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Culturismo: Cambio Constante Por Resultados

Publicado en Abril 19, 2022 por Alfred Vogl

El cuerpo tiene increíbles capacidades adaptativas. La implicación de esto para el culturismo es que su cuerpo se adapta rápidamente a un régimen de ejercicio específico. Por lo tanto, para el progreso continuo, siempre debe cambiar sus prácticas de entrenamiento para inducir a su cuerpo a crear nuevas adaptaciones, a saber, para desarrollar un nuevo tejido muscular.

Cambiar sus entrenamientos puede implicar una amplia gama de métodos de entrenamiento. El principio más simple es continuar tratando de levantar pesas más pesadas para obtener más repeticiones. Más peso pone sus músculos bajo más estrés y necesitan responder al estrés creciendo.

Cree un objetivo para ser innovador en su enfoque de instrucción. Desafíe a usted mismo y aspira a fortalecerse, particularmente en elevaciones básicas como sentadillas, peso muerto, press de banca y filas. Concéntrese en fortalecerse y sus músculos responderán. Solo asegúrese de recordar hacer todo lo posible para mantener una forma decente para evitar lesiones.

Una técnica estándar utilizada por muchos culturistas es nunca hacer exactamente el mismo entrenamiento para exactamente la misma parte del cuerpo dos veces seguidas. En realidad, muchos entrenadores tienen dos entrenamientos estructurados para cada grupo muscular. A modo de ejemplo, 1 entrenamiento en el pecho puede consistir en press de banca con barra, volantes con mancuernas y gotas. La siguiente sesión de cofre incluiría plano de barra de barra, pulsación de barra inclina y topes de cubierta de picoteos. Las combinaciones son infinitas y puede seleccionar y mezclar sus ejercicios favoritos.

Otra estrategia frecuente es cambiar el conjunto y los patrones de repetición de un entrenamiento a otro. Como ejemplo, un ejercicio de sentadillas puede consistir en 4 conjuntos de 8 repeticiones y el siguiente entrenamiento podría ser dos conjuntos de 25 repeticiones. Las repeticiones más bajas generalmente construyen masa y fuerza, mientras que las repeticiones más altas construyen resistencia muscular. Al cambiar siempre estos patrones, obtiene la ventaja de ambos enfoques y no permite que su cuerpo se acostumbra a ningún estilo específico.

También puede simplemente cambiar completamente su rutina de entrenamiento cada 3-5 semanas. Puede cambiar los ejercicios que está realizando, el tipo de división de entrenamiento que está utilizando y las rutinas establecidas/representantes. Por ejemplo, si ha estado realizando una división de empuje/tirón/piernas, puede cambiarlo a la parte superior del cuerpo un día y la parte inferior del cuerpo al siguiente o puede cambiar para realizar un solo grupo muscular diario, una vez por semana. Las opciones son infinitas.

Además de alterar su división de entrenamiento cada dos semanas, puede cambiar a diferentes ejercicios. En caso de que se haya centrado en la barbilla de brazo anchos, las hileras de barra y los pulldowns de agarre en la espalda, puede cambiar a polldowns de brazo anchos, hileras de barra de 1 brazo y filas de polea baja. Además, si se estaba enfocando en hacer 3 conjuntos de 10 repeticiones, entonces puede actualizarlo a 4 conjuntos de 8 repeticiones.

Hablando de repeticiones y secuencias establecidas, hay un par de protocolos de entrenamiento altamente poderosos y poco conocidos que deberías intentar realmente "sorprender" a tu cuerpo. Tres de ellos son las rutinas 5x5, 8x8 y 10x3. La rutina 5x5 te hará hacer 5 series de 5 repeticiones. Use un peso igual a un máximo de 6 repeticiones e intente hacer 5 series de 5 repeticiones con él. Solo descansa aproximadamente un minuto entre sets. Tus músculos estarán ardiendo.

Para el régimen de 8x8, elija un peso que pueda realizar 12 repeticiones estrictas juntas y luego intente realizar 8 conjuntos de 8 repeticiones con solo un máximo de 45 segundos de descanso entre conjuntos. La bomba si lo haces es increíble.

El ejercicio de 10x3 es una rutina de asesinos de construcción de fuerza y ​​fuerza. Elija un peso que sea su máximo de 5 repeticiones y realice 10 conjuntos de 3 repeticiones, descansando según sea necesario entre los conjuntos. Este es un desafío intenso y solo debe usarse con ejercicios básicos de unión múltiple química. Funciona muy bien con sentadillas, peso muerto y press de banca. Siga agregando peso de un ejercicio a otro y se volverá cada vez más fuerte.

Los entrenamientos corporales totales, el superconjunto, el entrenamiento de circuitos y el entrenamiento de cantidad son métodos que involucran un protocolo de entrenamiento radicalmente diferente. Hay una selección totalmente interminable de enfoques de ejercicio para probar. Solo algunos han sido mencionados aquí, pero los principios fundamentales son los mismos. El cambio afecta el cuerpo y lo obliga a crecer. Además, es genial para su mente, ya que hacer exactamente lo mismo una y otra vez se vuelve aburrido.