فیس بوک توییتر
luxeannonces.com

بدن سازی: تغییر مداوم برای نتایج

ارسال شده در مارس 19, 2022 توسط Alfred Vogl

بدن از قابلیت های تطبیقی ​​باورنکردنی برخوردار است. پیامدهای این امر برای بدن سازی این است که بدن شما به سرعت با یک رژیم ورزشی خاص سازگار می شود. بنابراین برای پیشرفت مداوم شما همیشه باید شیوه های تمرینی خود را تغییر دهید تا بدن خود را القا کنید تا سازگاری های جدیدی ایجاد کنید ، یعنی برای ایجاد بافت جدید عضلانی.

تغییر تمرینات شما ممکن است شامل طیف گسترده ای از روش های آموزش باشد. ساده ترین اصل ادامه تلاش برای بلند کردن وزنهای سنگین تر برای تکرارهای بیشتر است. وزن بیشتر عضلات شما را تحت فشار بیشتر قرار می دهد و با رشد باید به استرس پاسخ دهند.

یک هدف ایجاد کنید تا در رویکرد خود به آموزش ابتکاری باشید. خود را به چالش بکشید و آرزو کنید که قوی تر شوید ، به خصوص در آسانسورهای اساسی مانند اسکوات ، بن بست ، مطبوعات نیمکت و ردیف. روی قوی تر شدن تمرکز کنید و ماهیچه های شما پاسخ می دهند. فقط حتماً به یاد داشته باشید که برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، تمام تلاش خود را برای حفظ فرم مناسب انجام دهید.

یک تکنیک استاندارد که توسط بسیاری از بدنسازان استفاده می شود این است که هرگز همان تمرین را برای همان قسمت دقیقاً دو بار در یک ردیف انجام ندهید. در واقعیت ، بسیاری از مربیان برای هر گروه عضلانی دو تمرین ساختاری دارند. به عنوان مثال ، 1 تمرین قفسه سینه ممکن است از مطبوعات نیمکت هالتر ، مگس های دمبل و قطره ها تشکیل شود. جلسه زیر قفسه سینه شامل مطبوعات هالتر مسطح ، شیب هالتر مطبوعات و پروازهای عرشه پک است. ترکیبات بی پایان هستند و شما قادر به انتخاب و مخلوط کردن تمرینات مورد علاقه خود هستید.

یکی دیگر از استراتژی های مکرر تغییر الگوهای مجموعه و تکرار از یک تمرین به دیگری است. به عنوان نمونه ، یک تمرین اسکوات ممکن است از 4 مجموعه 8 تکرار تشکیل شود و تمرین زیر می تواند دو مجموعه 25 تکرار باشد. تکرارهای پایین به طور کلی جرم و قدرت را ایجاد می کنند در حالی که تکرارهای بالاتر باعث استقامت عضلانی می شوند. با تغییر همیشه این الگوهای شما از هر دو رویکرد بهره می برید و به بدن خود اجازه نمی دهید که به هر سبک خاصی عادت کند.

همچنین می توانید هر 3-5 هفته یکبار روال تمرین خود را کاملاً تغییر دهید. شما می توانید تمریناتی را که انجام می دهید ، نوع تقسیم آموزش مورد استفاده و روال تنظیم/rep را تغییر دهید. به عنوان مثال ، اگر شما یک تقسیم فشار/کشش/پاها را انجام داده اید ، می توانید یک روز آن را به قسمت بالایی بدن تغییر دهید و بعد از آن بدن را پایین بیاورید یا می توانید یک بار در هفته به انجام یک گروه عضلانی واحد تغییر دهید. گزینه ها بی پایان هستند.

علاوه بر تغییر تقسیم تمرینات هر دو هفته ، می توانید به تمرینات مختلف تغییر دهید. در صورتی که روی چانه های بازوی گسترده ، ردیف های هالتر و بسته های نزدیک به پشت خود تمرکز کرده اید ، می توانید به کشش های بازوی گسترده ، 1 ردیف هالتر بازو و ردیف های قرقره کم تغییر دهید. علاوه بر این ، اگر شما روی انجام 3 مجموعه از 10 تکرار تمرکز داشتید ، می توانید آن را به 4 مجموعه 8 تکرار ارتقا دهید.

صحبت از توالی های تکرار و تنظیم ، یک زن و شوهر از پروتکل های آموزشی بسیار قدرتمند و کمی شناخته شده وجود دارد که شما باید سعی کنید بدن خود را "شوکه" کنید. سه مورد از آنها روال 5x5 ، 8x8 و 10x3 است. روال 5x5 شما را در 5 مجموعه 5 تکرار انجام می دهد. از وزنی که برابر با حداکثر 6 rep باشد استفاده کنید و سعی کنید 5 مجموعه 5 تکرار را با آن انجام دهید. فقط حدود یک دقیقه بین مجموعه ها استراحت کنید. عضلات شما می سوزند.

برای رژیم 8x8 ، وزنی را انتخاب کنید که می توانید 12 تکرار دقیق را با هم انجام دهید و سپس سعی کنید 8 مجموعه 8 تکرار را با حداکثر 45 ثانیه استراحت بین مجموعه ها انجام دهید. پمپ اگر این کار را انجام دهید باورنکردنی است.

کار 10x3 یک روال قاتل استحکام و اندازه است. وزنی را انتخاب کنید که حداکثر 5 rep شما باشد و 10 مجموعه 3 تکرار را انجام دهید ، در صورت نیاز بین مجموعه ها. این یک چالش شدید است و فقط باید با تمرینات اساسی چند اتصال شیمیایی مورد استفاده قرار گیرد. این واقعاً با چمباتمه ، بن بست و مطبوعات نیمکت کار می کند. وزن خود را از یک تمرین به دیگری اضافه کنید و قوی تر و بزرگتر خواهید شد.

تمرینات کل بدن ، فوق العاده ، آموزش مدار و آموزش کمیت روشهایی هستند که شامل یک پروتکل آموزشی کاملاً متفاوت است. یک انتخاب کاملاً بی پایان از رویکردهای ورزشی برای امتحان کردن وجود دارد. فقط تعداد معدودی در اینجا مورد توجه قرار گرفته اند اما اصول اساسی یکسان است. تغییر بر بدن تأثیر می گذارد و آن را مجبور به رشد می کند. علاوه بر این برای ذهن شما بسیار عالی است زیرا انجام همان کارها بارها و بارها کسل کننده می شود.