Бодибилдинг: постоянное изменение ради результата
Тело обладает невероятными адаптивными возможностями. Смысл этого для бодибилдинга заключается в том, что ваше тело быстро адаптируется к конкретному режиму упражнений. Поэтому для продолжающегося прогресса вы всегда должны менять свои тренировочные практики, чтобы побудить свое тело создавать новые адаптации, а именно, чтобы разработать новые мышечные ткани.
Смена ваших тренировок может включать в себя огромный спектр методов обучения. Самый простой принцип - продолжать пытаться поднять более тяжелые веса для большего количества повторений. Больше веса ставит ваши мышцы под большим стрессом, и им необходимо реагировать на стресс, росли.
Создайте цель, чтобы быть инновационным в вашем подходе к обучению. Оставьте себе вызов себе и стремитесь стать сильнее, особенно в базовых подъемниках, таких как приседания, тяга, жим лежа и ряды. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее, и ваши мышцы будут отвечать. Просто убедитесь, что не забывайте сделать все возможное, чтобы поддерживать приличную форму, чтобы избежать травм.
Стандартная техника, используемая многими бодибилдерами, - это никогда не выполнять точно такую же тренировку для точной той же части тела дважды подряд. На самом деле, многие тренеры имеют две структурированные тренировки для каждой мышечной группы. Например, 1 тренировка в грудной клетке может состоять из жима лехли с гантелями и каплей. Следующая сессия грудной клетки будет включать в себя плоскую штангу, наклонную штангу и палубные мухи. Комбинации бесконечны, и вы можете выбрать и смешивать свои любимые упражнения.
Другая частая стратегия - изменить шаблоны набора и повторений с одной тренировки на другую. Например, одно приседание может состоять из 4 наборов из 8 повторений, а следующая тренировка может составлять два набора из 25 повторений. Более низкие повторения обычно строят массу и силу, тогда как более высокие повторения создают мышечную выносливость. Всегда изменяя эти шаблоны, вы получаете преимущество обоих подходов, и вы не позволяете своему телу привыкать к какому -либо конкретному стилю.
Вы также можете просто полностью изменить свою тренировку каждые 3-5 недель. Вы можете изменить упражнения, которые вы выполняете, тот тип тренировок, который вы используете, и подпрограммы Set/Rep. В качестве примера, если вы выполняете раздробление толкания/вытягивания/ног, вы можете изменить его на верхнюю часть тела один день и нижнюю часть тела в следующий раз, или вы можете изменить на выполнение одной группы мышц ежедневно, один раз в неделю. Варианты бесконечны.
Помимо изменения вашего тренировочного раскола каждые пару недель, вы можете изменить различные упражнения. Если вы сосредоточились на широких подбородках, рядах штанги и закрытых сцеплениях на спине, вы можете измениться на широкие рукавы, 1 ряды штанги и ряды с низким шкивом. Кроме того, если вы сосредоточились на том, чтобы выполнить 3 набора из 10 повторений, то вы можете обновить его до 4 комплектов из 8 повторений.
Говоря о репутационных и заданных последовательностях, есть пара очень мощных и малоизвестных протоколов тренировок, которые вы должны попытаться на самом деле «шокировать» ваше тело. Три из них - процедуры 5x5, 8x8 и 10x3. В рутине 5x5 вы сделаете 5 подходов из 5 повторений. Используйте вес, который равен максимуму 6 повторений, и попробуйте сделать 5 подходов из 5 повторений. Просто отдыхай примерно в одну минуту между подходами. Ваши мышцы будут гореть.
Для режима 8x8 выберите вес, который вы можете выполнить 12 строгих повторений, а затем попытаться выполнить 8 подходов из 8 повторений с максимум 45 секунд отдыха между подходами. Насос, если вы это сделаете, невероятно.
Работа 10х3 - это силовая и размера. Выберите вес, который является максимумом для 5 рецензий и выполните 10 наборов из 3 повторений, отдыхая по мере необходимости между подходами. Это интенсивная задача и должна использоваться только с основными химическими упражнениями из нескольких суставов. Это очень хорошо работает с приседаниями, тягами и жим лежа. Продолжайте добавлять вес из одного упражнения в другое, и вы станете сильнее и больше.
Общие тренировки тела, суперсетинг, тренировка по схемам и количество - это методы, которые включают радикально различный протокол обучения. Есть совершенно бесконечный выбор подходов к упражнениям, чтобы попробовать. Всего несколько здесь были затронуты, но фундаментальные принципы одинаковы. Изменения влияют на тело и заставляют его расти. Кроме того, это здорово для вашего разума, так как делать то же самое снова и снова становится скучным.