Binaraga 101: Latihan Tubuh Total

Tren dalam binaraga selama bertahun -tahun adalah melatih satu bagian tubuh sekaligus, seminggu sekali. Meskipun protokol ini bisa sangat efektif, seringkali dapat menyebabkan overtraining dan membutuhkan komitmen waktu yang berat. Jika Anda terlalu sibuk untuk mencapai gym 5-6 kali seminggu atau Anda yakin tubuh Anda berlebihan dan Anda akan memerlukan perubahan yang menyegarkan, seluruh latihan tubuh mungkin hanya hal yang Anda butuhkan.

Awalnya Anda akan bertanya -tanya bagaimana Anda dapat mengerjakan seluruh tubuh Anda dalam satu latihan. Pada akhirnya, kebanyakan orang terbiasa melakukan 4-5 latihan per bagian tubuh untuk sekitar 12-20 set yang tidak dapat mereka bayangkan dengan benar melatih bagian tubuh dengan sesuatu yang kurang. Pola pikir ini harus dibuka. Dalam mengerjakan seluruh tubuh Anda dalam satu latihan, Anda akan melakukan hanya 1-2 latihan dan 4-6 set per bagian tubuh. Namun, frekuensi pelatihan akan menjadi 3 kali setiap minggu.

Seluruh latihan tubuh melibatkan fokus pada gerakan mendasar, multi-sendi. Latihan -latihan ini merangsang reaksi maksimum dari tubuh dalam hal tidak hanya serat otot yang direkrut, tetapi juga dari keluarnya hormon vital untuk meningkatkan pengembangan otot. Selain itu, bekerja semua kelompok otot utama dalam satu sesi akan memiliki efek sinergis pada reaksi tubuh Anda terhadap sesi pelatihan. Singkatnya, tubuh Anda harus bereaksi dengan baik terhadap pelatihan semacam ini, terutama jika itu adalah perubahan radikal dari apa yang saat ini Anda lakukan.

Rahasianya adalah menjaga sesi pelatihan relatif singkat (kurang dari 1 jam) dan ekstrem. Kerjakan kelompok otot besar (paha, dada, dan punggung) dan kelompok otot yang lebih kecil (lengan dan bahu). Dengan berfokus pada gerakan dasar, majemuk, Anda akan memasok tubuh Anda dengan perekrutan serat otot terbaik dalam periode waktu terpendek. Sebagai contoh, ketika Anda melatih peti dengan bangku atau incine press, Anda juga perekrutan pekerjaan berat dari bahu (terutama deltoid depan) dan triceps. Ini adalah pelatihan yang efektif. Bersama dengan intensitas yang memadai, ini akan menciptakan hasil yang sangat baik.

Dengan sistem ini, pelatihan kaki tidak bisa diabaikan. Squat barbel kuno yang mudah adalah latihan binaraga terbaik, titik. Squat intens rutin yang dilakukan dalam kondisi sangat baik akan merangsang pertumbuhan otot di seluruh tubuh Anda. Faktanya, kebanyakan orang akan mendapat manfaat dari fokus reguler hanya pada squat, deadlift, bangku, baris bentover, dan dagu. Latihan -latihan ini bekerja karena mereka merangsang pertumbuhan otot. Inilah yang difokuskan oleh para hebat zaman dahulu. Begitu juga mereka.

Berikut adalah latihan yang direkomendasikan untuk latihan tubuh total Anda:

Quads: Squat, Leg Press, Hack Squat

Dada: Bench Press, Incline Press, Dips (Press dapat dilakukan dengan dumbbell atau barbel)

Kembali: deadlifts, chins, pulldowns, baris bentover, baris t-bar

Untuk latihan sampel, cukup pilih 1-2 dari gerakan dasar ini untuk setiap area tubuh dan lakukan tidak lebih dari 6 set. Sebagai contoh, latihan dapat mencakup squat untuk 5x5, bench press untuk 3x8, incline tekan untuk 3x8, chins untuk 3x10 dan baris bentover untuk 3x8. Anda mendapatkan idenya? Itu cukup mudah. Kebetulan, protokol 5x5 atau 3x8 bekerja dengan sangat baik untuk latihan tubuh yang lengkap.

Anda dapat mengikuti gerakan dasar ini dengan latihan isolasi berikutnya:

Hamstrings: Bohong atau duduk ham Curls

Betis: Duduk atau Standing Calf Raises

Bahu: Tekan bahu (dumbbell atau barbell), peningkatan depan atau lateral

Arms: Dumbell atau Preacher Curls, Lie Triceps Extension, Triceps Pushdowns

ABS: Crunches

Untuk yang biasa, cukup pilih 2-3 dari kelompok otot tersebut dan lakukan 2-3 set latihan isolasi pilihan Anda. Latihan berikut, lakukan 2-3 kelompok otot lainnya. Sebagai contoh, jika Anda melakukan lengan dan bahu satu latihan (di ujung paha, dada, punggung biasa) lakukan ham, betis dan abs latihan lain.

Seluruh latihan tubuh harus dilakukan 3 kali setiap minggu pada hari -hari alternatif. Rutinitas Senin-Rabu-Jumat berfungsi dengan baik dan meninggalkan akhir pekan gratis untuk Anda para pejuang akhir pekan. Hal utama adalah mengingat untuk tidak melakukan latihan yang sama persis dua kali berturut -turut. Oleh karena itu, jika Anda melakukan squat, Barbell Bench and Chins dan Barbell Rows pada hari Senin, ubah ke Leg Press, Dumbbell Incline Press, Pulldowns dan Deadlifts pada hari Rabu. Ini adalah rutinitas sederhana untuk diikuti.

Jika Anda tertarik untuk mendapatkan hasil maksimal dengan waktu terbatas, batu reguler ini! Jika Anda tertarik pada perubahan atau sesuatu yang baru untuk merangsang pertumbuhan dan kekuatan baru, seluruh latihan tubuh mungkin hanya tiket. Cobalah - Anda mungkin menyukainya! Dapatkan ke gym dan berlatih dengan intensitas.