بدن سازی: رژیم غذایی برای افزایش عضلات و کاهش چربی

بدن سازی را می توان به عنوان پیگیری توده عضلانی لاغر توصیف کرد. اهمیت یک رژیم غذایی مناسب برای دستیابی به این هدف قابل درک نیست. در واقعیت ، بسیاری از کارشناسان ادعا می کنند که رژیم غذایی ممکن است 90 ٪ از موفقیت یک فرد در ساخت بدن خود را تشکیل دهد. خوشبختانه ، یک برنامه غذایی آسان برای دنبال کردن وجود دارد که مانند جادو برای سوزاندن چربی و به دست آوردن عضله کار می کند.

در این زمان از رژیم های غذایی مد روز و رژیم های مرسوم ، مد روز و موارد دیگر ، مهم است که به یاد داشته باشید که بدن سازی شامل یک سبک زندگی است. جلسات تمرینی منظم ، شدید و هدفمند به همراه یک رویکرد هوشمندانه در خوردن غذا ، رشد بدن عضلانی را که بسیاری از کارآموزان آرزو می کنند ، تقویت می کند. آنچه لازم است نظم و انضباط ، صبر ، پایداری و قوام است. همه این خصوصیات مطلوب هستند و ممکن است شما را در اهداف نه تنها در اهداف جسمی ، بلکه در پیگیری های شخصی و حرفه ای نیز به موفقیت سوق دهد.

هنگامی که فرد بدن سازی را به عنوان یک سبک زندگی اتخاذ می کند ، می توان در طولانی مدت بهبود بدن را حفظ کرد. یک رویکرد پایدار ، سازگار و روزمره ، عذاب کاهش وزن کوتاه مدت را متوقف می کند و به دنبال آن بازیابی سریع وزن و افسردگی مربوطه و احساس ناامیدی انجام می شود. آموزش و غذا خوردن مانند عملکرد بدنساز ، به عادت تبدیل می شود و احساس واقعی رضایت و موفقیت را به شما می بخشد.

ما دوست داریم هنگام برنامه های شام ، به اصل بوسه (آن را ساده و باهوش نگه دارید) بچسبانیم. بنابراین بیایید بیش از حد فنی نباشیم. ما فقط قصد داریم آن را برای شما قرار دهیم. برای شروع ، شما باید وعده های غذایی کوچکتر ، 5-6 بار هر روز ، 2 1/2 -3 ساعت از هم بخورید. این باعث می شود متابولیسم شما رو به رو شود و ماهیچه های شما (تحریک شده توسط تمرینات مختصر و شدید) را که با مواد مغذی مورد نیاز برای رشد تغذیه می شوند ، تأمین کنند. این غذاها شامل پروتئین ، چربی ها و کربوهیدرات ها خواهند بود.

مصرف مناسب پروتئین با توجه به سن ، جنس ، اهداف و غیره متفاوت خواهد بود. به طور گسترده ، هر وعده غذایی باید بین 25-50 گرم پروتئین باشد. راهنمایی این است که یک مرد سالم که امیدوار به ترویج توده عضلانی لاغر است ، باید 1.5 گرم پروتئین در هر پوند چربی بدن مصرف کند. در نتیجه ، اگر وزن بدن شما 200 پوند باشد ، روزانه 300 گرم پروتئین (6 وعده غذایی با 50 گرم پروتئین در روز) لازم است. نکته اصلی این است که اگر شما سخت تمرین می کنید ، به پروتئین احتیاج دارید.

منابع پروتئین شامل گوشت های بدون چربی ، ماهی ، سفیده تخم مرغ ، پنیر کم چربی و پروتئین آب پنیر است. از گوشت های چرب خودداری کنید و سعی کنید گوشت خود را کباب کنید و آنها را سرخ نکنید. فراموش نکنید که در هر وعده غذایی یک انتخاب پروتئین را درج کنید.

هنگام صحبت کردن کربوهیدرات ها ، تمایز بین انواع مختلف کربوهیدرات بسیار مهم است. برای این بحث 3 نوع مجزا از کربوهیدرات ها را شناسایی خواهیم کرد: کربوهیدراتهای پیچیده شامل سیب زمینی ، یام ، نان ، غلات ، غلات ، برنج و ماکارونی است. کربوهیدرات های ساده شامل بیشتر کربوهیدرات های میوه و سبزیجات شامل بیشتر سبزیجات و سبزیجات برگ هستند.

چربی ها نیز یک نیاز هستند اما باید از این منابع تهیه شوند: روغن زیتون فوق العاده باکره ، روغن بذر کتان ، آجیل (بادام بهترین است) و روغن ماهی. رژیم بسیار ساده است. برای هر وعده غذایی ، بخشی را در گروه پروتئین ، گروه پیچیده کربوهیدرات و گروه کربوهیدرات گیاهی انتخاب کنید. یک راهنمای خوب این است که یک اندازه سرویس به کربوهیدرات و پروتئین شما باید در مورد اندازه مشت شما باشد. روزانه 2-3 وعده غذایی چربی بخورید و فقط اولین چیز را در صبح هنگام صبحانه و بلافاصله پس از تمرین خود کربوهیدرات های ساده داشته باشید. در واقع ، داشتن یک لرزش تمرینات با پروتئین آب پنیر و یک کربوهیدرات ساده مانند موز بسیار مهم است. آن را با خود به ورزشگاه بیاورید و آن را در حالی که تعریق هنوز در بدن شماست ، داشته باشید.

اکنون برای تنظیم خوب این رژیم غذایی می توانید این کار را انجام دهید: اگر می خواهید توده عضلانی را بهبود بخشید و بیش از حد نگران کاهش وزن نباشید ، مانند گذشته غذا بخورید. با این حال ، اگر دوست دارید چربی سوزی را تسریع کنید ، در روزهای 2-3 وعده غذایی روزانه کربوهیدرات های پیچیده ای نخورید. پروتئین لاغر (سینه مرغ یا ماهی) و سالاد یا سبزیجات پرشور (کلم بروکلی و مارچوبه گزینه های عالی هستند) بسیار خوب عمل می کنند.

بگذارید این یک قدم دورتر را برداریم. در اینجا یک فرمول جادویی برای توده عضلانی لاغر شدید و سوزاندن چربی وجود دارد. به مدت سه روز پشت سر هم ، بیایید جهنم یا آب زیاد ، فقط اولین چیزی را که صبح انجام می شود ، کربوهیدرات های پیچیده ای بخورید (یک وعده جو دوسر این کار را انجام می دهد) و بلافاصله پس از تمرین شما. در روز چهارم ، مقدار زیادی کربوهیدرات بخورید. امروز بعد از ظهر واقعاً تقلب می کند. هر چیزی را که می خواهید بخورید ، اما مطمئن شوید که پروتئین کافی و مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده را می خورید. این فرصتی برای خوردن پیتزا ، کیک ، ماکارونی و غیره است.

این 3 روز مرخصی ، 1 روز در کربوهیدرات ها نتایج خارق العاده ای را در چندین بدنساز به دست آورده است. ما از آن لذت می بریم زیرا هر هوس می توانستیم تا روز "کربوهیدرات" خود را کنار بگذاریم (که واقعاً در آینده چندان دور نیست) سپس در آن لحظه افراط می کنیم. راز این است که در روزهای کم کربوهیدرات سخت باشید. این برنامه ریزی ، نظم و انضباط و آماده سازی را می طلبد. شما می توانید آن را انجام دهید. به محض دیدن نتایج حاصل از این دستکاری کربوهیدرات ، ماندن در کنار آن بسیار ساده تر خواهید یافت.

این برنامه وعده غذایی باید چنین نتایج چشمگیری را به سرعت ایجاد کند که دوستانتان از شما سؤال کنند که "در" چه هستید. راز واقعی موضوع روزانه است. روزی یک عدد مصرف کنید. بر اساس اصول ذکر شده در بالا ، درست بخورید ، میزان تاکسی خود را کنترل کرده و با شدت با تمرکز روی حرکات اساسی و سنگین تمرین کنید. این سبک زندگی بدن سازی است. درگیر آن شوید و زندگی خود را ، بلند مدت و بهتر تغییر دهید.