Бодибилдинг 101: Комплексная тренировка тела

Тенденция в бодибилдинге за последние много лет заключается в обучении одной части тела за раз в неделю. Хотя этот протокол может быть довольно эффективным, он часто может вызвать перетренированность, и он требует тяжелой приверженности времени. Если вы окажетесь слишком заняты, чтобы добраться до спортзала в 5-6 раз в неделю, или вы считаете, что ваше тело перетрачено, и вам понадобятся освежающие изменения, вся тренировка тела может быть именно тем, что вам требуется.

Первоначально вы будете задаться вопросом, как вы можете работать все свое тело на одной тренировке. В конце концов, большинство людей настолько привыкли выполнять 4-5 упражнений на часть тела для примерно 12-20 наборов, которые они не могут представить правильно тренировать часть тела с чем-то меньшим. Это мышление должно быть открыто. Работая всем своим телом в одной тренировке, вы будете выполнять только 1-2 упражнения и 4-6 комплектов на часть тела. Тем не менее, частота обучения будет 3 раза в неделю.

Вся тренировка тела включает в себя акцент на фундаментальные, многооборудованные движения. Эти упражнения стимулируют максимальную реакцию от организма с точки зрения не только набранных мышечных волокон, но и из -за выписки жизненно важных гормонов, чтобы способствовать развитию мышц. Кроме того, работа на всех основных группах мышц за один сеанс окажет синергетическое влияние на реакцию вашего тела на тренировку. Короче говоря, ваше тело должно хорошо отреагировать на такую ​​тренировку, особенно если это радикальное изменение от того, что вы делаете в настоящее время.

Секрет состоит в том, чтобы поддерживать учебные занятия относительно короткие (менее 1 часа) и экстремальные. Работайте в больших группах мышц (бедра, грудь и спина) и меньшие мышечные группы (руки и плечи). Сосредоточив внимание на основных, составных движениях, вы будете снабжать свое тело максимальным набором мышечных волокон в кратчайшие сроки. В качестве примера, когда вы тренируете сундук с скамейкой или наклонными прессами, вы также набираете тяжелую работу с плеч (особенно передних дельтоидов) и трицепса. Это эффективное обучение. Вместе с адекватной интенсивностью он создаст отличные результаты.

С этой системой обучение ногам просто нельзя пренебречь. Легкий старомодный приседания со штангой-лучшее упражнение по бодибилдингу, точка. Обычные интенсивные приседания, выполненные в отличной форме, будут стимулировать мышечный рост во всем вашем теле. На самом деле, большинство людей получат пользу от регулярного сосредоточенности на приседаниях, тягах, скамейке, рядах Bentover и Chins. Эти упражнения работают, поскольку они стимулируют рост мышц. Это именно то, на чем сосредоточились старые великие люди. Так что делают их.

Вот упражнения, рекомендуемые для вашей общей тренировки тела:

Quads: приседания, прессы ноги, взломать приседания

Сундук: жим лежа, наклонный пресс, провалы (прессы можно выполнить с гантелями или штангами)

Назад: тяги, подбородки, пульдоры, ряды Bentover, ряды T-bar

Для образца упражнения просто выберите 1-2 из этих основных движений для каждой области тела и выполните не более 6 наборов. В качестве случая, тренировка может включать приседания для 5x5, жим лежа для 3x8, наклонное пресс для 3x8, подбородки для 3x10 и Bentover Rows для 3x8. Вы поняли идею? Это довольно просто. Кстати, протоколы 5x5 или 3x8 очень хорошо подходят для полной тренировки тела.

Вы можете следовать этим основным движениям с помощью следующих упражнений на изоляцию:

Подколенные сухожилия: лежа или сидячие кудри с ветчиной

Телята: сидячие или стоящие теленок поднимают

Плечи: пресс на плече (гантель или штанга), передняя или боковая увеличение

Руки: гантели или проповедники, лежащие трицепсные расширения, отжимания трицепса

ABS: Crunches

Для обычного, просто выберите 2-3 из этих групп мышц и выполните 2-3 набора ваших предпочтительных упражнений на изоляцию. Следующая тренировка, сделайте еще 2-3 мышечных групп. В качестве примера, если вы выполняли руки и плечи, одно упражнение (в конце бедер, грудь, регулярная спина) сделайте ветчины, телят и пресс. Другая тренировка.

Все упражнения для тела должны выполняться 3 раза в неделю в альтернативные дни. Обычная обычная среда-среда-это хорошо функционирует, и она оставляет выходные для вас, воинов на выходных. Главное, чтобы помнить, что не выполнял одно и то же упражнение дважды подряд. Поэтому, если в понедельник вы делали приседания, скамейку со штангой и подбородки и ряды штанги, измените его на прессу ноги, гантелия, провизовывающие и тяги в среду. Это простая рутина, чтобы следовать.

Если вы заинтересованы в получении максимальных результатов с ограниченным временем, это обычные камни! Если вы заинтересованы в изменении или чем -то новом, чтобы стимулировать новый рост и силу, вся тренировка тела может быть просто билетом. Попробуйте - вам это может полюбить! Доберитесь до спортзала и тренируйтесь с интенсивностью.