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Bodybuilding: Cambiamento Costante Per I Risultati

Pubblicato il Gennaio 19, 2022 da Alfred Vogl

Il corpo ha incredibili capacità adattive. L'implicazione di ciò per il bodybuilding è che il tuo corpo si adatta rapidamente a un regime di esercizio specifico. Pertanto, per i progressi continui devi sempre cambiare le tue pratiche di allenamento per indurre il tuo corpo a creare nuovi adattamenti, vale a dire, per sviluppare nuovi tessuti muscolari.

Spostare i tuoi allenamenti può comportare una vasta gamma di metodi di allenamento. Il principio più semplice è continuare a cercare di sollevare pesi più pesanti per ulteriori ripetizioni. Più peso mette i muscoli sotto più stress e devono rispondere allo stress crescendo.

Crea un obiettivo per essere innovativo nel tuo approccio all'istruzione. Sfida te stesso e aspirare a diventare più forte, in particolare negli ascensori di base come squat, deadlift, panca e righe. Concentrati su come diventare più forte e i muscoli risponderanno. Assicurati solo di ricordare di fare del tuo meglio per mantenere una forma decente per evitare lesioni.

Una tecnica standard utilizzata da molti bodybuilder non è mai fare esattamente lo stesso allenamento per lo stesso identico parte due volte di seguito. In realtà, molti allenatori hanno due allenamenti strutturati per ogni gruppo muscolare. A titolo di esempio, 1 allenamento toracico può essere costituito da panca con bilanciere, mosche di manubri e gocce. La seguente sessione toracica includerebbe la stampa a bilancieri piatti, la stampa a bilanciere e le mosche del ponte di peck. Le combinazioni sono infinite e sei in grado di selezionare e mescolare i tuoi esercizi preferiti.

Un'altra strategia frequente è quella di modificare i modelli SET e REP da un allenamento all'altro. Ad esempio, un esercizio squat può consistere in 4 set di 8 ripetizioni e il seguente allenamento potrebbe essere due set di 25 ripetizioni. Le ripetizioni più basse generalmente costruiscono massa e forza mentre ripetizioni più elevate costruiscono una resistenza muscolare. Cambiando sempre questi schemi ottieni il vantaggio di entrambi gli approcci e non permetti al tuo corpo di abituarsi a uno stile specifico.

Puoi anche semplicemente cambiare completamente la tua routine di allenamento ogni 3-5 settimane. Puoi cambiare gli esercizi che stai eseguendo, il tipo di divisione di allenamento che stai utilizzando e le routine di set/ripetizione. A titolo di esempio, se hai eseguito una divisione push/pull/gambe, puoi cambiarlo in una parte superiore del corpo un giorno e la parte inferiore del corpo il prossimo o potresti cambiare all'esecuzione di un singolo gruppo muscolare ogni giorno, una volta alla settimana. Le opzioni sono infinite.

Oltre a modificare la divisione della tua formazione ogni due settimane, puoi passare a diversi esercizi. Nel caso in cui ti sei concentrato su menti a braccio largo, file di bilanciere e tiri a presa vicina sulla schiena, puoi passare a tiri a braccio larghi, file a biblioteca a 1 braccio e file di puleggia basse. Inoltre, se ti stavi concentrando sul fare 3 set di 10 ripetizioni, puoi aggiornarlo a 4 set di 8 ripetizioni.

A proposito di sequenze di rappresentanti e set, ci sono un paio di protocolli di allenamento molto potenti e poco noti che dovresti tentare di "scioccare" il tuo corpo. Tre di loro sono le routine 5x5, 8x8 e 10x3. La routine 5x5 ti farà fare 5 set di 5 ripetizioni. Usa un peso pari a un massimo di 6 ripetizioni e prova a fare 5 set di 5 ripetizioni con esso. Basta riposare circa un minuto tra i set. I tuoi muscoli bruceranno.

Per il regime 8x8, scegli un peso che è possibile eseguire 12 ripetizioni rigide e quindi provare a eseguire 8 set di 8 ripetizioni con solo un riposo massimo di 45 secondi tra i set. La pompa se lo fai è incredibile.

L'allenamento 10x3 è una routine killer di forza e dimensioni. Scegli un peso massimo di 5 ripetizioni ed esegui 10 set di 3 ripetizioni, riposando secondo necessità tra i set. Questa è una sfida intensa e dovrebbe essere utilizzata solo con esercizi di base chimici multi-giunti. Funziona davvero bene con squat, deadlift e panca. Continua ad aggiungere peso da un esercizio all'altro e diventerai sempre più forte.

Gli allenamenti totali del corpo, il supersetting, l'allenamento dei circuiti e l'allenamento della quantità sono metodi che coinvolgono un protocollo di allenamento radicalmente diverso. C'è una selezione totalmente infinita di approcci di esercizio da provare. Solo pochi sono stati toccati qui, ma i principi fondamentali sono gli stessi. Il cambiamento influisce sul corpo e lo costringe a crescere. Inoltre è ottimo per la tua mente perché fare esattamente la stessa cosa diventa noiosa.