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Bodybuilding 101: L'allenamento Totale Del Corpo

Pubblicato il Novembre 10, 2021 da Alfred Vogl

La tendenza al bodybuilding negli ultimi anni è quella di allenare una parte del corpo alla volta, una volta alla settimana. Sebbene questo protocollo possa essere abbastanza efficace, spesso può causare il sovrallenamento e richiede un forte impegno di tempo. Se ti ritrovi troppo impegnato per arrivare in palestra 5-6 volte alla settimana o credi che il tuo corpo sia sovrallegato e avrai bisogno di un cambiamento rinfrescante, l'intero allenamento del corpo potrebbe essere la cosa che hai bisogno.

Inizialmente ti chiederai come puoi lavorare tutto il tuo corpo in un unico allenamento. Alla fine, la maggior parte delle persone è così abituata a fare 4-5 esercizi per parte del corpo per circa 12-20 set che non possono immaginare addestrare correttamente una parte del corpo con qualcosa di meno. Questa mentalità deve essere aperta. Nel lavorare tutto il tuo corpo in un allenamento, eseguirai solo 1-2 esercizi e 4-6 set per parte del corpo. Tuttavia, la frequenza di allenamento sarà 3 volte alla settimana.

L'intero allenamento del corpo prevede un focus su movimenti fondamentali e multi-giunti. Questi esercizi stimolano la reazione massima dal corpo in termini non solo delle fibre muscolari reclutate, ma anche dalla scarica degli ormoni vitali per promuovere lo sviluppo muscolare. Inoltre, lavorare tutti i principali gruppi muscolari in una sessione avrà un effetto sinergico sulla reazione del tuo corpo alla sessione di allenamento. In breve, il tuo corpo dovrebbe reagire bene a questo tipo di allenamento, in particolare se si tratta di un cambiamento radicale rispetto a quello che stavi facendo attualmente.

Il segreto è mantenere le sessioni di allenamento relativamente brevi (meno di 1 ora) ed estremo. Lavora i grandi gruppi muscolari (cosce, il torace e la schiena) e i gruppi muscolari più piccoli (braccia e spalle). Concentrandosi su movimenti di base e composti, fornirai al tuo corpo il massimo reclutamento di fibre muscolari nel più breve periodo di tempo. A titolo di esempio, quando alleni il torace con panca o presse pendenti, si assumono anche un lavoro pesante dalle spalle (in particolare i deltoidi anteriori) e i tricipiti. Questa è una formazione efficace. Insieme a un'intensità adeguata, creerà risultati eccellenti.

Con questo sistema, l'allenamento delle gambe semplicemente non può essere trascurato. Il facile squat di bilanciere vecchio stile è il miglior esercizio di bodybuilding, punto. Gli squat intensi di routine eseguiti in gran forma stimoleranno la crescita muscolare su tutto il corpo. È un dato di fatto, la maggior parte delle persone trarrebbe beneficio da un regolare focalizzato su solo squat, stacchi, panca, file di bentover e mento. Questi esercizi funzionano poiché stimolano la crescita muscolare. Questi sono esattamente ciò su cui i grandi dei vecchi tempi si sono concentrati. Quindi falli.

Ecco gli esercizi raccomandati per il tuo allenamento totale del corpo:

Quads: Squat, Leg Press, Hack Squat

Catch: panca, pressa inclusa, immersioni (le presse possono essere eseguite con manubri o bilancieri)

Back: deadlift, mento, pulldown, file di bentover, file a T-bar

Per un esercizio di esempio, scegli semplicemente 1-2 di queste mosse di base per ciascuna area del corpo ed esegui non più di 6 set. A titolo di istanza, un allenamento potrebbe includere squat per 5x5, panca per 3x8, inclinazione per 3x8, menti per 3x10 e file di bentover per 3x8. Hai l'idea? È piuttosto semplice. Per inciso, un protocolli 5x5 o 3x8 funziona davvero bene per l'allenamento completo del corpo.

Puoi seguire questi movimenti di base con i prossimi esercizi di isolamento:

Tianchi di muscoli posteriori della coscia: riccioli di prosciutto mentito o seduto

Vitelli: alzati seduti o in piedi

Spalle: pressa per spalle (manubrio o bilanciere), aumenti anteriori o laterali

Arms: si arricciano o predicatore, estensione dei tricipiti, pushdown dei tricipiti

ABS: scricchiolii

Per il normale, scegli semplicemente 2-3 di quei gruppi muscolari ed esegui 2-3 set dell'esercizio di isolamento preferito. Il seguente allenamento, fai altri 2-3 gruppi muscolari. A titolo di esempio, se hai fatto armi e spalle un esercizio (alla fine delle cosce, il petto, la schiena regolare) fai prosciutti, vitelli e addominali un altro allenamento.

L'intero esercizio del corpo dovrebbe essere eseguito 3 volte alla settimana nei giorni alternativi. Una routine di lunedì-wednesday-venerdì funziona bene e lascia i weekend gratuiti per voi guerrieri del fine settimana. La cosa principale è ricordare di non fare esattamente lo stesso esercizio due volte di seguito. Pertanto, se hai fatto squat, panca con bilanciere e mento e file di bilanciere lunedì, modificarlo su gambe press, manubri inclinati, pulldown e stacchi mercoledì. Questa è una semplice routine da seguire.

Se sei interessato a ottenere i massimi risultati con tempo limitato, queste rocce regolari! Se sei interessato a un cambiamento o qualcosa di nuovo per stimolare la nuova crescita e la forza, l'intero allenamento del corpo potrebbe essere solo il biglietto. Provalo - potresti amarlo! Vai in palestra e allenati con intensità.