक उबाऊ हो जाता है।...

बॉडीबिल्डिंग - रॉक हार्ड एब्स

Alfred Vogl द्वारा जुलाई 10, 2021 को पोस्ट किया गया
एबीएस सिर्फ वॉशबोर्ड पेट के बारे में नहीं हैं जिन्हें हम पेशेवर बॉडीबिल्डिंग स्टेज पर देखने के आदी हो गए हैं। इसके लिए एक अच्छा सौदा है तो आंख से मिलता है। सच्चे शारीरिक संविधान में रेक्टस अब्दोनोमिस, बाहरी पेट की तिरछी मांसपेशियां, सेराटस पूर्वकाल और आंतरिक पेट तिरछा शामिल हैं। हम में से अधिकांश अपने एबीएस को अपनी सामान्य उपस्थिति पर एक परिष्करण स्पर्श के रूप में प्रशिक्षित करते हैं, लेकिन हम एब्डोमिनल के प्राथमिक उपयोग की अनदेखी करते हैं। एब्डोमिनल हमारे शरीर को आगे और पीछे के साथ -साथ किनारे पर भी झुकने की अनुमति देने के लिए जिम्मेदार हैं। उनका प्रमुख कार्य हमारे आसन को बनाए रख रहा है, लेकिन वे विभिन्न गतिविधियों में भाग लेने पर और ऊपरी शरीर और निचले शरीर में स्वाभाविक रूप से शरीर सौष्ठव के दौरान हमारे शरीर को सुरक्षित रखने में भी सहायता करते हैं।एब्डोमिनल के कार्यों को पूरी तरह से समझकर हम उन्हें प्रशिक्षण के प्रभावी तरीकों को लागू कर सकते हैं। जैसा कि आप हमारे पेट से पहले पढ़ते हैं, हमें "हमारी चड्डी फ्लेक्स" या दूसरे शब्दों में आगे झुकते हैं। उन्हें प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका जिम में रहते हुए इस प्रस्ताव को दोहराना होगा। अधिकांश बॉडीबिल्डर्स अपने एबीएस को प्रशिक्षित करने का कारण निश्चित रूप से एबीएस की सामान्य परिभाषा को बढ़ावा देने के लिए है। इसे पूरा करने के बारे में जाने के लिए बहुत सारी रणनीतियाँ हैं। 1 सिद्धांत वसा से छुटकारा पाने के लिए है जो एब्डोमिनल को कवर करता है। यह डाइटिंग और हृदय गतिविधि दोनों के माध्यम से पूरा किया जा सकता है। अपने एब्डोमिनल को परिभाषित करने में मदद करने का एक और तरीका यह है कि पेट के व्यायाम को बहुत महत्वपूर्ण पुनरावृत्ति के साथ तीव्रता से किया जाए। इसका कारण यह है कि आप अपने एब्स में किसी भी अवांछनीय द्रव्यमान को लाने की इच्छा नहीं रखते हैं। कार्डियोवास्कुलर कंडीशनिंग आसानी से सबसे महत्वपूर्ण पहलू है जिसका उपयोग एक बॉडी बिल्डर को परिभाषित एब्डोमिनल तक पहुंचने में मदद करने के लिए किया जाता है। बॉडी बिल्डर्स अवांछित वसा को शेड करने में मदद करने के लिए एक उपकरण के लिए कार्डियो का उपयोग करते हैं। कार्डियो का प्रभावी ढंग से उपयोग करने की कुंजी यह है कि इसे अपनी दिनचर्या में लागू करने के लिए ठीक से जानना है। यदि आप इसे जल्दी करना शुरू करते हैं, तो आप उन सभी लाभों को कम कर सकते हैं जिन्हें आप बनाने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन जब देर से किया जाता है तो आपके पास प्रतियोगिता के लिए आवश्यक रूप में अपने एब्डोमिनल को प्राप्त करने के लिए पर्याप्त समय नहीं होगा। एक अच्छा शुरुआती बिंदु आपके प्रतिद्वंद्वियों से लगभग 11 महीने बाहर है। यह आपको अपने शरीर की वसा और पानी की प्रतिधारण को कम करने के लिए पर्याप्त समय देता है।कटा हुआ एब्स का अधिग्रहण करने वाले बॉडी बिल्डरों के लिए सबसे गलत और उपयोग किए गए उपकरण के तहत निर्विवाद रूप से डाइटिंग है। मैं यह बताते हुए बहुत दूर जाऊंगा कि अकेले डाइटिंग में 80 प्रतिशत से अधिक बॉडी बिल्डर्स बॉडी है। जब आप इसे देखते हैं, तो आप अपने शरीर में जो कुछ भी करते हैं वह तय कर देगा कि क्या आपका शरीर बड़ा या छोटा हो जाएगा, आप निश्चित रूप से समझेंगे कि मेरा क्या मतलब है। सामान्य दिशानिर्देश यह है कि आपके शरीर को 4-6 छोटे भोजन की आवश्यकता होती है जो प्रोटीन में अधिक होते हैं, जो आपके चयापचय को बनाए रखने और वसा भंडारण को रोकने के लिए 2-3 घंटे से अधिक समय तक बाहर निकलते हैं।जैसा कि आप देख सकते हैं, मैंने यहां जो कुछ भी नहीं लिखा है उसे रॉकेट साइंस माना जाता है, लेकिन कई बॉडी बिल्डर्स इस जानकारी का पूरा फायदा नहीं उठाते हैं। यदि आप इन सरल युक्तियों का पालन करते हैं, तो आप उस वॉशबोर्ड एबीएस को प्राप्त करेंगे जो आपने हमेशा सपना देखा था।...