كمال الاجسام: نظام غذائي لاكتساب العضلات وفقدان الدهون

يمكن وصف كمال الأجسام بأنه السعي وراء كتلة العضلات الهزيلة. لا يمكن التقليل من أهمية اتباع نظام غذائي مناسب لتحقيق هذا الهدف. في الواقع ، يؤكد العديد من الخبراء أن النظام الغذائي قد يمثل ما يصل إلى 90 ٪ من نجاح الفرد في بناء أجسامهم. لحسن الحظ ، هناك برنامج وجبات سهل المتابعة يعمل مثل السحر لحرق الدهون واكتساب العضلات.

في هذا الوقت من الوجبات الغذائية بدعة والوجبات الغذائية العصرية وما إلى ذلك ، من المهم أن نتذكر أن كمال الأجسام ينطوي على نمط حياة. جلسات تدريب منتظمة ومكثفة وموجهة نحو الأهداف مع نهج ذكي للأكل سوف يعزز نمو جسم عضلي يرغب العديد من المتدربين. المطلوب هو الانضباط والصبر والمثابرة والاتساق. كل هذه الخصائص مواتية وقد تقودك إلى النجاح ليس فقط في أهداف اللياقة البدنية ، ولكن أيضًا في المساعي الشخصية والمهنية.

عندما يتبنى الشخص كمال الأجسام كنمط حياة ، يمكن الحفاظ على تحسينات الجسم على المدى الطويل. سيوقف النهج الثابت والمتسق واليادي من معاناة فقدان الوزن على المدى القصير تليها استعادة سريعة للوزن والاكتئاب المقابل والشعور باليأس. يعمل التدريب والأكل مثل وظائف لاعب كمال الأجسام ، ويصبح تكوين العادة ويعطي إحساسًا حقيقيًا بالرضا والإنجاز.

نود أن نلتزم بمبدأ القبلة (تبقيه بسيطًا وذكيًا) عندما يتعلق الأمر بخطط العشاء. لذلك دعونا لن نحصل على تقنية مفرطة. نحن فقط سوف نضعها لك. بادئ ذي بدء ، يجب أن تأكل وجبات أصغر ، 5-6 مرات كل يوم ، 2 1/2 -3 ساعات. هذا سيبقي التمثيل الغذائي الخاص بك مستمرًا وتزويد عضلاتك (التي يتم تحفيزها من خلال التدريبات القصيرة والمكثفة) التي تتغذى عليها العناصر الغذائية اللازمة للنمو. ستشمل هذه الأطعمة البروتين والدهون والكربوهيدرات.

سوف يختلف استهلاك البروتين المناسب وفقًا للعمر والجنس والأهداف وما إلى ذلك. على نطاق واسع ، يجب أن تحتوي كل وجبة على ما بين 25-50 جرام من البروتين. المبدأ التوجيهي هو أن الرجل السليم الذي يأمل في تعزيز كتلة العضلات الهزيلة يجب أن يستوعب 1.5 غرام من البروتين لكل رطل من الدهون في الجسم. وبالتالي ، إذا كان وزن جسمك 200 رطل ، فستكون هناك حاجة إلى كمية يومية من 300 غرام من البروتين (6 وجبات مع 50 جرام من البروتين يوميًا). المفتاح هو أنه إذا كنت تتدرب بجد ، فأنت بحاجة إلى البروتين.

تشمل الموارد للبروتين اللحوم الهزيلة والأسماك وبياض البيض والجبن المنخفض للدهون وبروتين مصل اللبن. تجنب اللحوم الدهنية ومحاولة شواء اللحوم ولا تقلى. لا تنس تضمين اختيار البروتين في كل وجبة.

عند الحديث عن الكربوهيدرات ، من المهم للغاية التمييز بين أنواع الكربوهيدرات المختلفة. في هذه المناقشة ، سنحدد 3 أنواع مميزة من الكربوهيدرات: تشمل الكربوهيدرات المعقدة البطاطس والبطاطا والخبز والحبوب والحبوب والأرز والمعكرونة ؛ تشمل الكربوهيدرات البسيطة معظم الكربوهيدرات الفاكهة والخضروات بما في ذلك معظم الخضروات والخضر الورقية.

تعد الدهون أيضًا مطلبًا ولكن يجب أن تأتي من هذه المصادر: زيت الزيتون البكر الممتاز ، وزيت بذور الكتان ، والمكسرات (اللوز هي الأفضل) وزيت السمك. النظام الغذائي بسيط للغاية. لكل وجبة ، اختر جزءًا في مجموعة البروتين ، ومجموعة الكربوهيدرات المعقدة ومجموعة الخضروات الكربوهيدرات. المبدأ التوجيهي الجيد هو أن حجم التقديم للكربوهيدرات والبروتين يجب أن يكون بحجم قبضتك. احصل على وجبة من الدهون في 2-3 وجبات يوميًا ، واحصل على الكربوهيدرات البسيطة أول شيء في الصباح في الإفطار وبعد التمرين مباشرة. في الواقع ، من الأهمية بمكان أن يكون لديك تمرين ما بعد التمرين مع بروتين مصل اللبن والكربوهيدرات البسيطة مثل الموز. أحضرها إلى صالة الألعاب الرياضية معك واملكها بينما لا يزال العرق في جسمك.

الآن لضبط هذا النظام الغذائي ، يمكنك القيام بذلك: إذا كنت تحاول تحسين كتلة العضلات وعدم القلق كثيرًا بشأن فقدان الوزن ، تناول الطعام كما كان سابقًا. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في تسريع حرق الدهون ، فلا تأكل الكربوهيدرات المعقدة في آخر 2-3 وجبات يوميًا. البروتين الهزيل (صدر الدجاج أو الأسماك) والسلطات أو الخضار المكتنزة (القرنبيط والهليون خيارات ممتازة) سوف يكون على ما يرام.

دعونا نأخذ هذا خطوة واحدة أبعد. إليك صيغة سحرية لكتلة العضلات الهزيلة الشديدة وحرق الدهون. لمدة ثلاثة أيام على التوالي ، تعال إلى الجحيم أو الماء العالي ، فقط تناول الكربوهيدرات المعقدة أول شيء في الصباح (تقدم خدمة دقيق الشوفان) وبعد التمرين مباشرة. في اليوم الرابع ، تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات. حقا غش بعد ظهر هذا اليوم. أكل أي شيء تريده ، ولكن تأكد من تناول البروتين الكافي وكمية كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة. هذه هي الفرصة لتناول البيتزا والكعك والمعكرونة وما إلى ذلك.

أنتجت هذا الإجازة لمدة 3 أيام ، يوم واحد على الكربوهيدرات نتائج رائعة في العديد من لاعبي كمال الأجسام. نحن نستمتع به لأن أي شغف يمكن أن نتأخذه حتى يوم "الكربوهيدرات" لدينا (وهو ليس بعيدًا في المستقبل) ثم ينغمس في تلك اللحظة. السر هو أن تبقى صارمة في أيام الكربوهيدرات المنخفضة. هذا يتطلب التخطيط والانضباط والإعداد. يمكنك أن تفعل ذلك. بمجرد أن تبدأ في رؤية النتائج التي تحصل عليها من معالجة الكربوهيدرات هذا ، ستجد أنه من الأسهل بكثير البقاء معها.

يجب أن ينتج عن برنامج الوجبة مثل هذه النتائج الدرامية بسرعة بحيث يسألك أصدقاؤك عما أنت عليه ". السر الفعلي هو الموضوع اليومي. أعتبر يوم واحد في وقت واحد. تناول الطعام بشكل صحيح بناءً على المبادئ المذكورة أعلاه ، والتحكم في تناول التاكسي وتدريبها بكثافة تركز على التحركات الأساسية والثقيلة. هذا هو نمط حياة كمال الأجسام. الانخراط في ذلك وتغيير حياتك ، على المدى الطويل والأفضل.