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Bodybuilding 101: Das Ganzkörpertraining

Verfasst am November 10, 2021 von Alfred Vogl

Der Trend im Bodybuilding in den letzten vielen Jahren besteht darin, einmal pro Woche einen Körperteil zu trainieren. Obwohl dieses Protokoll sehr effektiv sein kann, kann es häufig zu Übertraining führen und es ist ein starkes Engagement für die Zeit. Wenn Sie sich zu beschäftigt sind, um es 5 bis 6 Mal wöchentlich ins Fitnessstudio zu schaffen, oder Sie glauben, dass Ihr Körper übertrieben ist und Sie eine erfrischende Veränderung benötigen, ist das gesamte Körper Training möglicherweise genau das, was Sie benötigen.

Zunächst werden Sie sich fragen, wie Sie Ihren ganzen Körper in einem Training bearbeiten können. Am Ende sind die meisten Menschen so gewöhnt, dass er für ungefähr 12 bis 20 Sätze 4-5 Übungen pro Körperteil durchführen kann, die sie sich nicht vorstellen können, einen Körperteil mit etwas weniger richtig auszubilden. Diese Einstellung muss geöffnet werden. Wenn Sie Ihren gesamten Körper in einem Training bearbeiten, machen Sie nur 1-2 Übungen und 4-6 Sets pro Körperteil. Die Trainingsfrequenz wird jedoch dreimal pro Woche betragen.

Das gesamte Körpertraining beinhaltet einen Fokus auf grundlegende, multi-Gelenkbewegungen. Diese Übungen stimulieren die maximale Reaktion des Körpers nicht nur in Bezug auf die rekrutierten Muskelfasern, sondern auch die Entladung der lebenswichtigen Hormone zur Förderung der Muskelentwicklung. Darüber hinaus hat die Arbeit aller wichtigen Muskelgruppen in einer Sitzung einen synergistischen Einfluss auf die Reaktion Ihres Körpers auf die Trainingseinheit. Kurz gesagt, Ihr Körper sollte gut auf diese Art von Training reagieren, insbesondere wenn es sich um eine radikale Veränderung gegenüber dem handelt, was Sie derzeit gemacht haben.

Das Geheimnis ist es, die Trainingseinheiten relativ kurz (weniger als 1 Stunde) und extrem zu halten. Arbeiten Sie die großen Muskelgruppen (Oberschenkel, Brust und Rücken) und die kleineren Muskelgruppen (Arme und Schultern). Indem Sie sich auf grundlegende, zusammengesetzte Bewegungen konzentrieren, liefern Sie Ihren Körper mit größter Rekrutierung von Muskelfasern in kürzester Zeit. Wenn Sie beispielsweise die Brust mit Bank- oder Steigerpressen trainieren, rekrutieren Sie auch schwere Arbeiten aus den Schultern (insbesondere den vorderen Deltoiden) und Trizeps. Dies ist ein effektives Training. Zusammen mit angemessener Intensität wird es hervorragende Ergebnisse erzielen.

Mit diesem System kann das Beintraining einfach nicht vernachlässigt werden. Die einfache altmodische Langhantel-Hocke ist die beste Bodybuilding-Übung. Routine intensive Kniebeugen, die in großartiger Form durchgeführt werden, stimulieren das muskulöse Wachstum in Ihrem gesamten Körper. Tatsächlich würden die meisten Menschen von einer regelmäßigen Fokussierung von Kniebeugen, Kreuzheben, Bank, Bentover -Reihen und Kinns profitieren. Diese Übungen funktionieren, da sie das Muskelwachstum anregen. Genau darauf konzentrierten sich die Großen der alten Zeit. So machen Sie sie.

Hier sind die für Ihr Gesamtkörpertraining empfohlenen Übungen:

Quads: Kniebeugen, Beinpresse, Hack Squats

Brust: Bankdrücken, Neigungpresse, Dips (Pressen können mit Hanteln oder Langhantel durchgeführt werden)

Zurück: Kreuzheben, Kinns, Pulldowns, Bentover-Zeilen, T-Bar-Reihen

Für eine Stichprobenübung wählen Sie einfach 1-2 dieser Grundbewegungen für jeden Körperbereich und führen Sie nicht mehr als 6 Sätze durch. Ein Training könnte beispielsweise Kniebeugen für 5x5, Bankdrücken für 3x8, Neigungsdruck für 3x8, Kinn für 3x10 und Bentover -Zeilen für 3x8 enthalten. Du hast die Idee? Es ist ziemlich einfach. Übrigens funktioniert ein 5x5- oder 3x8 -Protokolle sehr gut für das vollständige Körpertraining.

Sie können diese grundlegenden Bewegungen mit den nächsten Isolationsübungen befolgen:

Kniesehne: Lügen oder sitzende Schinkenlöcken

Kälber: Sitzen oder stehendes Kalb erhöht

Schultern: Schulterpresse (Hantel oder Langhantel), vorne oder lateraler Anstieg

Arme: Dumbell oder Prediger locken, liegende Trizeps-Erweiterung, Trizeps-Drückung

ABS: Crunches

Wählen Sie für den regulären einfach 2-3 dieser Muskelgruppen und führen Sie 2-3 Sätze Ihrer bevorzugten Isolationsübung durch. Führen Sie das folgende Training weitere 2-3 Muskelgruppen durch. Wenn Sie beispielsweise Arme und Schultern gemacht haben, machen Sie eine Übung (am Ende Ihrer Oberschenkel, Brust, regelmäßig zurück) Schinken, Kälber und Bauchmuskeln ein weiteres Training.

Die gesamte Körperübung sollte dreimal pro Woche an alternativen Tagen durchgeführt werden. Eine Routine von Montag-Mittwoch bis Freitag funktioniert gut und es lässt die Wochenenden für Ihre Wochenendkrieger frei. Die Hauptsache ist, sich daran zu erinnern, nicht zweimal zweimal hintereinander die gleiche Übung zu machen. Wenn Sie also am Montag in Kniebeugen, Langhantelbank und Chins und Langhantelreihen an der Beinpresse, der Hantelneigung, Pulldowns und Kreuzheben am Mittwoch ändern. Dies ist eine einfache Routine.

Wenn Sie mit begrenzter Zeit maximale Ergebnisse erzielen möchten, steinen diese regulären Steine! Wenn Sie an einer Veränderung oder etwas Neuem interessiert sind, um neues Wachstum und Stärke zu fördern, ist das gesamte Körpertraining möglicherweise genau das Ticket. Probieren Sie es aus - Sie könnten es einfach lieben! Gehen Sie ins Fitnessstudio und trainieren Sie mit Intensität.