Thể Hình 101: Tập Luyện Toàn Thân

Xu hướng thể hình trong nhiều năm qua là đào tạo một phần cơ thể tại một thời điểm, một lần mỗi tuần. Mặc dù giao thức này có thể khá hiệu quả, nhưng nó thường có thể gây ra quá sức và cần có một cam kết nặng nề về thời gian. Nếu bạn thấy mình quá bận rộn để đến phòng tập thể dục 5-6 lần mỗi tuần hoặc bạn tin rằng cơ thể bạn bị quá sức và bạn sẽ cần một sự thay đổi mới mẻ, toàn bộ tập luyện cơ thể có thể chỉ là điều bạn yêu cầu.

Ban đầu bạn sẽ tự hỏi làm thế nào bạn có thể làm việc toàn bộ cơ thể trong một bài tập luyện. Cuối cùng, hầu hết mọi người đã quá quen với việc thực hiện 4-5 bài tập cho mỗi bộ phận cơ thể cho khoảng 12-20 bộ mà họ không thể hình dung đúng cách đào tạo một bộ phận cơ thể với bất cứ điều gì ít hơn. Tư duy này phải được mở ra. Khi làm việc toàn bộ cơ thể của bạn trong một bài tập luyện, bạn sẽ chỉ thực hiện 1-2 bài tập và 4-6 bộ mỗi bộ phận cơ thể. Tuy nhiên, tần suất đào tạo sẽ là 3 lần mỗi tuần.

Toàn bộ tập luyện cơ thể liên quan đến việc tập trung vào các phong trào cơ bản, đa khớp. Những bài tập này kích thích phản ứng tối đa từ cơ thể không chỉ các sợi cơ được tuyển dụng, mà còn từ việc xả các hormone quan trọng để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp. Ngoài ra, làm việc tất cả các nhóm cơ chính trong một phiên sẽ có tác động hiệp đồng đến phản ứng của cơ thể bạn đối với buổi tập. Tóm lại, cơ thể bạn nên phản ứng tốt với loại hình đào tạo này, đặc biệt nếu đó là một sự thay đổi căn bản so với những gì bạn hiện đang làm.

Bí quyết là giữ các buổi đào tạo tương đối ngắn gọn (dưới 1 giờ) và cực đoan. Làm việc các nhóm cơ lớn (đùi, ngực và lưng) và các nhóm cơ nhỏ hơn (cánh tay và vai). Bằng cách tập trung vào các chuyển động cơ bản, hợp chất, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể việc tuyển dụng các sợi cơ tối đa trong khoảng thời gian ngắn nhất. Ví dụ, khi bạn tập luyện ngực bằng băng ghế hoặc máy ép nghiêng, bạn cũng đang tuyển dụng công việc nặng nề từ vai (đặc biệt là các deltoids phía trước) và cơ tam đầu. Đây là đào tạo hiệu quả. Cùng với cường độ đầy đủ, nó sẽ tạo ra kết quả tuyệt vời.

Với hệ thống này, đào tạo chân chỉ đơn giản là không thể bỏ qua. Các barbell squat kiểu cũ dễ dàng là bài tập thể hình tốt nhất, thời kỳ. Squats mạnh thường xuyên được thực hiện trong hình dạng tuyệt vời sẽ kích thích sự phát triển cơ bắp trên toàn bộ cơ thể của bạn. Như một vấn đề thực tế, hầu hết mọi người sẽ được hưởng lợi từ việc tập trung thường xuyên vào chỉ squats, deadlifts, băng ghế, hàng bentover và cằm. Những bài tập này hoạt động vì chúng kích thích sự phát triển cơ bắp. Đây chính xác là những gì những người vĩ đại thời xưa tập trung vào. Chúng cũng vậy.

Dưới đây là các bài tập được đề xuất cho toàn bộ tập luyện cơ thể của bạn:

Quads: Squats, Leg Press, Hack Squats

Ngực: Băng ghế dự bị, Báo chí nghiêng, Dips (có thể thực hiện với thanh tạ hoặc thanh tạ)

Quay lại: Deadlifts, Chins, Pulldowns, Bentover Rows, T-Bar Rows

Đối với một bài tập mẫu, chỉ cần chọn 1-2 trong số các động tác cơ bản này cho mỗi khu vực cơ thể và thực hiện không quá 6 bộ. Ví dụ, một bài tập thể dục có thể bao gồm squats cho 5x5, máy ép băng ghế cho 3x8, báo chí nghiêng cho 3x8, chins cho các hàng 3x10 và bentover cho 3x8. Bạn có được ý tưởng? Nó là khá đơn giản. Ngẫu nhiên, một giao thức 5x5 hoặc 3x8 hoạt động thực sự tốt cho tập luyện cơ thể hoàn chỉnh.

Bạn có thể theo dõi các chuyển động cơ bản này với các bài tập cô lập tiếp theo:

Đang mô-lưng: Lừa đảo hoặc ngồi lọn tóc

Bệnh bê: Ngồi hoặc đứng dậy nâng cao

Vai: Nhấn vai (tạ hoặc thanh tạ), tăng trước hoặc bên tăng

Vũ khí: Dumbell hoặc Preacher Curls, Lie Triceps Mexts, Triceps Pushdowns

Abs: crunches

Đối với thông thường, chỉ cần chọn 2-3 nhóm cơ đó và thực hiện 2-3 bộ bài tập cách ly ưa thích của bạn. Tập luyện sau đây, thực hiện 2-3 nhóm cơ khác. Bằng cách ví dụ, nếu bạn đã thực hiện vũ khí và vai một bài tập (ở cuối đùi, ngực, lưng đều đặn) làm ham, bắp chân và cơ bụng khác.

Toàn bộ bài tập cơ thể nên được thực hiện 3 lần mỗi tuần vào những ngày thay thế. Một thói quen thứ hai-thứ sáu thứ sáu có chức năng tốt và nó để lại những ngày cuối tuần miễn phí cho các Chiến binh cuối tuần của bạn. Điều chính là nhớ không thực hiện chính xác cùng một bài tập hai lần liên tiếp. Do đó, nếu bạn đã squats, Barbell Bench và Chins và Barbell Rows vào thứ Hai, hãy thay đổi nó thành báo chí chân, báo chí Dumbbell Incline, Pulldowns và Deadlifts vào thứ Tư. Đây là một thói quen đơn giản để làm theo.

Nếu bạn quan tâm đến việc nhận được kết quả tối đa với thời gian giới hạn, điều này thường xuyên! Nếu bạn quan tâm đến một sự thay đổi hoặc một cái gì đó mới để kích thích sự tăng trưởng và sức mạnh mới, toàn bộ tập luyện cơ thể có thể chỉ là vé. Hãy thử nó - bạn có thể yêu nó! Đến phòng tập thể dục và đào tạo với cường độ.