Thể Hình: Thay đổi Liên Tục Cho Kết Quả

Cơ thể có khả năng thích ứng đáng kinh ngạc. Hàm ý của điều này đối với thể hình là cơ thể bạn nhanh chóng thích nghi với một chế độ tập thể dục cụ thể. Do đó, để tiếp tục tiến bộ, bạn phải luôn thay đổi các thực hành đào tạo của mình để tạo ra cơ thể để tạo ra sự thích nghi mới, cụ thể là phát triển mô cơ mới.

Chuyển đổi tập luyện của bạn có thể liên quan đến một loạt các phương pháp đào tạo. Nguyên tắc đơn giản nhất là tiếp tục cố gắng nâng trọng lượng nặng hơn để lặp lại nhiều hơn. Trọng lượng nhiều hơn đặt cơ bắp của bạn dưới sự căng thẳng hơn và chúng cần phải đáp ứng với sự căng thẳng bằng cách phát triển.

Tạo một mục tiêu để trở nên sáng tạo trong cách tiếp cận của bạn để hướng dẫn. Thử thách bản thân và khao khát trở nên mạnh mẽ hơn, đặc biệt là trong các thang máy cơ bản như squats, deadlifts, băng ghế dự bị và hàng. Tập trung vào việc mạnh mẽ hơn và cơ bắp của bạn sẽ đáp ứng. Chỉ cần chắc chắn để nhớ làm hết sức mình để duy trì hình thức tốt để tránh chấn thương.

Một kỹ thuật tiêu chuẩn được sử dụng bởi nhiều người tập thể hình là không bao giờ thực hiện cùng một bài tập thể dục chính xác cho cùng một phần cơ thể hai lần liên tiếp. Trong thực tế, nhiều huấn luyện viên có hai bài tập thể dục có cấu trúc cho mỗi nhóm cơ. Ví dụ, 1 tập luyện ngực có thể bao gồm máy ép băng ghế bench, bay tạ và giọt. Phiên ngực sau đây sẽ bao gồm Press Press, Incline Barbell Press và Peck Deck Flyes. Các kết hợp là vô tận và bạn có thể chọn và kết hợp các bài tập yêu thích của bạn.

Một chiến lược thường xuyên khác là thay đổi các mẫu tập hợp và rep từ bài tập này sang bài tập khác. Ví dụ, một bài tập squat có thể bao gồm 4 bộ 8 lần lặp lại và tập luyện sau đây có thể là hai bộ 25 reps. Các đại diện thấp hơn thường xây dựng khối lượng và sức mạnh trong khi các lần lặp lại cao hơn xây dựng sức bền cơ bắp. Bằng cách luôn luôn thay đổi các mẫu này, bạn có được lợi thế của cả hai phương pháp và bạn không cho phép cơ thể của bạn làm quen với bất kỳ phong cách cụ thể nào.

Bạn cũng có thể thay đổi hoàn toàn thói quen tập luyện của mình cứ sau 3-5 tuần. Bạn có thể thay đổi các bài tập mà bạn đang thực hiện, loại chia tách mà bạn đang sử dụng và các thói quen tập hợp/rep. Ví dụ, nếu bạn đã thực hiện chia/kéo/chân/chân, bạn có thể thay đổi nó thành phần thân trên một ngày và phần thân dưới hoặc bạn có thể thay đổi để thực hiện một nhóm cơ bắp mỗi ngày, mỗi tuần một lần. Các tùy chọn là vô tận.

Cũng như thay đổi chia tách đào tạo của bạn mỗi vài tuần, bạn có thể thay đổi thành các bài tập khác nhau. Trong trường hợp bạn đã tập trung vào các cằm rộng, các hàng thanh tạ và các cú tước chặt trên lưng, bạn có thể thay đổi thành các pulldown cánh tay rộng, 1 hàng thanh tạ và các hàng ròng rọc thấp. Ngoài ra, nếu bạn đang tập trung vào việc thực hiện 3 bộ 10 lần lặp lại, thì bạn có thể nâng cấp nó lên 4 bộ 8 reps.

Nói về các chuỗi rep và thiết lập, có một vài giao thức đào tạo rất mạnh mẽ và ít được biết đến mà bạn nên cố gắng thực sự "sốc" cơ thể của bạn. Ba trong số đó là các thói quen 5x5, 8x8 và 10x3. Thói quen 5x5 sẽ giúp bạn thực hiện 5 bộ 5 reps. Sử dụng một trọng lượng bằng tối đa 6 rep và cố gắng thực hiện 5 bộ 5 reps với nó. Chỉ cần nghỉ ngơi khoảng một phút giữa các bộ. Cơ bắp của bạn sẽ bị cháy.

Đối với chế độ 8x8, chọn trọng lượng mà bạn có thể thực hiện 12 lần lặp lại nghiêm ngặt với nhau và sau đó cố gắng thực hiện 8 bộ 8 reps chỉ với tối đa 45 giây nghỉ giữa các bộ. Máy bơm nếu bạn làm điều đó là không thể tin được.

Công việc 10x3 là một thói quen giết người xây dựng sức mạnh và kích thước. Chọn một trọng lượng tối đa 5 rep của bạn và thực hiện 10 bộ 3 reps, nghỉ ngơi khi cần thiết giữa các bộ. Đây là một thách thức mạnh mẽ và chỉ nên được sử dụng với các bài tập đa khớp hóa học cơ bản. Nó hoạt động thực sự tốt với squats, deadlifts và băng ghế dự bị. Tiếp tục thêm trọng lượng từ bài tập này sang bài tập khác và bạn sẽ ngày càng lớn hơn.

Tổng số tập luyện cơ thể, thay thế, đào tạo mạch và đào tạo số lượng là các phương pháp liên quan đến một giao thức đào tạo hoàn toàn khác nhau. Có một lựa chọn hoàn toàn vô tận các phương pháp tập thể dục để thử. Chỉ một số ít đã được chạm vào ở đây nhưng các nguyên tắc cơ bản là như nhau. Thay đổi tác động đến cơ thể và buộc nó phát triển. Ngoài ra, nó là tuyệt vời cho tâm trí của bạn vì làm điều tương tự chính xác hơn nhiều lần trở nên nhàm chán.