Culturismo 101: El Entrenamiento De Cuerpo Completo

La tendencia en el culturismo en los últimos años es entrenar una parte de un cuerpo a la vez, una vez por semana. Aunque este protocolo puede ser bastante efectivo, a menudo puede causar sobreentrenamiento y se necesita un gran compromiso de tiempo. Si te encuentras demasiado ocupado para llegar al gimnasio de 5 a 6 veces por semana o crees que tu cuerpo está sobrecargado y necesitarás un cambio refrescante, todo el entrenamiento del cuerpo podría ser justo lo que necesitas.

Inicialmente se preguntará cómo puede trabajar todo su cuerpo en un entrenamiento. Al final, la mayoría de las personas están tan acostumbradas a hacer 4-5 ejercicios por parte del cuerpo durante aproximadamente 12-20 sets que no pueden imaginar el entrenamiento adecuado de una parte del cuerpo con algo menos. Esta mentalidad debe abrirse. Al trabajar todo su cuerpo en un entrenamiento, realizará solo 1-2 ejercicios y 4-6 conjuntos por parte del cuerpo. Sin embargo, la frecuencia de entrenamiento será 3 veces por semana.

Todo el entrenamiento del cuerpo implica un enfoque en movimientos fundamentales y múltiples. Estos ejercicios estimulan la reacción máxima del cuerpo en términos no solo de las fibras musculares reclutadas, sino también de la descarga de las hormonas vitales para promover el desarrollo muscular. Además, trabajar en todos los principales grupos musculares en una sesión tendrá un efecto sinérgico en la reacción de su cuerpo a la sesión de entrenamiento. En pocas palabras, su cuerpo debe reaccionar bien a este tipo de entrenamiento, particularmente si es un cambio radical de lo que ha estado haciendo actualmente.

El secreto es mantener las sesiones de entrenamiento relativamente breves (menos de 1 hora) y extrema. Trabaje los grandes grupos musculares (muslos, pecho y espalda) y los grupos musculares más pequeños (brazos y hombros). Al centrarse en los movimientos básicos y compuestos, le proporcionará a su cuerpo el mayor reclutamiento de fibras musculares en el período de tiempo más corto. Por ejemplo, cuando entrena el cofre con banca o prensas de inclinación, también está reclutando un trabajo pesado de los hombros (especialmente los deltoides delanteros) y los tríceps. Esta es una capacitación efectiva. Junto con la intensidad adecuada, creará excelentes resultados.

Con este sistema, el entrenamiento en las piernas simplemente no puede ser descuidado. La silsbalda de barra fácil de moda es el mejor ejercicio de culturismo, punto. Las sentadillas intensas de rutina realizadas en excelente forma estimularán el crecimiento muscular en todo su cuerpo. De hecho, la mayoría de las personas se beneficiarían de un regularmente centrado en solo sentadillas, peso muerto, banco, filas de bentover y barbillas. Estos ejercicios funcionan ya que estimulan el crecimiento muscular. Estos son exactamente en lo que los grandes de los viejos tiempos se centraron. También hazlos.

Aquí están los ejercicios recomendados para su entrenamiento de cuerpo total:

Quads: sentadillas, prensa de piernas, sentadillas de pirateo

Cofre: press de banca, press de inclinación, inmersiones (las prensas se pueden realizar con pesas o barras)

Atrás: peso muerto, barbilla, pulldowns, filas de bentover, filas T-bar

Para un ejercicio de muestra, simplemente elija 1-2 de estos movimientos básicos para cada área del cuerpo y realice no más de 6 conjuntos. A modo de caso, un entrenamiento podría incluir sentadillas para 5x5, press de banca para 3x8, Press incline para 3x8, barbilla para filas 3x10 y Bentover para 3x8. ¿Tienes la idea? Es bastante sencillo. Por cierto, un protocolos 5x5 o 3x8 funciona muy bien para el entrenamiento completo del cuerpo.

Puede seguir estos movimientos básicos con los próximos ejercicios de aislamiento:

IMPRESIONANTES: rizos de jamón mentirosos o sentados

Terneros: aumenta la ternera sentada o de pie

Hombres: Press de hombro (mancuernas o barra), aumentos frontales o laterales

Armas: rizos de Dumbell o Predicador, extensión de tríceps mentiroso, empujes de tríceps

ABS: Crujidos

Para el regular, simplemente elija 2-3 de esos grupos musculares y realice 2-3 conjuntos de su ejercicio de aislamiento preferido. El siguiente entrenamiento, haga otros 2-3 grupos musculares. Por ejemplo, si hizo brazos y hombros un ejercicio (al final de sus muslos, pecho, espalda regular) haga jamones, pantorrillas y abdominales con otro entrenamiento.

Todo el ejercicio del cuerpo debe realizarse 3 veces por semana en días alternativos. Una rutina de lunes a miércoles y viernes funciona bien y deja los fines de semana gratis para los guerreros de fin de semana. Lo principal es recordar no hacer exactamente el mismo ejercicio dos veces seguidas. Por lo tanto, si hiciste sentadillas, banco de barra y barbillas y filas de barra el lunes, alterarlo a la prensa de piernas, la inclinación de las pesas, los polldowns y el peso muerto el miércoles. Esta es una rutina simple a seguir.

Si está interesado en obtener los máximos resultados con tiempo limitado, ¡esta roca regular! Si está interesado en un cambio o algo nuevo para estimular el nuevo crecimiento y la fuerza, todo el entrenamiento del cuerpo puede ser solo el boleto. Pruébelo, ¡podrías amarlo! Llega al gimnasio y entrena con intensidad.