Bodybuilding 101: Den Totala Kroppsövningen

Trenden i bodybuilding under de senaste många åren är att träna en kroppsdel ​​åt gången, en gång i veckan. Även om detta protokoll kan vara ganska effektivt kan det ofta orsaka överträning och det kräver ett stort tidsåtagande. Om du befinner dig för upptagen för att komma till gymmet 5-6 gånger i veckan eller om du tror att din kropp är övertränad och du kommer att behöva en uppfriskande förändring, kan hela kroppsövningen vara precis det du behöver.

Ursprungligen undrar du hur du kan arbeta hela kroppen i ett träningspass. I slutändan är de flesta människor så vana att göra 4-5 övningar per kroppsdel ​​för cirka 12-20 uppsättningar som de inte kan föreställa sig ordentligt att träna en kroppsdel ​​med något mindre. Detta tankesätt måste öppnas. När du arbetar hela kroppen i ett träningspass utför du bara 1-2 övningar och 4-6 uppsättningar per kroppsdel. Träningsfrekvensen kommer dock att vara tre gånger varje vecka.

Hela kroppsövningen innebär ett fokus på grundläggande rörelser med flera ledningar. Dessa övningar stimulerar den maximala reaktionen från kroppen i termer av inte bara muskelfibrerna som rekryteras, utan också från utsläpp av de vitala hormonerna för att främja muskelutveckling. Dessutom kommer att arbeta med alla större muskelgrupper under en session att ha en synergistisk effekt på din kropps reaktion på träningen. I ett nötskal bör din kropp reagera bra på den här typen av träning, särskilt om det är en radikal förändring från vad du för närvarande har gjort.

Hemligheten är att hålla träningssessionerna relativt korta (mindre än 1 timme) och extrem. Arbeta de stora muskelgrupperna (lår, bröst och rygg) och de mindre muskelgrupperna (armar och axlar). Genom att fokusera på grundläggande, sammansatta rörelser kommer du att förse din kropp med största rekrytering av muskelfibrer på kortaste tidsperiod. Som exempel, när du tränar bröstet med bänk eller lutningspressar, rekryterar du också tungt arbete från axlarna (särskilt de främre deltoiderna) och triceps. Detta är effektiv träning. Tillsammans med tillräcklig intensitet kommer det att skapa utmärkta resultat.

Med detta system kan benträning helt enkelt inte försummas. Den enkla gammaldags skivstången squat är den bästa kroppsbyggande övningen, period. Rutinmässiga intensiva knäböj som utförs i bra form kommer att stimulera muskulös tillväxt på hela kroppen. I själva verket skulle de flesta dra nytta av ett regelbundet fokuserat på bara knäböj, deadlifts, bänk, bentover -rader och hakor. Dessa övningar fungerar eftersom de stimulerar muskeltillväxt. Det här är exakt vad de gamla storheterna fokuserade på. Så gör dem.

Här är de övningar som rekommenderas för din totala kroppsövning:

Quads: Squats, Leg Press, Hack Squats

Bröst: Bänkpress, lutningspress, dopp (pressar kan utföras med hantlar eller skivstång)

Tillbaka: Deadlifts, Chins, Pulldowns, Bentover Rows, T-Bar Rows

För en provövning väljer du bara 1-2 av dessa grundläggande rörelser för varje kroppsområde och utför högst 6 uppsättningar. Som exempel kan ett träningspass inkludera knäböj för 5x5, bänkpress för 3x8, lutningspress för 3x8, chins för 3x10 och Bentover -rader för 3x8. Får du idén? Det är ganska enkelt. Förresten, ett 5x5 eller 3x8 -protokoll fungerar riktigt bra för hela kroppsövningen.

Du kan följa dessa grundläggande rörelser med nästa isoleringsövningar:

Hamstrings: Lögn eller sittande skinka lockar

Kalvar: sittande eller stående kalvhöjningar

Axlar: axelpress (hantel eller skivstång), främre eller laterala ökar

Arms: Dumbell eller predikantkrullar, liggande triceps förlängning, triceps pushdowns

ABS: Crunches

För regelbundet väljer du bara 2-3 av dessa muskelgrupper och utför 2-3 uppsättningar av din föredragna isoleringsövning. Följande träning, gör ytterligare 2-3 muskelgrupper. Som exempel, om du gjorde armar och axlar en övning (i slutet av låren, bröstet, tillbaka regelbundet) gör skinkor, kalvar och abs en annan träning.

Hela kroppsövningen bör utföras tre gånger varje vecka på alternativa dagar. En måndag-onsdag-fredag-rutin fungerar bra och det lämnar helgerna gratis för dig Weekend Warriors. Det viktigaste är att komma ihåg att inte göra exakt samma övning två gånger i rad. Därför, om du gjorde squats, skivstångsbänk och chins och skivstångsrader på måndag, ändra den till benpress, hantel lutningspress, pulldowns och deadlifts på onsdag. Detta är en enkel rutin att följa.

Om du är intresserad av att få maximala resultat med begränsad tid, dessa vanliga stenar! Om du är intresserad av en förändring eller något nytt för att stimulera ny tillväxt och styrka, kan hela kroppsträningen bara vara biljetten. Prova - du kanske bara älskar det! Kom till gymmet och träna med intensitet.