باڈی بلڈنگ 101: جسم کی کل ورزش

پچھلے کئی سالوں میں باڈی بلڈنگ کا رجحان ایک ہفتہ میں ایک وقت میں ایک جسم کے حصے کی تربیت کرنا ہے۔ اگرچہ یہ پروٹوکول کافی موثر ہوسکتا ہے ، لیکن یہ اکثر حد سے زیادہ حد سے زیادہ ہوسکتا ہے اور اس میں وقت کی بھاری وابستگی درکار ہوتی ہے۔ اگر آپ اپنے آپ کو ہفتہ وار 5-6 بار جم میں بنانے کے ل too بہت مصروف محسوس کرتے ہیں یا آپ کو یقین ہے کہ آپ کا جسم حد سے زیادہ ہے اور آپ کو ایک تازگی تبدیلی کی ضرورت ہوگی تو ، جسم کی پوری ورزش صرف وہی چیز ہوسکتی ہے جس کی آپ کو ضرورت ہوتی ہے۔

ابتدائی طور پر آپ حیران ہوں گے کہ آپ ایک ورزش میں اپنے پورے جسم کو کس طرح کام کرسکتے ہیں۔ آخر میں ، زیادہ تر لوگ تقریبا 12 12-20 سیٹوں کے لئے فی جسمانی حصے میں 4-5 مشقیں کرنے کے عادی ہیں جس کا وہ تصور نہیں کرسکتے ہیں کہ کسی بھی چیز سے کم کسی چیز کے ساتھ کسی جسمانی حصے کی تربیت کی جاسکے۔ اس ذہنیت کو کھولنا ہے۔ ایک ورزش میں اپنے پورے جسم کو کام کرنے میں ، آپ فی جسمانی حصے میں صرف 1-2 مشقیں اور 4-6 سیٹ انجام دیں گے۔ تاہم ، تربیت کی فریکوئنسی ہر ہفتے 3 بار ہونے والی ہے۔

جسمانی ورزش میں بنیادی ، کثیر مشترکہ تحریکوں پر توجہ مرکوز ہوتی ہے۔ یہ مشقیں نہ صرف پٹھوں کے ریشوں کو بھرتی کرنے کے لحاظ سے ، بلکہ پٹھوں کی نشوونما کو فروغ دینے کے لئے اہم ہارمونز کے اخراج سے بھی جسم سے زیادہ سے زیادہ رد عمل کی حوصلہ افزائی کرتی ہیں۔ مزید برآں ، ایک سیشن میں پٹھوں کے تمام بڑے گروپوں کو کام کرنے سے تربیتی سیشن پر آپ کے جسم کے رد عمل پر ہم آہنگی کا اثر پڑے گا۔ مختصرا. ، آپ کے جسم کو اس طرح کی تربیت پر اچھی طرح سے رد عمل کا اظہار کرنا چاہئے ، خاص طور پر اگر یہ اس وقت سے جو کچھ کر رہا ہے اس سے ایک بنیادی تبدیلی ہے۔

راز یہ ہے کہ تربیتی سیشنوں کو نسبتا brief مختصر (1 گھنٹہ سے بھی کم) اور انتہائی برقرار رکھنا ہے۔ بڑے پٹھوں کے گروہوں (رانوں ، سینے اور کمر) اور چھوٹے پٹھوں کے گروپ (بازو اور کندھوں) پر کام کریں۔ بنیادی ، مرکب حرکتوں پر توجہ مرکوز کرکے آپ اپنے جسم کو کم سے کم وقت میں پٹھوں کے ریشوں کی انتہائی بھرتی کے ساتھ فراہم کریں گے۔ مثال کے طور پر ، جب آپ سینے کو بینچ یا مائل پریسوں سے تربیت دیتے ہیں تو ، آپ کندھوں (خاص طور پر سامنے والے ڈیلٹائڈز) اور ٹرائیسپس سے بھی بھرتی کرتے ہیں۔ یہ موثر تربیت ہے۔ مناسب شدت کے ساتھ ، یہ بہترین نتائج پیدا کرنے والا ہے۔

اس نظام کے ساتھ ، ٹانگوں کی تربیت کو محض نظرانداز نہیں کیا جاسکتا۔ آسان پرانے زمانے کا باربل اسکویٹ باڈی بلڈنگ کی بہترین مشق ، مدت ہے۔ عمدہ شکل میں انجام دیئے گئے معمول کے شدید اسکواٹس آپ کے پورے جسم پر پٹھوں کی نشوونما کو متحرک کریں گے۔ حقیقت یہ ہے کہ ، زیادہ تر لوگ باقاعدگی سے صرف اسکواٹس ، ڈیڈ لفٹوں ، بینچ ، بینٹ اوور قطاریں اور ٹھوڑیوں پر مرکوز ہوں گے۔ یہ مشقیں کام کرتی ہیں کیونکہ وہ پٹھوں کی نشوونما کو متحرک کرتے ہیں۔ یہ بالکل وہی ہیں جو پرانے وقت کے عظیم کاموں پر مرکوز تھے۔ تو ان کو کرو۔

آپ کے جسمانی ورزش کے لئے تجویز کردہ مشقیں یہ ہیں:

کواڈس: اسکواٹس ، ٹانگ پریس ، ہیک اسکواٹس

سینے: بینچ پریس ، مائل پریس ، ڈپس (پریس ڈمبلز یا باربیلس کے ساتھ انجام دیئے جاسکتے ہیں)

بیک: ڈیڈ لفٹ ، ٹھوڑی ، پل ڈاون ، بینٹ اوور قطاریں ، ٹی بار قطاریں

نمونہ کی مشق کے ل each ، ہر جسم کے علاقے کے لئے ان بنیادی چالوں میں سے 1-2 کا انتخاب کریں اور 6 سے زیادہ سیٹ نہ کریں۔ مثال کے طور پر ، ایک ورزش میں 5x5 کے لئے اسکواٹس ، 3x8 کے لئے بینچ پریس ، 3x8 کے لئے مائل پریس ، 3x10 کے لئے CHINs اور 3x8 کے لئے بینٹ اوور قطار شامل ہوسکتی ہے۔ آپ کو خیال ہے؟ یہ بہت سیدھا ہے۔ اتفاقی طور پر ، جسمانی ورزش کے لئے 5x5 ​​یا 3x8 پروٹوکول واقعی بہتر کام کرتا ہے۔

آپ اگلی تنہائی کی مشقوں کے ساتھ ان بنیادی حرکتوں پر عمل کرسکتے ہیں:

ہیمسٹرنگز: جھوٹ بولنے یا بیٹھے ہوئے ہام curls

بچھڑوں: بیٹھے ہوئے یا کھڑے بچھڑا اٹھاتا ہے

کندھوں: کندھے پریس (ڈمبل یا باربل) ، سامنے یا پس منظر میں اضافہ

اسلحہ: ڈمبیل یا مبلغ curls ، جھوٹ بولنے والے ٹرائیسپس توسیع ، ٹرائیسپس پش ڈاون

ABS: crunches

باقاعدہ طور پر ، ان پٹھوں کے گروپوں میں سے 2-3 کا انتخاب کریں اور اپنی ترجیحی تنہائی کی مشق کے 2-3 سیٹ انجام دیں۔ مندرجہ ذیل ورزش ، مزید 2-3 پٹھوں کے گروپس کریں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ نے اسلحہ اور کندھوں کو ایک ورزش کی (اپنی رانوں کے آخر میں ، سینے ، بیک باقاعدگی سے) ہامس ، بچھڑوں اور اے بی ایس کو ایک اور ورزش کریں۔

جسمانی پوری ورزش متبادل دنوں میں ہر ہفتے 3 بار انجام دی جانی چاہئے۔ پیر کے دن-ویڈی ڈے جمعہ کے معمول کے مطابق کام اچھی طرح سے کام کرتا ہے اور یہ ہفتے کے آخر میں آپ کے اختتام ہفتہ واریرس کے لئے مفت چھوڑ دیتا ہے۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ مسلسل دو بار عین مطابق ایک ہی مشق نہ کرنا یاد رکھنا۔ لہذا ، اگر آپ نے پیر کے روز اسکواٹس ، باربیل بینچ اور ٹھوڑیوں اور باربل قطاریں کیں تو ، اسے بدھ کے روز لیگ پریس ، ڈمبل انکلائن پریس ، پل ڈاونس اور ڈیڈ لفٹوں میں تبدیل کریں۔ اس کی پیروی کرنے کے لئے یہ ایک آسان معمول ہے۔

اگر آپ محدود وقت کے ساتھ زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے میں دلچسپی رکھتے ہیں تو ، یہ باقاعدہ پتھر! اگر آپ نئی نشوونما اور طاقت کو تیز کرنے کے لئے کسی تبدیلی یا کسی نئی چیز میں دلچسپی رکھتے ہیں تو ، جسمانی ورزش صرف ٹکٹ ہی ہوسکتی ہے۔ اسے آزمائیں - شاید آپ اسے پسند کریں! جم میں جائیں اور شدت کے ساتھ ٹرین کریں۔