كمال الأجسام 101: تمرين الجسم بالكامل

الاتجاه في كمال الأجسام على مدار السنوات العديدة الماضية هو تدريب جزء واحد في وقت واحد ، مرة واحدة في الأسبوع. على الرغم من أن هذا البروتوكول يمكن أن يكون فعالًا للغاية ، إلا أنه غالبًا ما يتسبب في إفراط في التدريب ويتطلب التزامًا كبيرًا بالوقت. إذا وجدت نفسك مشغولًا جدًا بحيث لا تصل إلى صالة الألعاب الرياضية 5-6 مرات أسبوعيًا أو تعتقد أن جسمك مبالغ فيه وستحتاج إلى تغيير منعش ، فقد يكون تمرين الجسم بالكامل هو الشيء الذي تحتاجه.

في البداية سوف تتساءل كيف يمكنك عمل جسمك بالكامل في تمرين واحد. في النهاية ، اعتاد معظم الناس على القيام بأربعة إلى 5 تمارين لكل جزء من الجسم لمدة 12-20 مجموعة لا يمكنهم تصورها بشكل صحيح جزء الجسم مع أي شيء أقل. هذه العقلية يجب أن تفتح. في العمل بأكمله في تمرين واحد ، ستقوم بأداء 1-2 تمارين فقط و 4-6 مجموعات لكل جزء من الجسم. ومع ذلك ، سيكون تردد التدريب 3 مرات كل أسبوع.

يتضمن تمرين الجسم بأكمله التركيز على الحركات الأساسية متعددة المفصلات. تحفز هذه التمارين أقصى تفاعل من الجسم من حيث ليس فقط ألياف العضلات المعينة ، ولكن أيضًا من تصريف الهرمونات الحيوية لتعزيز نمو العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون للعمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية في جلسة واحدة تأثير تآزري على رد فعل جسمك على جلسة التدريب. باختصار ، يجب أن يتفاعل جسمك بشكل جيد مع هذا النوع من التدريب ، خاصة إذا كان تغييرًا جذريًا مما كنت تفعله حاليًا.

السر هو الحفاظ على الجلسات التدريبية قصيرة نسبيا (أقل من ساعة واحدة) والمتطرفة. اعمل مجموعات العضلات الكبيرة (الفخذين والصدر والظهر) ومجموعات العضلات الأصغر (الذراعين والكتفين). من خلال التركيز على الحركات الأساسية والمركبة ، ستزود جسمك بأقصى قدر من توظيف ألياف العضلات في أقصر فترة من الزمن. على سبيل المثال ، عندما تقوم بتدريب الصدر بمقعد أو مكابس المنحدر ، فإنك تقوم أيضًا بتجنيد أعمال شديدة من الكتفين (وخاصة الدلتويد الأمامي) والثلاثيات. هذا تدريب فعال. جنبا إلى جنب مع شدة كافية ، سوف يخلق نتائج ممتازة.

مع هذا النظام ، لا يمكن إهمال تدريب الساق. القرفصاء السهل على الطراز القديم هو أفضل تمرين كمال الأجسام ، الفترة. القرفصاء المكثفة الروتينية التي يتم تنفيذها في شكل رائع سوف تحفز النمو العضلي على جسمك كله. في الواقع ، سيستفيد معظم الناس من التركيز المنتظم على القرفصاء فقط ، والقتل المميت ، والمقعد ، والصفوف البنتوفر ، والذقن. تعمل هذه التمارين لأنها تحفز نمو العضلات. هذه هي بالضبط ما ركزه العظماء في الوقت القديم. هكذا افعلهم.

فيما يلي التمارين الموصى بها لتمرين الجسم الكلي:

الكواد: القرفصاء ، مكبس الساق ، اختراق القرفصاء

الصدر: Pench Press ، Minine Press ، Dips (يمكن تنفيذ الضغوط مع الدمبل أو الحديد)

الخلف: deadlifts ، الذقن ، المنسدلة ، صفوف bentover ، صفوف t-bar

لممارسة العينة ، ببساطة اختر 1-2 من هذه التحركات الأساسية لكل منطقة جسم وأداء أكثر من 6 مجموعات. على سبيل المثال ، يمكن أن يشمل التمرين القرفصاء ل 5 × 5 ، ومقعد الصحافة ل 3 × 8 ، وميلن الصحافة ل 3 × 8 ، و cins لصفوف 3x10 و bentover ل 3 × 8. انت وجدت الفكرة؟ فمن جميلة على التوالي إلى الأمام. بالمناسبة ، يعمل بروتوكولات 5 × 5 أو 3 × 8 بشكل جيد حقًا لتمرين الجسم الكامل.

يمكنك متابعة هذه الحركات الأساسية مع تمارين العزلة التالية:

أوتار الركبة: الكذب أو تجعيد لحم الخنزير جالس

العجول: يجلس العجل أو الوقوف

الكتفين: مكبس الكتف (الدمبل أو الحديد) ، الزيادات الأمامية أو الجانبية

الأسلحة: دمبل أو تجعيد الدعاة ، امتداد ثلاثية الرؤوس الكذبة ، ثلاثية الرؤوس pushdowns

ABS: Crunches

بالنسبة للمنتظم ، ببساطة اختر 2-3 من مجموعات العضلات هذه وأداء 2-3 مجموعات من تمرين العزل المفضل لديك. التمرين التالي ، قم بعمل 2-3 مجموعات عضلية أخرى. على سبيل المثال ، إذا قمت بالسلاح والكتفين ، فإن أحد التمرينات (في نهاية فخذيك ، صدرك ، عودة إلى العادية) ، قم بالقرصات والعجول والتمرينات التمارين الرياضية الأخرى.

يجب إجراء تمرين الجسم بأكمله 3 مرات كل أسبوع في أيام بديلة. تعمل الروتينية الروتينية يوم الاثنين إلى الجمعة بشكل جيد وتترك عطلات نهاية الأسبوع مجانية لك في عطلة نهاية الأسبوع. الشيء الرئيسي هو أن نتذكر عدم القيام بنفس التمرين بالضبط مرتين على التوالي. لذلك ، إذا فعلت القرفصاء ومقعد الحديد والقران وصفوف الحديد يوم الاثنين ، فقم بتغييره إلى Press ، و Dummbell Incline Press ، و Prowdowns ، و Deadlifts يوم الأربعاء. هذا روتين بسيط لمتابعة.

إذا كنت مهتمًا بالحصول على أقصى نتائج مع وقت محدود ، فهذه الصخور العادية! إذا كنت مهتمًا بالتغيير أو شيء جديد لتحفيز النمو والقوة الجديدة ، فقد يكون تمرين الجسم بأكمله مجرد تذكرة. جربها - قد تحبها فقط! الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية والتدريب بكثافة.