فيسبوك تويتر
luxeannonces.com

كمال الاجسام: التغيير المستمر للنتائج

تم النشر في يمشي 19, 2022 بواسطة Alfred Vogl

الجسم لديه قدرات تكيفية لا تصدق. إن الآثار المترتبة على هذا كمال الأجسام هي أن جسمك يتكيف بسرعة مع نظام تمرين معين. لذلك ، من أجل الاستمرار في التقدم ، يجب دائمًا تغيير ممارسات التدريب الخاصة بك لحث جسمك على إنشاء تعديلات جديدة ، أي ، لتطوير أنسجة العضلات الجديدة.

قد يتضمن تحويل التدريبات الخاصة بك مجموعة واسعة من أساليب التدريب. أبسط مبدأ هو الاستمرار في محاولة رفع أوزان أثقل لمزيد من التكرار. المزيد من الوزن يضع عضلاتك تحت المزيد من الضغط ويحتاجون إلى الاستجابة للإجهاد من خلال النمو.

قم بإنشاء هدف لتكون مبتكرًا في نهجك في التعليم. تحدي نفسك وتطمح إلى أن تصبح أقوى ، لا سيما في المصاعد الأساسية مثل القرفصاء ، deadlifts ، Pench Press والصفوف. ركز على الحصول على أقوى وسوف تستجيب عضلاتك. فقط تأكد من تذكر أن تبذل قصارى جهدك للحفاظ على شكل لائق لتجنب الإصابة.

تقنية قياسية تستخدمها العديد من لاعبي كمال الأجسام هي عدم القيام بنفس التمرين بالضبط لنفس الجزء نفسه بالضبط مرتين على التوالي. في الواقع ، لدى العديد من المدربين تمارين منظمة لكل مجموعة عضلية. على سبيل المثال ، قد يتكون تمرين واحد من الصدر من مكبس Barbell Bench ، و Dummbell Flyes و Drops. ستشمل جلسة الصدر التالية مطبعة Barbell Flat و Minine Barbell Press و Peck Deck Flyes. المجموعات لا حصر لها وأنت قادر على اختيار تمارينك المفضلة وخلطها.

استراتيجية أخرى متكررة تتمثل في تغيير أنماط المجموعة والمندوب من تمرين إلى آخر. على سبيل المثال ، قد تتكون تمرين القرفصاء من 4 مجموعات من 8 تكرار ويمكن أن يكون التمرين التالي مجموعتان من 25 ممثلًا. يقوم المندوب المنخفضون عمومًا ببناء الكتلة والقوة في حين أن التكرار الأعلى يبنيون القدرة على التحمل العضلي. من خلال تغيير هذه الأنماط دائمًا ، تحصل على ميزة كلا النهجين ولا تسمح لجسمك بالتعود على أي نمط محدد.

يمكنك أيضًا تغيير روتين التمرين بالكامل كل 3-5 أسابيع. يمكنك تغيير التمارين التي تقوم بها ، ونوع تقسيم التدريب الذي تستخدمه وروتين SET/Rep. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بتقسيم الدفع/السحب/الساقين ، فيمكنك تغييره إلى الجزء العلوي من الجسم في يوم من الأيام وخفض الجسم التالي أو يمكنك التغيير إلى أداء مجموعة عضلية واحدة يوميًا ، مرة واحدة في الأسبوع. الخيارات لا حصر لها.

بالإضافة إلى تغيير تقسيم التدريب الخاص بك كل أسبوعين ، يمكنك التغيير إلى تمارين مختلفة. في حال كنت تركز على ذقن الذراع الواسع ، وصفوف الحديد ، ومسحبات القبضة الواقعة على ظهرك ، يمكنك التغيير إلى عمليات سحب الذراع الواسعة ، وصفوف حديد الذراع ، وصفوف البكرة المنخفضة. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تركز على القيام 3 مجموعات من 10 تكرار ، فيمكنك ترقية ذلك إلى 4 مجموعات من 8 ممثلين.

عند الحديث عن تسلسلات مندوب ومجموعة ، هناك بعض بروتوكولات التدريب القوية للغاية والمعروفة التي يجب أن تحاول أن تحاول "صدمة" جسمك بالفعل. ثلاثة منهم هي روتين 5x5 و 8x8 و 10x3. سيجعل روتين 5 × 5 قيام 5 مجموعات من 5 ممثلين. استخدم وزنًا يساوي 6 مندوب الحد الأقصى وحاول القيام 5 مجموعات من 5 ممثلين معها. فقط استرح حوالي دقيقة واحدة بين المجموعات. سوف عضلاتك محترقة.

بالنسبة لنظام 8x8 ، اختر وزنًا يمكنك إجراء 12 ممثلًا صارمًا معًا ثم محاولة أداء 8 مجموعات من 8 ممثلين بحد أقصى 45 ثانية بين المجموعات. المضخة إذا كنت تفعل ذلك أمر لا يصدق.

10 × 3 العمل هو روتين قاتل بناء القوة والحجم. اختر وزنًا وهو 5 مندوب الحد الأقصى وأداء 10 مجموعات من 3 ممثلين ، يستريحون حسب الحاجة بين المجموعات. هذا تحد مكثف ويجب استخدامه فقط مع تمارين كيميائية متعددة المفصلات. إنه يعمل بشكل جيد مع القرفصاء ، و deadlifts و PENCT PRESS. استمر في إضافة الوزن من تمرين إلى آخر وستصبح أقوى وأكبر.

تعد تدريبات الجسم الكلية ، والتدريب ، والتدريب على الدوائر ، والتدريب على الكمية طرقًا تنطوي على بروتوكول تدريب مختلف تمامًا. هناك مجموعة لا حصر لها من مقاربات التمرين لمحاولة. تم التطرق إلى عدد قليل منها هنا ولكن المبادئ الأساسية هي نفسها. التغيير يؤثر على الجسم ويجبره على النمو. بالإضافة إلى ذلك ، من الرائع أن تفعل الشيء نفسه تمامًا مرارًا وتكرارًا.