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보디빌딩 101: 전신 운동

Alfred Vogl님이 2월 10, 2022에 게시함

지난 몇 년 동안 보디 빌딩의 추세는 일주일에 한 번에 한 번에 한 신체 부위를 훈련시키는 것입니다. 이 프로토콜은 매우 효과적 일 수 있지만 종종 과도한 훈련을 유발할 수 있으며 시간이 많이 걸립니다. 주당 5-6 번 체육관에 들어가기에는 너무 바빠서 몸이 과도하게 훈련되어 상쾌한 변화가 필요하다고 생각한다면, 전체 신체 운동이 필요한 것일 수 있습니다.

처음에는 한 번의 운동으로 몸 전체를 어떻게 일할 수 있는지 궁금 할 것입니다. 결국, 대부분의 사람들은 약 12-20 세트에 대해 신체 부위 당 4-5 개의 운동을하는 데 익숙하며, 이는 신체 부위를 적게 훈련시키는 것을 상상할 수 없습니다. 이 사고 방식을 열어야합니다. 한 번의 운동으로 몸 전체를 일할 때 신체 부위 당 1-2 운동과 4-6 세트 만 수행 할 것입니다. 그러나 훈련 주파수는 매주 3 회가 될 것입니다.

전신 운동은 기본의 다중 관절 운동에 중점을 둡니다. 이 운동은 모집 된 근육 섬유뿐만 아니라 근육 발달을 촉진하기 위해 중요한 호르몬의 분해에서 신체의 최대 반응을 자극합니다. 또한 한 세션에서 모든 주요 근육 그룹을 작업하면 신체의 훈련 세션에 대한 반응에 시너지 효과가 있습니다. 간단히 말해서, 당신의 몸은 이런 종류의 훈련에 잘 반응해야합니다. 특히 그것이 현재하고있는 일과 급진적 인 변화라면.

비밀은 훈련 세션을 비교적 짧고 (1 시간 미만) 극단적으로 유지하는 것입니다. 큰 근육 그룹 (허벅지, 가슴 및 등)과 작은 근육 그룹 (팔과 어깨)을 작업하십시오. 기본적인 복합 운동에 중점을두면 최단 기간 동안 근육 섬유를 최대한 채우는 데 신체를 공급할 수 있습니다. 예를 들어, 벤치 나 경사 프레스로 가슴을 훈련시킬 때 어깨 (특히 전면 삼각근)와 삼두근에서 무거운 작업을 모집합니다. 이것은 효과적인 훈련입니다. 적절한 강도와 함께 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다.

이 시스템을 사용하면 다리 훈련은 단순히 무시할 수 없습니다. 쉬운 구식 바벨 스쿼트는 최고의 보디 빌딩 운동, 기간입니다. 좋은 모양으로 수행되는 일상적인 강렬한 스쿼트는 몸 전체의 근육 성장을 자극합니다. 사실, 대부분의 사람들은 스쿼트, 데 드리프트, 벤치, 벤트 오버 행 및 턱에 정기적으로 초점을 맞춘 혜택을 누릴 수 있습니다. 이 운동은 근육 성장을 자극하기 때문에 효과가 있습니다. 이것들은 옛날 위대한 사람들이 초점을 맞춘 것입니다. 그들도 마찬가지입니다.

전체 신체 운동에 권장되는 연습은 다음과 같습니다.

쿼드 : 스쿼트, 다리 프레스, 해킹 스쿼트

가슴 : 벤치 프레스, 경사 프레스, 딥 (프레스는 아령 또는 바벨로 수행 할 수 있음)

뒤로 : 데 드리프트, 턱, 풀다운, 벤트 오버 행, t- 바 행

샘플 연습의 경우 각 신체 영역에 대한 이러한 기본 이동 중 1-2를 선택하고 6 세트를 넘지 마십시오. 예를 들어, 운동에는 5x5 스쿼트, 3x8의 벤치 프레스, 3x8의 경사 프레스, 3x10의 턱, 3x8의 벤트 오버 행이 포함될 수 있습니다. 당신은 아이디어를 얻습니까? 매우 간단합니다. 또한 5x5 또는 3x8 프로토콜은 전체 신체 운동에 실제로 잘 작동합니다.

다음 분리 연습으로 이러한 기본 움직임을 따를 수 있습니다.

햄스트링 : 거짓말 또는 앉은 햄 컬

송아지 : 좌석 또는 서있는 송아지 상승

어깨 : 어깨 프레스 (덤벨 또는 바벨), 전면 또는 측면 증가

ARMS : Dumbell 또는 Preacher Curls, 거짓말 Triceps 확장, 삼두근 푸시 다운

ABS : 크런치

규칙적인 경우, 근육 그룹의 2-3을 선택하고 2-3 세트의 선호하는 격리 운동을 수행하십시오. 다음 운동은 또 다른 2-3 개의 근육 그룹을하십시오. 예를 들어, 팔과 어깨에 한 번의 운동 (허벅지 끝, 가슴, 등이 정기적으로)을 한 경우 햄, 송아지 및 복근이 다른 운동을합니다.

전신 운동은 매주 3 회 연주해야합니다. 월요일 -Wednesday-Friday 일상적인 일상은 잘 작동하며 주말 주말 전사를 위해 주말을 무료로 남겨 둡니다. 가장 중요한 것은 똑같은 운동을 두 번 연속으로하지 않는 것을 기억하는 것입니다. 따라서 월요일에 스쿼트, 바벨 벤치, 턱, 바벨 행을했다면 수요일에 다리 프레스, 덤벨 incline 프레스, 풀다운 및 데 드리프트로 변경됩니다. 이것은 간단한 일상입니다.

제한된 시간으로 최대 결과를 얻는 데 관심이 있다면이 일반적인 암석! 변화에 관심이 있거나 새로운 성장과 힘을 자극하는 새로운 무언가에 관심이 있다면, 전체 신체 운동은 티켓 일 수 있습니다. 시도해보십시오 - 당신은 그것을 좋아할 것입니다! 체육관에 가서 강도로 훈련하십시오.