Musculação: Mudança Constante Para Resultados

O corpo tem recursos adaptativos incríveis. A implicação disso para o fisiculturismo é que seu corpo se adapta rapidamente a um regime de exercícios específico. Portanto, para o progresso contínuo, você sempre deve alterar suas práticas de treinamento para induzir seu corpo a criar novas adaptações, a saber, desenvolver novos tecidos musculares.

A mudança de seus exercícios pode envolver uma vasta gama de métodos de treinamento. O princípio mais simples é continuar tentando levantar pesos mais pesados ​​para mais repetições. Mais peso coloca seus músculos sob mais estresse e eles precisam responder ao estresse crescendo.

Crie um objetivo para ser inovador em sua abordagem de instrução. Desafie -se e aspire a ficar mais forte, principalmente em elevadores básicos, como agachamentos, levantamentos terra, supino e linhas. Concentre -se em ficar mais forte e seus músculos responderão. Apenas certifique -se de lembrar o seu melhor para manter uma forma decente para evitar lesões.

Uma técnica padrão usada por muitos fisiculturistas é nunca fazer exatamente o mesmo treino para exatamente a mesma parte do corpo duas vezes seguidas. Na realidade, muitos treinadores têm dois exercícios estruturados para todos os grupos musculares. A título de exemplo, 1 treino no peito pode consistir em supino de barra, halteres e gotas. A seguinte sessão no peito incluiria a prensa de barra plana, a prensa de barra inclinada e as moscas do convés do beliscão. As combinações são infinitas e você pode selecionar e misturar seus exercícios favoritos.

Outra estratégia frequente é alterar os padrões de conjunto e representantes de um treino para outro. Como exemplo, um exercício de agachamento pode consistir em 4 conjuntos de 8 repetições e o treino a seguir pode ser dois conjuntos de 25 repetições. Representantes mais baixos geralmente constroem massa e força, enquanto as repetições mais altas constroem resistência muscular. Ao sempre alterar esses padrões, você obtém a vantagem de ambas as abordagens e não permite que seu corpo se acostume com nenhum estilo específico.

Você também pode simplesmente alterar completamente sua rotina de exercícios a cada 3-5 semanas. Você pode alterar os exercícios que está realizando, o tipo de divisão de treinamento que está usando e as rotinas de conjunto/representante. Por exemplo, se você estiver realizando uma divisão de push/pull/pernas, poderá alterá -lo para a parte superior do corpo um dia e a parte inferior do corpo na próxima ou pode mudar para realizar um único grupo muscular diariamente, uma vez por semana. As opções são infinitas.

Além de alterar sua divisão de treinamento a cada duas semanas, você pode mudar para exercícios diferentes. Caso você esteja se concentrando em queixos largos, linhas de barra e puxadores de aperto nas costas, você pode mudar para pulldowns de braços largos, 1 linhas de barra de braço e linhas de polia baixa. Além disso, se você estava se concentrando em fazer 3 conjuntos de 10 repetições, poderá atualizá -lo para 4 conjuntos de 8 repetições.

Falando em seqüências de rep e em conjunto, existem alguns protocolos de treinamento altamente poderosos e pouco conhecidos que você deve tentar realmente "chocar" seu corpo. Três deles são as rotinas 5x5, 8x8 e 10x3. A rotina 5x5 fará com que você faça 5 conjuntos de 5 repetições. Use um peso igual a um máximo de 6 repetições e tente fazer 5 conjuntos de 5 repetições com ele. Apenas descanse cerca de um minuto entre os conjuntos. Seus músculos estarão queimando.

Para o regime 8x8, escolha um peso que você possa executar 12 repetições estritas juntas e tente executar 8 conjuntos de 8 repetições com apenas um máximo de 45 segundos de descanso entre os conjuntos. A bomba se você fizer isso é inacreditável.

O trabalho 10x3 é uma rotina assassina de força e construção de tamanho. Escolha um peso que seja o seu máximo de 5 repetições e execute 10 conjuntos de 3 repetições, descansando conforme necessário entre os conjuntos. Este é um desafio intenso e só deve ser usado com exercícios químicos de várias arestos básicos. Funciona muito bem com agachamentos, levantamentos terra e supino. Continue adicionando peso de um exercício para outro e você ficará mais forte e maior.

Os exercícios corporais totais, a superesetting, o treinamento em circuito e o treinamento em quantidade são métodos que envolvem um protocolo de treinamento radicalmente diferente. Há uma seleção totalmente interminável de abordagens de exercício para tentar. Apenas alguns foram tocados aqui, mas os princípios fundamentais são os mesmos. A mudança afeta o corpo e força a crescer. Além disso, é ótimo para a sua mente fazer exatamente a mesma coisa repetidamente fica chata.