Facebook Twitter
luxeannonces.com

Binaraga: Perubahan Konstan Untuk Hasil

Diposting di Desember 19, 2021 oleh Alfred Vogl

Tubuh memiliki kemampuan adaptif yang luar biasa. Implikasi dari ini untuk binaraga adalah tubuh Anda dengan cepat beradaptasi dengan rejimen olahraga tertentu. Oleh karena itu untuk melanjutkan kemajuan, Anda harus selalu mengubah praktik pelatihan Anda untuk mendorong tubuh Anda untuk membuat adaptasi baru, yaitu, untuk mengembangkan jaringan otot baru.

Menggeser latihan Anda mungkin melibatkan beragam metode pelatihan. Prinsip paling sederhana adalah terus mencoba mengangkat bobot yang lebih berat untuk pengulangan lebih lanjut. Lebih banyak berat badan menempatkan otot Anda di bawah stres lebih banyak dan mereka perlu merespons stres dengan tumbuh.

Ciptakan tujuan untuk menjadi inovatif dalam pendekatan Anda terhadap instruksi. Tantang diri Anda dan bercita -cita untuk menjadi lebih kuat, terutama dalam lift dasar seperti squat, deadlift, bench press dan baris. Berkonsentrasi untuk menjadi lebih kuat dan otot Anda akan merespons. Pastikan untuk mengingat untuk melakukan yang terbaik untuk mempertahankan bentuk yang layak untuk menghindari cedera.

Teknik standar yang digunakan oleh banyak binaragawan adalah tidak pernah melakukan latihan yang sama persis untuk bagian tubuh yang sama persis dua kali berturut -turut. Pada kenyataannya, banyak pelatih memiliki dua latihan terstruktur untuk setiap kelompok otot. Sebagai contoh, 1 latihan dada dapat terdiri dari Barbell Bench Press, Dumbbell Flyes and Drops. Sesi dada berikut akan mencakup press barbell datar, incline Barbell Press dan Peck Deck Flyes. Kombinasi tidak terbatas dan Anda dapat memilih dan mencampur latihan favorit Anda.

Strategi lain yang sering adalah mengubah pola set dan rep dari satu latihan ke latihan lainnya. Sebagai contoh, satu latihan squat dapat terdiri dari 4 set 8 pengulangan dan latihan berikut bisa dua set 25 repetisi. Perwakilan yang lebih rendah umumnya membangun massa dan kekuatan sedangkan pengulangan yang lebih tinggi membangun daya tahan otot. Dengan selalu mengubah pola -pola ini, Anda mendapatkan keuntungan dari kedua pendekatan dan Anda tidak membiarkan tubuh Anda terbiasa dengan gaya tertentu.

Anda juga dapat sepenuhnya mengubah rutinitas latihan Anda setiap 3-5 minggu. Anda dapat mengubah latihan yang Anda lakukan, jenis pelatihan yang Anda gunakan dan rutinitas set/rep. Sebagai contoh, jika Anda telah melakukan split dorong/tarik/kaki, Anda dapat mengubahnya ke tubuh bagian atas suatu hari dan tubuh bagian bawah berikutnya atau Anda dapat berubah untuk melakukan kelompok otot tunggal setiap hari, seminggu sekali. Pilihannya tidak terbatas.

Selain mengubah split pelatihan Anda setiap beberapa minggu, Anda dapat mengubah latihan yang berbeda. Jika Anda telah fokus pada dagu lengan lebar, baris barbel dan tutup pulldown pegangan di punggung Anda, Anda dapat berubah menjadi pulldown lengan lebar, 1 baris barbell lengan dan baris katrol rendah. Selain itu, jika Anda fokus melakukan 3 set 10 pengulangan, maka Anda dapat meningkatkannya menjadi 4 set 8 repetisi.

Berbicara tentang urutan rep dan set, ada beberapa protokol pelatihan yang sangat kuat dan sedikit diketahui yang harus Anda coba untuk benar -benar "mengejutkan" tubuh Anda. Tiga dari mereka adalah rutinitas 5x5, 8x8 dan 10x3. Rutin 5x5 akan membuat Anda melakukan 5 set 5 repetisi. Gunakan berat yang sama dengan maksimum 6 rep dan cobalah untuk melakukan 5 set 5 repetisi dengannya. Beristirahatlah sekitar satu menit di antara set. Otot Anda akan terbakar.

Untuk rejimen 8x8, pilih bobot yang dapat Anda lakukan 12 repetisi ketat bersama -sama dan kemudian cobalah untuk melakukan 8 set 8 repetisi dengan hanya maksimum 45 detik istirahat di antara set. Pompa jika Anda melakukan itu tidak bisa dipercaya.

Latihan 10x3 adalah rutinitas pembunuh bangunan kekuatan dan ukuran. Pilih bobot yang maksimum 5 rep Anda dan lakukan 10 set 3 repetisi, beristirahat sesuai kebutuhan di antara set. Ini adalah tantangan yang intens dan hanya boleh digunakan dengan latihan multi-sendi kimia dasar. Ini bekerja sangat baik dengan squat, deadlift dan bench press. Terus tambahkan berat badan dari satu latihan ke latihan lainnya dan Anda akan menjadi lebih kuat dan lebih besar.

Latihan total tubuh, supersetting, pelatihan sirkuit dan pelatihan kuantitas adalah metode yang melibatkan protokol pelatihan yang sangat berbeda. Ada pilihan pendekatan olahraga yang benar -benar tak ada habisnya untuk dicoba. Hanya beberapa yang telah disentuh di sini tetapi prinsip -prinsip dasarnya sama. Perubahan berdampak pada tubuh dan memaksanya tumbuh. Selain itu sangat bagus untuk pikiran Anda karena melakukan hal yang persis sama berulang kali menjadi membosankan.