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보디빌딩: 결과를 위한 끊임없는 변화

Alfred Vogl님이 1월 19, 2022에 게시함

신체에는 놀라운 적응 능력이 있습니다. 보디 빌딩에 이것의 의미는 신체가 특정 운동 요법에 빠르게 적응하는 것입니다. 따라서 지속적인 진전을 위해서는 신체가 새로운 적응, 즉 새로운 근육 조직을 개발하도록 유도하기 위해 항상 훈련 관행을 바꿔야합니다.

운동을 바꾸는 데 방대한 훈련 방법이 포함될 수 있습니다. 가장 간단한 원칙은 더 많은 반복을 위해 더 무거운 웨이트를 들어 올리려고 계속 노력하는 것입니다. 체중이 많을수록 근육이 더 많은 스트레스를 받고 성장하여 스트레스에 반응해야합니다.

교육에 대한 접근 방식에서 혁신적이라는 목표를 세우십시오. 특히 스쿼트, 데 드리프트, 벤치 프레스 및 줄과 같은 기본 리프트에서 더 강해지기 위해 자신에게 도전하고 열망하십시오. 더 강해지는 데 집중하면 근육이 반응 할 것입니다. 부상을 피하기 위해 괜찮은 형태를 유지하기 위해 최선을 다하는 것을 기억하십시오.

많은 보디 빌더가 사용하는 표준 기술은 정확히 동일한 신체 부위에 대해 두 번 연속으로 동일한 운동을하지 않는 것입니다. 실제로, 많은 코치들은 모든 근육 그룹에 대해 두 개의 구조화 된 운동을 가지고 있습니다. 예를 들어, 1 흉부 운동은 바벨 벤치 프레스, 덤벨 플라이 및 방울로 구성 될 수 있습니다. 다음 가슴 세션에는 플랫 바벨 프레스, 경사 바벨 프레스 및 펙 데크 플라이가 포함됩니다. 조합은 끝이 없으며 좋아하는 운동을 선택하고 혼합 할 수 있습니다.

또 다른 빈번한 전략은 한 운동에서 다른 운동에서 다른 운동에서 다른 패턴을 변경하는 것입니다. 예를 들어, 하나의 스쿼트 운동은 8 개의 8 개의 반복으로 구성 될 수 있으며 다음 운동은 25 회 반복의 2 세트가 될 수 있습니다. 낮은 담당자는 일반적으로 질량과 힘을 구축하는 반면, 높은 반복은 근육 지구력을 만듭니다. 이러한 패턴을 항상 변경함으로써 두 가지 접근 방식의 이점을 얻을 수 있으며 신체가 특정 스타일에 익숙해 지도록 허용하지 않습니다.

3-5 주마다 운동 루틴을 완전히 변경할 수도 있습니다. 수행중인 연습, 사용중인 교육 분할 및 SET/Rep 루틴을 변경할 수 있습니다. 예를 들어, 푸시/풀/다리 분할을 수행 한 경우 하루에 상체로 바꾸고 다음 바디로 바디로 바꿀 수 있습니다. 옵션은 끝이 없습니다.

몇 주마다 훈련 분할을 변경할뿐만 아니라 다른 운동으로 바꿀 수 있습니다. 넓은 팔 턱, 바벨 행 및 뒤쪽의 그립 풀 다운에 집중 한 경우, 넓은 팔 풀다운, 1 개의 암 바벨 행 및 낮은 풀리 행으로 변경할 수 있습니다. 또한 3 세트의 10 회 반복에 중점을두면 4 세트의 8 회 반복으로 업그레이드 할 수 있습니다.

담당자와 세트 시퀀스에 대해 말하면, 실제로 당신의 몸을 "충격"하려고 시도해야 할 매우 강력하고 거의 알려지지 않은 훈련 프로토콜이 있습니다. 그중 3 개는 5x5, 8x8 및 10x3 루틴입니다. 5x5 루틴은 5 세트의 5 회 반복을 할 것입니다. 최대 6 회 반복과 같은 무게를 사용하고 5 회 반복을 5 세트로 시도하십시오. 세트 사이에서 약 1 분만 쉬십시오. 당신의 근육이 불타고있을 것입니다.

8x8 요법의 경우 12 개의 엄격한 담당자를 함께 수행 할 수있는 무게를 선택한 다음 세트간에 최대 45 초의 휴식만으로 8 세트의 8 세트를 수행하십시오. 그렇게하면 펌프는 믿을 수 없습니다.

10x3 운동은 강도 및 크기 건물 살인자 루틴입니다. 5 회 반복 최대의 무게를 선택하고 세트 사이에 필요에 따라 10 세트의 3 회 반복을 수행하십시오. 이것은 강렬한 도전이며 기본 화학적 다중 관절 운동과 함께 사용해야합니다. 스쿼트, 데 드리프트 및 벤치 프레스와 잘 작동합니다. 한 운동에서 다른 운동으로 무게를 계속 추가하면 더 강해지고 점점 더 커집니다.

전체 신체 운동, 대체 설정, 회로 훈련 및 수량 훈련은 근본적으로 다른 훈련 프로토콜을 포함하는 방법입니다. 시도해 볼만한 운동 접근법이 완전히 끝없이 선택됩니다. 몇 명만이 여기에 닿았지만 기본 원칙은 동일합니다. 변화는 신체에 영향을 미치고 성장하도록 강요합니다. 또한 똑같은 일을 계속해서 지루해지기 때문에 마음에 좋습니다.