بدن سازی 101: کل تمرین بدن

روند بدن سازی طی سالهای گذشته آموزش یک قسمت بدن به طور همزمان ، یک بار در هفته است. اگرچه این پروتکل می تواند کاملاً مؤثر باشد ، اما اغلب می تواند باعث بیش از حد شود و تعهد سنگین زمان را به خود اختصاص می دهد. اگر خود را بیش از حد مشغول کار می کنید تا 5-6 بار در هفته به ورزشگاه بروید یا معتقدید بدن شما بیش از حد است و به یک تغییر طراوت نیاز دارید ، ممکن است تمام تمرین بدن فقط همان چیزی باشد که شما نیاز دارید.

در ابتدا تعجب خواهید کرد که چگونه می توانید تمام بدن خود را در یک تمرین کار کنید. در پایان ، اکثر مردم آنقدر عادت دارند که 4-5 تمرین در هر قسمت بدن را برای تقریباً 12-20 مجموعه انجام دهند که نمی توانند تصور کنند که به درستی آموزش یک قسمت بدن را با هر کاری کمتر انجام دهند. این طرز فکر باید باز شود. در کار کل بدن خود در یک تمرین ، فقط 1-2 تمرین و 4-6 مجموعه در هر قسمت بدن را انجام می دهید. با این حال ، فرکانس تمرین هر هفته 3 بار خواهد بود.

کل تمرین بدن شامل تمرکز بر حرکات اساسی و چند مفصل است. این تمرینات حداکثر واکنش بدن را از نظر نه تنها الیاف عضلانی استخدام شده ، بلکه از تخلیه هورمونهای حیاتی برای ترویج رشد عضلات تحریک می کند. علاوه بر این ، کار با تمام گروه های اصلی عضلانی در یک جلسه تأثیر هم افزایی بر واکنش بدن شما به جلسه تمرینی خواهد داشت. به طور خلاصه ، بدن شما باید به خوبی نسبت به این نوع آموزش ها واکنش نشان دهد ، به خصوص اگر این یک تغییر اساسی از آنچه در حال حاضر انجام داده اید باشد.

راز این است که جلسات آموزشی نسبتاً مختصر (کمتر از 1 ساعت) و شدید را حفظ کنیم. گروه های بزرگ عضلانی (ران ، قفسه سینه و پشت) و گروه های عضلانی کوچکتر (بازوها و شانه ها) را کار کنید. با تمرکز روی حرکات اساسی و مرکب ، در کمترین مدت زمان بدن خود را با حداکثر استخدام الیاف عضلانی تأمین می کنید. به طور مثال ، هنگامی که قفسه سینه را با نیمکت یا مطبوعات شیب آموزش می دهید ، کارهای سنگین را نیز از شانه ها (به خصوص دلتوئیدهای جلو) و سه سرسفر استخدام می کنید. این آموزش مؤثر است. همراه با شدت کافی ، نتایج بسیار خوبی را ایجاد می کند.

با استفاده از این سیستم ، آموزش پا به سادگی قابل غفلت نیست. چمباتمه آسان هالتر قدیمی قدیمی بهترین تمرین بدن سازی ، دوره است. چمباتمهای شدید روتین که به شکل عالی انجام می شود ، رشد عضلانی را در کل بدن شما تحریک می کند. در حقیقت ، بیشتر مردم از یک متمرکز بر روی چمباتمه ، بن بست ، نیمکت ، ردیف بنتور و چانه ها به طور منظم بهره مند می شوند. این تمرینات از آنجا که رشد عضلات را تحریک می کنند ، کار می کنند. اینها دقیقاً همان چیزی است که بزرگان قدیمی روی آن متمرکز شده اند. بنابراین آنها را انجام دهید.

در اینجا تمرینات توصیه شده برای کل تمرین بدن شما:

کواد: چمباتمه ، پرس پا ، هک اسکوات

قفسه سینه: مطبوعات نیمکت ، مطبوعات شیب ، غوطه وری (مطبوعات را می توان با دمبل یا هالتر انجام داد)

برگشت: بن بست ، چانه ، پراکندگی ، ردیف های بنتور ، ردیف های T-Bar

برای یک تمرین نمونه ، به سادگی 1-2 مورد از این حرکات اساسی را برای هر ناحیه بدن انتخاب کنید و بیش از 6 مجموعه انجام ندهید. به طور مثال ، یک تمرین می تواند شامل چمباتمه برای 5x5 ، پرس نیمکت برای 3x8 ، Press Incline برای 3x8 ، چانه برای 3x10 و ردیف های بنتور برای 3x8 باشد. شما این ایده را می گیرید؟ بسیار ساده است. اتفاقاً ، یک پروتکل 5x5 یا 3x8 برای تمرین کامل بدن بسیار خوب کار می کند.

شما می توانید این حرکات اساسی را با تمرینات جداسازی بعدی دنبال کنید:

همسترینگ: فرهای ژامبون دروغگو یا نشسته

گوساله ها: گوساله نشسته یا ایستاده

شانه ها: فشار شانه (دمبل یا هالتر) ، افزایش جلو یا جانبی

بازوها: فرهای Dumbell یا Preacher ، Ling Ling Triceps ، Triceps Pushowns

ABS: Crunches

به طور منظم ، به سادگی 2-3 از آن گروه های عضلانی را انتخاب کنید و 2-3 مجموعه از تمرین جداسازی مورد نظر خود را انجام دهید. تمرین زیر ، 2-3 گروه عضلانی دیگر را انجام دهید. به طور مثال ، اگر یک تمرین را انجام می دهید (در پایان ران ها ، سینه ، پشت به طور منظم) یک تمرین را انجام دهید ، گوساله ها و یک تمرین دیگر را انجام دهید.

کل ورزش بدن باید هر هفته 3 بار در روزهای متناوب انجام شود. یک روزمره روزهای دوشنبه-جمعه-جمعه به خوبی عمل می کند و آخر هفته ها را برای شما جنگجویان آخر هفته رایگان می گذارد. نکته اصلی این است که به یاد داشته باشید که دقیقاً همان تمرین را دو بار پشت سر هم انجام ندهید. بنابراین ، اگر روز دوشنبه چمباتمه ، نیمکت هالتر و چانه ها و ردیف های هالتر را انجام دادید ، آن را به Peg Press ، Dumbbell Incline Press ، Pullowns و Deadlift در روز چهارشنبه تغییر دهید. این یک روال ساده برای دنبال کردن است.

اگر علاقه مند به کسب حداکثر نتایج با زمان محدود هستید ، این سنگ های معمولی! اگر علاقه مند به تغییر یا چیز جدیدی برای تحریک رشد و قدرت جدید هستید ، ممکن است کل تمرین بدن فقط بلیط باشد. امتحان کنید - ممکن است فقط آن را دوست داشته باشید! به ورزشگاه بروید و با شدت تمرین کنید.