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Bodybuilding 101: O Treino Total Do Corpo

Publicado em Outubro 10, 2021 por Alfred Vogl

A tendência de musculação nos últimos anos é treinar uma parte do corpo de cada vez, uma vez por semana. Embora esse protocolo possa ser bastante eficaz, geralmente pode causar excesso de treinamento e é preciso um forte compromisso de tempo. Se você estiver ocupado demais para chegar à academia 5-6 vezes por semana ou acredita que seu corpo está com excesso de treinamento e precisará de uma mudança refrescante, todo o treino do corpo pode ser exatamente o que você precisa.

Inicialmente, você se perguntará como pode trabalhar todo o corpo em um treino. No final, a maioria das pessoas está tão acostumada a fazer 4-5 exercícios por parte do corpo por aproximadamente 12 a 20 conjuntos que elas não podem imaginar treinando adequadamente uma parte do corpo com algo menos. Essa mentalidade deve ser aberta. Ao trabalhar seu corpo inteiro em um treino, você fará apenas 1-2 exercícios e 4-6 conjuntos por parte do corpo. No entanto, a frequência de treinamento será 3 vezes por semana.

Todo o treino corporal envolve um foco em movimentos fundamentais e múltiplos. Esses exercícios estimulam a reação máxima do corpo em termos não apenas das fibras musculares recrutadas, mas também da descarga dos hormônios vitais para promover o desenvolvimento muscular. Além disso, trabalhar todos os principais grupos musculares em uma sessão terá um efeito sinérgico na reação do seu corpo à sessão de treinamento. Em poucas palavras, seu corpo deve reagir bem a esse tipo de treinamento, principalmente se for uma mudança radical do que você está fazendo atualmente.

O segredo é manter as sessões de treinamento relativamente breves (menos de 1 hora) e extremas. Trabalhe os grandes grupos musculares (coxas, peito e costas) e os grupos musculares menores (braços e ombros). Ao focar nos movimentos básicos e compostos, você fornecerá ao seu corpo o máximo recrutamento de fibras musculares no menor período de tempo. Por exemplo, quando você treina peito com prensas de bancada ou inclinação, também está recrutando trabalhos pesados ​​dos ombros (especialmente os deltóides dianteiros) e tríceps. Este é um treinamento eficaz. Juntamente com a intensidade adequada, ele criará excelentes resultados.

Com este sistema, o treinamento das pernas simplesmente não pode ser negligenciado. O agachamento de barra antiquado fácil é o melhor exercício de musculação, ponto final. Os agachamentos intensos de rotina realizados em ótima forma estimularão o crescimento muscular em todo o seu corpo. De fato, a maioria das pessoas se beneficiaria de um foco regular em apenas agachamentos, levantamentos terra, bancada, bentover linhas e queixos. Esses exercícios funcionam, pois estimulam o crescimento muscular. São exatamente isso que os grandes nomes dos velhos tempos se concentraram. Então faça -os.

Aqui estão os exercícios recomendados para o seu treino corporal total:

Quads: agachamentos, prensa de pernas, agachamentos de hacker

Peito: supino, prensa inclinada, molhos (as prensas podem ser executadas com halteres ou halteres)

Voltar: levantamentos terra, queixos, pulldowns, linhas bentover, linhas de barra T

Para um exercício de amostra, basta escolher 1-2 desses movimentos básicos para cada área do corpo e executar não mais que 6 conjuntos. Por exemplo, um treino pode incluir agachamentos para 5x5, supino para 3x8, prensa inclinada para 3x8, queixo para 3x10 e linhas Bentover para 3x8. Você entendeu a ideia? É bem direto. Aliás, um protocolo 5x5 ou 3x8 funciona muito bem para o treino corporal completo.

Você pode seguir estes movimentos básicos com os próximos exercícios de isolamento:

Indrários: cachos de presunto mentiros ou sentados

Bezerros: aumentos sentados ou parados de bezerro

Ombros: prensa no ombro (haltere ou barra), aumentos dianteiros ou laterais

Braços: cachos de halteres ou pregadores, extensão de tríceps mentindo, pushdowns de tríceps

ABS: Crunces

Para os regulares, basta escolher 2-3 desses grupos musculares e executar 2-3 conjuntos do seu exercício de isolamento preferido. No treino a seguir, faça outros 2-3 grupos musculares. Por exemplo, se você fizesse braços e ombros, um exercício (no final das coxas, peito, costas regulares), faça presuntos, bezerros e abdominais.

Todo o exercício corporal deve ser realizado 3 vezes por semana em dias alternados. Uma rotina de segunda-feira a quarta-feira a sexta-feira funciona bem e deixa os fins de semana grátis para você Weekend Warriors. O principal é lembrar de não fazer exatamente o mesmo exercício duas vezes seguidas. Portanto, se você fez agachamento, bancada de barra e chins e linhas de barra na segunda -feira, altere -o para a prensa de pernas, a imprensa de Dumbbell Incline, pulldowns e levantamentos terra na quarta -feira. Esta é uma rotina simples a seguir.

Se você estiver interessado em obter o máximo de resultados com tempo limitado, esta rochas regulares! Se você estiver interessado em uma mudança ou algo novo para estimular novo crescimento e força, todo o treino do corpo pode ser apenas o ingresso. Experimente - você pode adorar! Chegue à academia e treine com intensidade.